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1. 개요
아령(덤벨)을 들고 팔을 굽히는 운동이다. 주 타격부위는 이두근이며 보조로 삼각근 전면과 전완근이 쓰인다. 바벨 컬이 사이즈를 키우는데 더 유리한 운동이라면 덤벨 컬은 양쪽 이두근의 균형잡힌 발달과 높은 범용성의 장점이 있다.헬스장에서 아령들고 팔운동한다하면 생각나는 운동 중 하나로 직관적인 모습 탓에 헬스장에 처음 초보자들이 누구나 다 시도하는 운동이지만 생각보다 간단한 운동은 아니다. 보통은 큰 근육을 먼저 키우고 작은 근육을 키우는게 바람직하므로 초보자에게 권하지는 않지만 팔근육이 빈약하다거나 다른 운동을 할 때 지장이 있다면 해줘야한다는 견해도 있다.
2. 방법
단순히 덤벨을 들었다 내렸다하는 쉬운 동작처럼 보이지만 많은 사람들이 자세를 잘못 알고 있는 운동 중 하나이기도 하다. 덤벨 컬도 다른 운동들처럼 정확한 운동법을 알아야 효과적으로 근육을 키울 수 있다. 먼저 덤벨을 들고 곧게 선 상태에서 양 팔꿈치가 골반보다 앞에 위치하도록 한다. 이 상태에서 덤벨을 들어올리는데 주의할 점은 가장 많은 운동을 하는 것이 이두근이 되도록 할 수 있도록 몸의 반동, 특히 팔꿈치의 움직임을 최소화하여 다른 근육이 사용되는 것을 막는 것이다. 팔꿈치를 너무 완전히 붙일 필요는 없지만 가동범위를 위해 살짝 올려주는거 이외엔 움직일 이유가 없다. 보통 옆구리에 많이 붙이나 광배근에 붙이기도 하고 벽에 붙이고 하기도 한다. 다만 세트 중 한계에 가까워졌을때 치팅이나 강제반복 등을 이용해 최대한의 자극을 주는 것도 가능하다. 덤벨을 들어올려 수축이 되었을 때 덤벨 쪽으로 몸을 살짝 기울여서 '절정 수축'을 하는 테크닉도 있지만 정확한 자극을 모르는 초보자 때는 그저 치팅의 방법으로만 사용할 확률이 높으므로 숙련된 이후에 하는 것이 좋다.덤벨을 들었을때 손바닥이 전면을 향하게 한 상태를 유지하면서 들었다 내렸다할 수도 있지만 손등이 바깥을 향하게 한 상태에서 올라가면서 새끼 손가락을 손 바깥쪽으로 최대한 밀어낸다는 느낌으로 손목의 회전을 이용하면 이두근이 쥐어 짜지는 듯한 느낌으로 더 많은 자극을 줄 수 있다. 또한 양쪽 이두근 각각에 좀 더 집중하고 싶다면 덤벨을 둘 다 동시에 들어올리기보다 한쪽씩 교차로 횟수를 반복해주는 것이 좋다.
이두근은 일단 작은 근육이기도 하고 덤벨은 중량보단 가동범위와 섬세함을 이용한 정교한 기구이므로 무거운 중량을 쓸 필요가 없다. 그러나 운동 자체가 까딱하면 치팅을 이용하기 쉬운지라 과도한 중량을 사용하기가 잦다. 헬스장에서 너도나도 큰 팔뚝을 만들기 위해 가끔식 몇몇 초보자들이나 어르신들이 고중량의 덤벨을 가지고 팔꿈치 고정은커녕 온몸을 흔들며 반동으로 덤벨컬을 하는 일명 '댄싱 덤벨컬'을 하는 사람들이 있는데 고중량을 든다고 전혀 대단한 게 아니니 따라할 필요는 없다. 굵은 팔뚝을 만들기는커녕 오히려 부상에 취약한 이두근을 다칠 확률만 높아지므로 하지 말자. 단 많은 반복횟수를 수행한 탓에 근지구력이 한계치에 달했거나, 스트렝스 증진을 위해 평소 소화할 수 있는 중량보다 약간 더 증량해 컬을 수행할 때에는 어느정도의 반동을 동원해 수축하는 대신에 저항을 느끼며 서서히 이완하는 식으로 운동하는 테크닉도 있다. 물론 중급자 이상의 경력자에게 해당되는 응용기술이기 때문에 본인이 초급자라 생각된다면 정확한 자세와 자극을 먼저 익히는 것이 좋다.
3. 변형
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해머 컬Hammer Curl
손등이 바깥을 향한 상태를 유지하면서 덤벨을 들었다 내리는 운동이다. 망치질을 하는 것과 비슷해서 해머 컬이라는 이름이 붙었다. 일반적인 덤벨 컬이 이두근의 높이를 키우는데 좀 더 유리하다면 해머 컬은 이두근의 넓이를 키우는데 유리하며 상완요골근과 같은 이두 주변 근육을 키워 이두근의 모양을 다듬는데 좋다.
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컨센트레이션 컬Concentration Curl
벤치에 앉아서 팔꿈치를 허벅지에 붙여 고정시킨 상태로 컬을 반복해준다. 팔꿈치의 움직임에 따른 삼각근의 사용을 배제하기 때문에 이름 그대로 이두근에 모든 덤벨의 무게가 집중된다.