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웨이트 트레이닝 Weight Training |
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| 근육 분류 | 맨몸운동 | 도구 | 머신 | |||
| <colbgcolor=#eee,#333> 전신 | <colbgcolor=#eee,#333> 상반신 | 팔굽혀펴기 | 데드리프트 | |||
| 하반신 | 스쿼트 | 스쿼트 / 데드리프트 | 스쿼트 | |||
| 대근육 | 가슴 | <colbgcolor=#eee,#333> 큰가슴근 | 팔굽혀펴기 / 딥스 | 벤치 프레스 / 풀오버 / 플라이 | 체스트 프레스 / 펙덱 플라이 / 버터 플라이 / 케이블 크로스 오버 | |
| 등 | 등세모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | 시티드 케이블 로우 | |||
| 넓은등근 | 턱걸이 / 인버티드 로우 | 바벨 로우 / 덤벨 로우 / 풀오버 | 랫 풀 다운 / 시티드 케이블 로우 / 스트레이트 암 풀 다운 | |||
| 허벅지 | 대퇴사두근 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 / 레그 프레스 / 레그 익스텐션 | ||
| 햄스트링 | 스쿼트 | 스쿼트 | 스쿼트 / 레그 컬 | |||
| 소근육 | 어깨 | 등세모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | |||
| 어깨세모근 | 래터럴 레이즈 / 프레스 / 업라이트 로우 | 페이스풀 | ||||
| 팔 | 이두근 | 덤벨 컬 / 해머 컬 / 바벨 컬 | 바이셉스 컬 | |||
| 삼두근 | 딥스 | 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 프레스 | 트라이셉스 푸시 다운 | |||
| 아래팔근 | 리스트 컬 | |||||
| 코어 | 복근 | 싯업 / 크런치 / 바이시클 메뉴버 / 드래곤 플래그 / AB 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 업도미널 머신 | ||
| 기립근 | 플랭크 / 굿모닝 | 굿모닝 | ||||
| 대둔근 | 스쿼트 / 런지 / 브리지 | 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트 | 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트 | |||
| 종아리 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | |||
| 무산소 운동/오해와 진실 | ||||||
1. 개요
무산소 운동의 하나로 큰가슴근을 발달시켜주는 운동.일반적으로 덤벨을 사용하나 팩덱 머신이나 케이블로도 가능하다.
큰가슴근의 수축 방향 그대로 중량을 올린 것이기 때문에 순수 큰가슴근만을 발달시켜주는 운동 중에선 가장 효과가 좋은 운동 중 하나이다. 다만 플라이만 하다 보면 삼두쪽을 키우긴 힘들고 불균형이 생기기 때문에 벤치 프레스를 같이 해주는 게 좋다.
고중량으로 무리하게 운동 하다 순식간에 힘이 빠져버리는 경우가 있는데 그럴 경우 덤벨이 떨어지며 본인의 가슴을 내리쳐 갈비뼈를 부수게 될 수도 있으니 주의해야 한다.
라운드숄더가 심한 경우 큰가슴근이 좁아지는데, 이 때 플라이를 해 주면 쫙 스트레칭이 된다. 하지만 처음 하는데 중량을 과도하게 치면 근육이 찢어질 수 있으니 주의.
2. 설명
벤치 프레스와 마찬가지로 인클라인, 플랫, 디클라인 벤치의 각도에 따라 집중되는 큰가슴근의 운동 부위가 달라진다. 목표에 맞게 벤치의 각도를 설정해 누운 다음 덤벨을 양 손바닥이 마주보는 형태로 가슴 위로 든다. 팔꿈치로 동작을 이끌며 천천히 좌우로 내려가는데, 가슴의 근육이 양쪽으로 늘어나는 듯한 자극을 받게 된다. 올라올때는 가슴이 점점 모아지는 느낌을 주면서 올라온다. 여기서 주의할 점은 양팔의 굽은 각도가 다시 준비 자세로 돌아갈때까지 일정하게 유지되어야하며 양팔이 너무 많이 내려가서는 안된다.어깨에 무리를 줄 수 있는 운동이기 때문에 주의해야 한다. 큰가슴근은 대부분 사람들의 생각보다 풀가동 범위가 넓지(깊지) 않은데, 가동범위에 대한 욕심이 앞서 과도하게 팔을 뒤로 빼어 큰가슴근을 쫙 늘리는 경우 일정 각도 이후부터는 큰가슴근이 아닌 전면 삼각근에 토크가 걸리며 어깨 부상을 당하기 아주 쉽기 때문. 이 점에서는 덤벨보다는 케이블이 조금 더 안전하지만 케이블이라고 부상을 안 당하는 것은 절대 아니므로 큰가슴근의 최대 가동범위가 어디까지인지를 항상 명심하며 운동해야 한다. 보통 플라이에서 큰가슴근의 최대 가동범위는 팔꿈치가 몸통보다 뒤로 가지 않는다.
펙 덱(Pec Deck)과 동작이 똑같아보이지만 플라이는 모아진 무게를 좌우로 벌리는 동작이기 때문에 양팔이 벌어져있을때 가장 많은 자극을 주며 펙 덱은 반대로 양팔을 모으는 동작이기 때문에 가슴이 좁혀지면서 자극을 받는다.