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웨이트 트레이닝 Weight Training |
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| 종아리 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | |||
| 무산소 운동/오해와 진실 | ||||||
1. 개요
Lunge하체운동의 대명사로 불리며 스쿼트와 쌍두마차를 이룰 만큼 효과가 좋은 운동이다. 스쿼트가 근육 비대, 성기능 향상, 체력, 유연성 향상이 주된 운동 효과라 하면 런지는 운동 신경과 균형감각, 허리 건강, 코어 강화를 위한 운동으로 알려져있다. 보통 보디빌딩 대회에서 이 동작을 응용한 포즈를 선보인다.
2. 유래
런지란 사전적 의미로는 달려들다, 돌진, 찌르기 등의 의미를 가지고 있으며 앞으로 나아가는 자세를 취하게 되는데, 이는 펜싱의 찌르기 공격에서 유래된 운동법이다.3. 운동 방법
스쿼트가 단순히 앉아서 일어나는 형식에 가깝다면 런지는 다리 한 쪽을 앞으로 내밀며 무릎을 굽히되 무릎이 바닥에 닿지 않게 굽히는 것을 기본으로 한다. 초보자들도 하기 쉬워 보이는 운동이지만 스쿼트보다 어려운 운동이다. 균형감각이 필요한데다, 한쪽 다리씩 활성화되는 운동 방식때문에 중량을 늘리기 어렵다. 때문에 초심자는 많은 연습이 필요하며 리버스 런지 부터 차근차근 배워나가며 크로스 런지 등의 운동법으로 넘어가는것이 좋다.제자리에서 하는 '스플릿 스쾃(Split squat)'과는 차이점이 있다. 스플릿 스쾃은 제자리에서 시행하기 때문에 둔근의 수축이 비교적 런지보다 적다. 반면에 런지의 한 종류인 '워킹 런지(Walking lunge)'는 앞으로 나아가는 동작에서 둔근을 최대로 수축한 뒤 이완할 수 있으므로 기능적인 면에서 런지가 이점을 보인다.
4. 운동시 주의사항
런지는 앞으로 다리를 내밀며 무릎을 굽히는 자세를 취하게 되는데 다리가 몸 안쪽으로 구부러질 경우 무릎에 손상이 갈 우려가 있으며 # 자세가 불안정 하기 때문에 운동 효과가 떨어지게 된다. 이는 내전근과 중둔근의 약화로 인하여 무릎이 안쪽으로 구부러 지는 것이며, 본격적으로 운동을 하기전에 내전근 이완과 중둔근 강화 스트레칭을 해주면 보다 수월하게 운동을 할 수 있다. 또한 엄지발가락에 많은 부하가 걸리기 때문에 먼저 충분한 스트레칭 후 훈련에 임해야 한다.또 한 코어 근육이 약한 경우 균형 감각이 떨어져 운동 중 넘어질 가능성이 있기 때문에 반드시 안전한 장소에서 실시 해야 한다.
런지는 초보자의 경우 맨몸으로 수행하여야 하고, 어느정도 익숙해지면 덤벨이나 케틀벨로 무게를 점진적으로 늘려나가면서 수행해주면 된다. 고급자로 가게 된다면 '워킹 바벨 런지'등 고중량으로도 수행 가능하다. # 뒤로 하는 런지가 더 무릎부담이 적다고한다. #
다른 맨몸운동과 마찬가지로 런지 역시 다양한 자세와 근육강화방법이 있기 때문에 트레이너의 의견이나 동영상을 참고하면서 자신의 수준과 목표에 맞는 것을 수행하면 된다.