척주세움근

척주세움근 Erector spinae m.
근육명	척주세움근
이는곳(Origin)과 닿는곳(Insertion)
이는곳	엉덩뼈능선의 뒷부분, 아래허리 가시돌기(Spinous processes of T9-T12 thoracic vertebrae, Medial slope of the dorsal segment of illiac crest)
닿는곳	목뼈와 등뼈의 가시돌기(Spinous processes of T1 and T2 thoracic vertebrae and the Cervical vertebrae)
동맥과 신경지배
동맥	Lateral sacral artery
신경지배	Posterior branch of spinal nerve
기능
척주와 머리를 펴고 움직임의 조절, 척주의 가쪽으로의 굽힘

1. 개요

2. 구분

3. 기능과 중요성

3.1. 척주세움근/허리 강화 운동

• 굿모닝
  중량을 얹지 않고 맨몸으로 하거나 1~5kg정도의 덤벨이나 바벨을 들고 하는 것은 안전하며 척주세움근을 집중적으로 단련하기 좋은 운동이다. 하지만 고중량으로는 절대 실시하지 말아야 하는데, 이소룡의 허리를 작살낸 것[2]으로 유명한 운동이자 피해야 할 웨이트트레이닝 동작을 꼽으면 순위권에 항상 들어가는 운동이다. 그만큼 위험한 동작이니 고중량은 아예 피하는 것이 가장 좋다. 대다수 역도 선수들도 40kg 이하로만, 준비운동용으로 좀 하고 만다는 사실을 알아두자. 굳이 하고싶다면 운동 메커니즘이 거의 똑같은 스티프레그 데드리프트로 대체할 수 있다.

• 데드리프트
  전신을 복합적으로 사용하는 컨벤셔널이나 스모보다는 후면사슬들에 집중하기 좋은 루마니안이나 스티브 레그로 진행하는게 척주세움근 발달에 더 좋으며 특히 루마니안의 경우 다른 데드리프트들과 달리 내려가는 부분에서 등척성 수축도 이용하기에 주동근인 둔근과 햄스트링 뿐만 아니라 안정근인 척주세움근과 넓은등근에도 큰 자극이 생겨 다른 데드리프트들 보다 척주세움근 단련에 더 유리하다. [3]

• 백 익스텐션
  숨막히는 뒤태 만들기 운동 - 백익스텐션 (Back Extension)
  저승사자 부르는 백익스텐션!? (허리 박살)
  이 운동을 할 때는 정면을 보고 천천히 적당히 허리를 펴주는것이 좋다. 허리를 비틀거나 꺾으면 안된다.
  허리에 힘을 빼고 엉덩이만 운동하면 힙익스텐션(Hip Extension)이 된다.
  척주세움근 강화 운동, 허리 강화 운동 - 백익스텐션 : 기구 없이 그냥 바닥에 엎드려서 다리만 상하로 움직이기만 해도 된다.

• 슈퍼맨
  배를 깔고 누워 등을 활처럼 굽혀 가슴 위쪽의 상반신, 골반 아래 하반신을 모두 땅에서 띄운 채 버티는 운동. 팔을 앞으로 뻗어 버틸 때 자세가 만화캐릭터 슈퍼맨이 나는 자세와 비슷하다고 해서 슈퍼맨이라 불린다. 슈퍼맨 운동이라고 검색해보자.
  물리치료사의 말에 의하면 슈퍼맨 운동할 때 허리를 뒤로 꺾는 동작은 허리 전망증 혹은 전만 전위증 같은 문제를 야기할 수 있다고 한다. 출처 허리재활치료, 허리강화 효과가 있는 버드독 운동이 좋다.

• 버드독 운동

• 개구리 자세/스트레칭

• 폼롤러

• 레그 레이즈 (리버스 크런치)
  레그 레이즈(Leg Raise)는 장요근을 써서 다리를 위로 올리고 내리는 운동으로 복근 강화에 많이 사용되지만 단단한 코어가 지지대인 허리를 제대로 고정시키지 못하면 다리를 내릴 때 장요근 때문에 허리뼈가 앞으로 꺾일 수 있다. 또한 고관절이 뻣뻣한 경우 다리를 움직일 때 고관절이 아닌 허리와 골반이 움직일 수 있기 때문에 허리디스크나 전방전위증 같은 문제가 생길 수 있어, 코어가 엄청 강하고 고관절이 유연하지 않는 이상 추천하지 않는 운동이다. 특히 허리 아프신 분에게는 차라리 사이드 플랭크나 개구리 스트레칭을 추천한다. 출처

• 사이드 플랭크

• 팔굽혀펴기
  온갖 상체 근육 단련에 효과가 있다. 접근성이 좋은 운동이어서 집에서도 그냥 할 수 있는 것이 장점.

• 스쿼트
  하체뿐만 아니라 각종 코어근육도 개입하는, 웨이트 트레이닝에서 굉장히 핵심적인 운동으로 척주세움근 향상에도 굉장히 큰 도움이 된다.

• 바벨 로우
  바벨 로우의 주 타격부위는 아니지만 버티는 데 사용된다.

4. 사진

등 얕은곳 해부

5. 관련 문서

• 넓은등근
• 등세모근
• 근육
• T본 스테이크: 소의 척주세움근 부위이다.