식이요법/체중조절

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1. 기초

식단에서 과일, 설탕, 비계, 식용유, 밀가루 음식을 모조리 끊는다. 어떤 요리를 하건 육류라면 무조건 한 번 삶고, 설탕과 식용유는 최대한 쓰지 않는 것이 기본이다. 가령 제육 볶음을 한다고 해보자. 고기도 최대한 비계가 없는 것을 선택해서 대패로 만들고, 대패된 고기를 바로 팬에 식용유를 넣고 볶는 게 아니라, 한 번 물에 삶은 뒤에 팬에 넣자. 그리고 식용유 대신에 맛이 좀 떨어지더라도 물을 넣고 볶는다. 그렇게만 해도 칼로리는 확 줄일 수 있다. 소스는 설탕은 넣지 말고 알룰로스 같은 감미료를 활용해야 한다. 고추장은 최대한 쓰지 않고 고추가루와 간장으로만 하는 것을 더 추천. 다이어트용 고추장이 아니라면 설탕을 퍼부어서 만든 게 시판용 고추장이다.

그래서 차라리 다이어트를 하는데 '닭가슴살하고 밥'을 먹기 싫어서 굳이 요리를 해야 한다면, '국과 찌개' 류를 차라리 추천한다. 그런데 이렇게 말하면 십중팔구 이상하게 볼 것이다. 언론이나 미디어, 대부분의 사람들이 다이어트를 할 때 온갖 이유를 대며 국물 요리를 피한다고 하는데 왜 굳이 이 문단에서는 추천할까?

국, 찌개 등의 '국물' 요리가 다이어트의 적인 이유는 나트륨이나 다른 이유가 있기 때문이 아니다. 음식의 칼로리를 100퍼센트 섭취할 수 있기 때문이다. 가령 비계가 가득한 고기가 눈앞에 있다고 해보자. 이 고기를 구우면 적어도 팬으로 기름기가 빠져 나온다. 그런데 그 고기를 가지고 국물 요리를 만들면 국물에 그 고기의 기름기가 온통 배게 된다. 국물 요리가 다이어트에 방해가 될 때는 단 한 가지다. 그 '국물'까지 모조리 섭취하는 것.

하지만 국물을 철저하게 먹지 않고, 오로지 '건더기'만 건져 먹는다면 국물에 빠진 기름기는 먹지 않으니 칼로리가 상당하게 줄어들게 된다. 당장 개당 500칼로리의 라면만 하더라도, 국물을 배제하고 면만 먹으면 350칼로리만 섭취하는 꼴이다. 그러니 국물을 터치하지 않고 오로지 건더기만 먹는다는 가정하에, 조금이라도 칼로리를 줄이면서 뭔가를 먹고 싶다면 국물 요리가 가장 제격이다. 물론 가장 최선은 그러한 고기를 한 번 굽거나 다른 냄비로 한 번 데친 후에 깔끔하게 건져서 헹군 후 국물 요리로 만드는 게 가장 좋다.

1.1. 건강한 음식을, 충분하고 적당하게 먹을 것

사실 그 어떻게 다이어트를 하던 간에 가장 핵심이라고 볼 수 있다. 우리가 다이어트를 하는 건 과도하게 많은 체지방을 줄이고, 근육량은 늘리면서 건강하고 아름다운 몸을 오랫동안 유지하는 것을 원하지, 한순간 체중을 빼고나서 다시 요요가 오는 것을 원하지는 않는다. 따라서 다이어트 식단의 대전제는 지속 가능한 식단을 짜는 것이다.

우선 건강하지 않은 음식들을 절제하고, 건강한 음식들 위주로 섭취해야 한다. 수없이 많은 별의별 다이어트 식단이 유행처럼 돌고 돌지만, 그 다이어트 식단들을 잘 살펴보면 어느 다이어트든 간에 권장하는 음식, 그리고 권장하지 않는 음식들은 거의 비슷하다. 간단하게 말하면 야채, 생선, 고기와 같은 음식들을 섭취하고, 설탕이나 과도한 지방이 들어가고 과도하게 가공된 음식류는 최대한 피하는 것이 좋다는 소리다. 특히 덜 가공된 음식들일수록 소화 흡수율이 떨어지기 때문에 똑같은 열량을 섭취하더라도 가공식품들에 비해 실질적으로 섭취하게 되는 열량은 더 낮은 효과를 얻을 수 있다. 현미나 통곡류가 백미나 밀가루보다 다이어트에 더 유리하다는 말이 나오는 이유이다.

당연히 이런 건강한 음식들이라도 마구잡이로 먹으면 다이어트는 커녕 비만을 면치 못하겠지만, 그렇다고 금식이나 지나치게 소식하는 식단을 장기간 유지하는 것 역시 다이어트에 좋지 않다. 처음에는 섭취하는 열량이 낮기 때문에 살이 빠지겠지만, 이런 상황이 지속되면 우리 몸은 섭취하게 되는 음식물이 줄어드는 만큼 생존에 위험한 상황이라 인지하고 몸이 소모하는 대사량을 감소시킨다. 즉, 기초대사량이 감소한다는 소리로 분명히 적게 먹는데도 불구하고 체중 감량도 안되고, 오히려 요요는 더 오기 쉬운 몸이 되어 버릴 수 있다. 때문에 적당한 양의 영양섭취를 해주는 것이 좋다. 이를 위해서 일일활동대사량의 500kcal 정도 덜 먹는 식단을 꾸준히 유지하거나, 주기적으로 엄격하게 관리된 식사 중간중간 치팅 데이를 섞어주는게 일반적이다.

1.2. 식단에 지나치게 스트레스를 받지 말고, 융통성을 줄 것

요컨데 '먹고 싶은게 있으면 가끔은 먹어라'라는 뜻. 물론 이론상으로는 삼시세끼 매번 닭가슴살과 샐러드만 먹는 것이 다이어트 효과는 확실하겠지만, 보디빌더나 연예인들 처럼 몸매 관리 자체가 생계에 직결되는 사람들이 아닌 평범한 일반인들에게는 대부분 지속할 수가 없는 식단이다. 또한 기름지고 달콤한 음식을 먹고 싶은건 인간을 포함한 동물의 본능이기 때문에 처음 얼마간은 참더라도 이걸 장기간 지속하다보면 식욕에 대한 스트레스를 많이 받을 수 있다.

어차피 우리가 원하는 것은 '가끔씩 피자나 치킨을 먹더라도 살찌지 않는 건강한 몸'을 얻기 위해서지, '남은 평생 피자나 치킨을 안 먹어야 하는 몸'을 원하는 것은 아니지 않은가? 억지로 식욕을 참다보면 소위 '입이 터져서' 폭식을 하게 될 수도 있고, 그리고 식욕을 이겨내지 못했다는 죄책감에 더 큰 스트레스를 받는 악순환에 빠질수도 있다. 이럴 바에야 그냥 먹고 싶은 게 있다면 적당하게 먹고 그 다음 날 다시 식단을 열심히 하는 편이 더 낫다. 식욕을 지나치게 억누르려 하지 말고 긍정적인 마인드를 갖는게 좋다. 아무리 살찌는 음식이라도 한 번 먹는다고 살찌지는 않는다. 그걸 자주, 많이 먹으니까 살찌는 것이다.[1][2]

당연하지만 식단을 꾸준히 유지한다는 전제 하에 가끔은 먹어도 된다는 거지, 이걸 자주 많이 먹으면 그건 애초 다이어트가 아니라 살크업 식단이 되어 버리니 오해하지 말자. 그리고 이러한 입터짐을 최대한 방지하고 싶다면 앞서 언급했듯이 평소에 건강한 음식을 충분히 섭취해두는 식습관을 갖는 것이 좋다. 평소에도 포만감 있게 먹기 때문에 다른 기름진 음식이 끌리는 현상을 줄일 수도 있고, 다이어트 식단을 하면서도 몸의 대사량이 낮아지는 것을 최대한 방지할 수 있기 때문에 어쩌다가 입이 터져 이런 기름진 음식을 먹더라도 다시 원래의 몸무게로 복구하기가 더 쉽다.

1.3. 칼로리를 엄격하게 계산하고 제한할 것

자신의 기초대사량, 자신이 하루 먹는 음식의 총 칼로리, 활동으로 소모하는 칼로리를 냉철하게 계산해서, 칼로리 보급과 소모를 제로썸 혹은 약간의 마이너스로 조절하는 것이 관건이다. 살이 많이 찐 사람이라면, 조금 여유롭게 칼로리 오버로 잡아도 기존의 식습관에 비해 낫기에 괄목할 효과를 볼 수 있다. 과잉에서 정상 근접 수치로 돌아오는 것 그 자체로도 충분한 다이어트이다.

다이어트를 할 때 왜 토마토나 양상추만 먹어대는지 조금만 생각해보면, 이 식이요법이 제일 중요하다는 것을 깨달을 수 있다.[3] 우리 몸은 매우 정직해서 아무리 운동을 해서 많은 칼로리를 소모한다고 해도 그것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 살이 찐다. 즉, 먹은 것 이상으로 움직이지 않고, 움직이는 것 이상으로 먹으면 살은 늘었으면 늘었지 절대 빠지지 않는다.[4] 간혹 운동선수들의 예를 들기도 하지만, 이들이 소화하는 운동량과 강도, 그에 따른 휴식 패턴 등은 운동을 직업으로 삼지 않는 일반인들은 절대 따라해보거나 실현할 수 없는 경지다. 이들은 일반인들이 하루에 1시간 내외로 1주일에 4번 정도만 꾸준히 해도 용하다는 소리 듣는 강도 높은 운동을, 보통 하루에 2번 이상, 1주일에 5일 이상씩 꾸준히 수행한다. 이 정도도 안 하고 "나도 운동으로 밥벌이 한다"는 사람은 보통 그 쪽 업계에 존재하지 않는다. 그런 운동선수들조차도 몸무게가 적어야 유리한 종목 선수들은 식이요법을 한다. 일반인 수준에선 두말할 것도 없는 일이다. 그리고 운동선수들은 하루종일 매일같이 고강도 운동을 수행하기 때문에 이들이 소비하는 칼로리 소비와 지방 소모량은 성인 남성이 하루 평균 소비하는 칼로리와 지방 소모량에 맞먹거나 더 높을 정도로 어마어마하다. 프로 운동선수들이 먹는 음식들을 보면 특수한 경우가 아니라면 고지방 고단백 고칼로리 음식들이 많은 경우가 있는 게 이렇게라도 먹어두지 않으면 고강도 운동량에 비해 인체의 열량 소모량을 감당할 수 없기 때문이다.

식이요법을 하기 전에 식품의 칼로리에 대한 지식을 습득해야 한다. 인스턴트 식품을 굳이 피할 필요는 없다. 하지만 어떤 식품을 먹든 뭐든지 적당히 먹어야 한다. 그리고 그 적당히의 기준은 비만인 기준에서 생각보다 매우 낮다.

가장 좋은 방법은 하루에 자신이 섭취할 칼로리를 정하는 것이며, 다이어트가 열량과의 전쟁이라는 것과, 보통 식욕 조절을 실패하는 이유가 '이 정도야 뭐' 식의 자기 합리화인 점을 생각해 보면 가장 중요한 부분이라 할 수 있다. 가령 하루 열량 섭취량을 1,700kcal 정도로 잡았다면, 그 안에서는 먹고 싶은 음식을 종류불문하고 마음껏 먹는 것이다. 더블 쿼터파운더 치즈나 스태커와퍼도 한번 죄책감 없이 먹어주고 나머지는 열량 낮은 채소 등으로 때워 줄 수 있고, 편의점 도시락 [5]을 두번 먹을 수도 있다. 가끔은 다이제도 먹어보고 군것질도 해 볼 수 있을 것이다.

특히 하루 총 섭취 열량을 정하는 것은 다른 방법을 더 쓸 수 있다는 점에서 이득이 있다. 다이어트 음료 등 칼로리는 없는데 입은 즐겁게 해 주는 음식을 부담없이 먹을 수 있다는 것이 대표적이다. 총 열량을 정하고 그 이상 무조건 먹지 않는다면 제로칼로리 음식 등을 이용해 부담없이 입을 즐겁게 해 줄 수 있다. 제로칼로리의 맛에 이끌릴 수 있으나, 제로칼로리에 이끌려서 높은 칼로리 음식을 먹는 끈기없는 사람은 애초에 다이어트를 하지 말아야 한다. 제로칼로리를 먹었으면 제로칼로리만 먹자.

단, 칼로리 계산은 정확하지 않기 때문에 대략적으로만 파악해야 한다.

1.4. 가게에서 즉석 조리하는 식품의 열량은 과대평가하기

패스트푸드점이나 프랜차이즈 제과점은 메뉴판이나 진열용 라벨에 영양성분 정보를 표시하지만 이것은 본사 표준 레시피를 따라 만들었을 때의 이야기고, 의무적으로 표시해야 하는 열량인 당류, 단백질, 포화지방, 나트륨 4가지 외에는 적지 않는다.

그리고 요리 과정에서 변수가 많기 때문에 레시피를 정확하게 따라도 칼로리가 다르게 나온다. 같은 중량의 밀가루를 같은 부피의 우유와 같은 수의 계란으로 반죽해서 같은 시간 동안 같은 기름에 튀기고 같은 중량의 고기를 쓴다 한들 재료의 영양상태, 기름의 흡수량 등 통제할 수 없는 오차가 필연적으로 생기므로 표준에 완벽하게 맞추기는 불가능하다.

마지막으로 고객에게 담아주는 용량도 항상 똑같지 않다. 감자튀김류 같은 것은 대충 한 갑에 꽉 차 보일 만큼 퍼서 담지 저울로 정확하게 계량하지 않기 때문에 이런 것들의 영양정보를 절대적으로 믿는 것은 금물이다. KFC의 케이준 감자튀김 작은 사이즈는 94g에 170kcal라고 되어 있지만 막상 받으면 얼핏 봐도 고작 그만큼의 에너지를 낼 양이 아님을 알 수 있다. 맘스터치는 작은 사이즈 100g을 313kcal라고 하는데 두 곳의 중량 대비 열량을 비교하면 상식적으로 말이 될까?

그러니까 어쩌다 패스트푸드를 먹을 때에는 공식 표기보다 적어도 20%, 많게는 두 배라고 상정하고 먹도록 하자. 그래야 과식을 피함은 물론이고 잉여 열량을 안 만들기에 안전하다.

1.5. 하루 섭취 열량 뿐만 아니라 식단의 영양가도 중요

식이요법에서 가장 크게 저지르는 실수가 하루에 섭취하는 칼로리만 맞추느라 영양가가 없는 식품으로 때우려는 것이다. 특히 돈이 부족하고 시간적인 여유가 없는 학생들이 이런 패턴으로 감량하는 경우가 많다. 그러나 20대부터는 이런 패턴으로 식사를 하면 섭취하는 칼로리는 적더라도 체내 지방이 축적되기 쉽고 체성분에 이상이 생길 수 있다. 또한, 정신 건강에도 좋지 않다.

같은 탄수화물을 섭취하더라도 체내에서 흡수되는 속도가 느리고 식이섬유가 있는 곡물에서 섭취하는 것이 좋다. 과자, 초콜릿, 사탕 등의 가공식품에서 당분이나 탄수화물을 섭취하면 혈당에 안좋다.

지방의 경우 지방 섭취량 뿐만 아니라 지방질의 특성까지 고려해야 한다. 적정 섭취량의 차이만 있지 불포화지방산은 우리 몸에서 필요로 하는 지방산이니 충분히 섭취해야 한다. 견과류나 올리브유, 생선, 닭고기는 불포화지방산이 많다. 포화지방도 적게는 먹어야 하는데 아예 안먹으면 심혈관 및 신경계에 안좋은 영향을 미친다.[6] 일부 연구 결과에서는 포화 지방과 비만과의 연관성이 있기는 하지만 확실하지는 않다는 결론이 나왔다. # 한편, 불포화지방산이라도 과잉 섭취하면 체내 항산화물질이 줄어들어 활성산소가 증가하므로 암 발병률이 높아져 역시 건강에 좋지 않다. 불포화지방산 중에서 트랜스 지방(중성 지방)은 피해야 한다. 그래서 튀김류, 프라이드 치킨 등의 음식은 다이어트에 독이 된다. 그리고 탄수화물 과잉 섭취는 곧 체내 중성 지방 합성 및 축적으로 이어지므로 주의해야 한다.

단백질을 충분히 섭취해야 한다. 순수하게 체중 감량을 위한 식단, 즉 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 더 큰 식단을 유지한다면 어떻게 하든 근육량이 감소한다. 우리 몸은 칼로리가 부족하다면 칼로리를 덜 쓰는 쪽으로 먼저 항상성이 작용하므로 당연히 칼로리 소모가 있는 근육을 먼저 줄인다. 단백질을 필요 이상으로 먹는다 해도 결국 몸에 필요한 칼로리가 모자란 상태라 근성장이 아니라 유지를 위해 단백질이 소모되기 때문이다. 그럼에도 다이어트 시 무산소 운동을 강조하는 가장 큰 이유가 근손실이 일어나도 근육을 성장시켰다면 결과적으로 근손실을 줄여서 목표한 체중에 도달했을 때 좀 더 건강한 몸을 가지고 유지가 가능하기 때문이다. 여기에 단백질을 충분히 섭취한다면 감량에 의한 근손실이 더욱 줄어드므로 정말 잘 관리한다면 근손실이 거의 없이 지방만 줄이는 경지도 가능하다. 고도비만인 사람이 무산소 운동을 위주로 한 다이어트를 시도하면서 단백질을 충분히 먹어주는 경우라면 근육량은 늘고 지방은 주는 경우도 있는데 이는 같은 강도의 운동이라도 평균 체중을 가진 사람보다 몸에 걸리는 부하가 훨씬 커 무산소 운동만으로 지방이 분해될 정도의 칼로리 소모가 발생하기 때문이다. 물론 이런 식의 체중감량은 고도비만 상태가 유지되는 초기에만 가능하다. 살짝 살집이 있는 수준에서 체중 감량을 위해 칼로리 조절을 제대로 하면 근성장은 더뎌지게 되고 근손실을 완전히 피하기는 불가능하다.

다이어트로 인해 약화되기 쉬운 대장 운동을 유지하기 위해 식이섬유를 꾸준히 섭취해야 하고 우리 몸의 향상성과 면역력을 일정 수준으로 유지하기 위해 각종 비타민도 섭취해야 한다. 그러니 다이어트를 하려면 과일, 채소, 곡물도 먹어야 한다.

식이요법의 대전제는 섭취하는 열량은 줄이면서 영양소의 효율을 극대화하는 것이다. 탄수화물에 과도하게 의존하면 안되고 단백질을 섭취해야 하며 지방은 줄여야 한다. 뿐만 아니라 비타민 섭취도 해야 하고 변비를 방지하기 위해서 식이섬유도 섭취해야 한다. 즉, 영양가가 높은 음식을 영양가의 균형을 고려해서 먹고 저질 음식을 피해야 하며 동시에 하루 섭취 열량을 제한해야 한다. 무조건 굶고 안먹으면 안되고 제한된 열량 대비 영양가적인 효율을 극대화하는 식단 구성을 하는 것이 체중 감량의 지름길이다.

1.6. 물을 평소보다 많이 마시기

우선 물을 마심으로써 허기를 완화할 수 있다. 하루에 1.5~2L 정도의 물을 마시면 물을 체외로 빼기 위해서 상당한 신체 대사작용이 벌어지는데 그때 소모되는 칼로리도 엄청날 뿐더러, 체내 노폐물을 배출하는데도 효과적이다.[7]

여기서 말하는 물은 생수다. 아래와 같은 것들은 포함되지 않는다.

액상과당이 포함된 음료
액상과당의 칼로리는 빠른 시간에 100퍼센트에 가깝게 흡수된다. 또한 포만감 호르몬을 교란하여 더 많은 음식을 섭취하게 만든다.

술
사실 맥주 소주 등 술에 들어있는 알코올 자체의 열량은 대부분 체내에 흡수되지 않는다. 그러나 술은 알코올 이외의 다른 첨가물(액상과당 등)에서 열량을 발생시키기 때문에 알코올이 흡수되지 않는다고 해서 술의 칼로리가 제로라고는 말할 수 없다. 또 술을 마시면 식욕이 증가하여 자연히 술안주가 따라오기 마련이고 술안주는 보통 고칼리군에 속한다. 특히 맥주나 막걸리 등 곡물 함유량이 높은 술은 안주 없이 그 자체만으로 500ml 기준 2~300kcal 정도 하는데, 이는 쌀밥 한 공기에 필적한다. 더욱이 이러한 술들은 알코올 자체의 열량보다는 원재료가 가지고 있는 열량의 비중이 커서 마시자마자 그대로 살이 된다. 그러므로 다이어트에 있어서 술은 기피해야 한다. 무엇보다 식이요법에서 술이 위험한 이유는 개인의 절제력을 급속도로 줄여버린다는 것이다. 평상시에는 절대 먹지 않을 분량의 음식도 술에 취하고나면 술김에 먹어치우기 십상이다.

1.7. 많이 가공된 인스턴트나 튀김은 금물

음식이 많이 조리/가공되어 있을수록 칼로리 흡수율이 올라가며, 소화과정에서 소모되는 칼로리도 적어지고, 포만감도 적어진다.

생채식에 가까울수록 소화과정에서 더 많은 칼로리를 소모하며, 더 적은 칼로리를 흡수한다. 다만 생채식 다이어트는 칼로리 이외에 다른 영양소도 흡수되지 않기 때문에 적당히 조리하는 것이 좋다. 튀김은 당연히 안되고 볶거나 굽는 것보다 삶거나 찐 것이 더 낫다.[8]

공장식으로 완벽하게 조리된 인스턴트 음식, 패스트푸드, 과자는 적은 포만감을 주며 칼로리 대부분이 흡수된다.

튀김 요리는 절대 금물. 튀김 종류는 기름이 많아 다이어트의 적이라고 봐도 무방하며 특히 감자튀김의 열량은 상상을 초월한다.[9]

1.8. 무기염류 보충하기

과일과 채소, 육류가 잘 조화된 식단을 따른다면 문제가 없겠지만, 영양학적으로 좋으며 칼로리가 낮은 식단을 짜는 일은 여간 귀찮은 것이 아니다. 그렇기 때문에 매 끼니를 한 두가지 음식으로 퉁치거나, 나름 이것저것 종류를 많이 해서 먹어도 섭취량이 적어 무기염류가 자주 부족해진다. 절식을 하지 않는 이상 병에 걸리는 극단적인 케이스는 드물지만, 무기질 부족은 피로함을 유발할 뿐만 아니라 지방 연소를 방해하는 요소가 된다. 식단을 짜기가 정 귀찮다면 종합 비타민제 하나 정도는 챙겨 먹도록 하자.

1.9. 체중이 아니라 체지방에 주목할 것

본인이 이미 비만 수준이라고 하면 체중보다는 체지방이 훨씬 중요하다. 예를들어 식사량을 극단적으로 줄인다고 가정하면 처음 며칠간은 체중이 쑥쑥 빠져나간다. 들어오는 에너지원이 없으니 당연한 것이다. 몸은 자연스럽게 기아상태에 적응하게 되고 보다 많은 에너지를 저장하려 들 것이다. 그러나 그것은 다이어트의 목적과는 정 반대의 상황을 만든다는 것을 명심해야 한다. 체지방이 아니라 수분이 빠져나가는 것일수도 있기 때문이다. 비만인 경우 의외로 근육 자체는 꽤 발달해있다. 당연히 몸이 무거운 만큼 똑같이 움직이기만 해도 더 많은 힘이 필요하니, 체중을 지탱할 필요가 거의 없는 팔을 빼면 전체적으로 근육이 발달하지 않을 수 없다. 다만 체지방이 그보다 더 많아서 티가 안 날 뿐이다(…).[10] 흔히 돌아다니는 속설로, "뚱뚱한 사람이 운동하면 살이 근육으로 간다"라는 말이 있는데 이는 정확히 말하자면 "뚱뚱한 사람이 운동을 해서 올바르게 살을 빼면, 숨겨져있던 근육이 드러난다"가 맞는다. 특히 근육 발달이 쉬운 비만 남성이라면 따로 근육을 불리려 하지 않고 체지방만 제거하고 근육은 보존하기만 해도 평균 이상의 '근육질의 몸'을 가질 수 있다.[11] 물론 체중이 준다면 지방와 근육이 같이 빠지게 되는 건 어쩔 수 없는 일이니 근육 감소율을 줄이려면 그만큼 철저하게 관리해야 한다.

1.10. 저염식

염분은 체수분을 체외로 배출되지 못하게 삼투작용을 해서 체중 증가에 영향을 준다. 또한 체수분의 순환이 원활하지 않도록 하기에 노폐물이 쌓이는 원인이 되기도 한다.

다만 물과 마찬가지로 소금에는 칼로리가 없으며, 염분 자체가 지방을 포집하거나 축적되도록 한다든가 하는 화학적 기능이 있는 것도 아니고, 염분을 섭취하지 않는다 해서 지방연소가 잘 되고 그런 것도 아니다. 하지만 체내 염분 농도가 줄어들면 체수분이 감소하고, 그만큼 체중이 줄기 때문에 식이요법에 대한 동기를 부여하기 좋은 한편, 소금의 짠맛은 음식의 풍미를 증폭시켜 식욕을 돋우고, 설탕을 찾게 만든다. 단짠단짠이 맛의 치트키 취급 받는 것도 이 때문이다. 한국인이 좋아하는 라면 국물, 탕과 국은 염도가 높아 피해야 할 음식으로 언급된다.

유의할 점은, 염분 섭취로 인하여 불어난 체중은 말 그대로 몸 안에 체수분이 증가하기 때문에 발생한 일종의 '붓기'일 뿐이며, 몸의 붓기는 일시적인 현상일 가능성이 높다는 것이다. 요요현상이 발생하는 가장 큰 이유 중 하나는, 체중 감소는 체지방의 감소나 근골격의 증가를 원인으로 볼 수 없는 경우가 훨씬 많음에도 단순히 체내 나트륨 감소에 따른 수분 감소 -> 붓기 감소로 일시적으로 줄어들은 체중이 진짜 다이어트의 성과라고 오해하기 때문에 발생하는 경우가 많다. 예컨대 계체량 측정을 위해 급격한 체중 감소를 진행하는 선수들의 경우에는 땀을 많이 흘리고 수분섭취를 억제하는 방식으로 빠르게 체중을 감소시킨다. 땀을 흘리면 땀을 통해 나트륨이 급격히 빠져나가고, 나트륨이 급격히 빠져나가면 삼투작용으로 인해 몸이 붙잡아두었던 수분도 급격히 빠져나간다. 그러나 체내 나트륨은 일정 비율을 항상 필요로 하고, 만일 나트륨이 부족하게 되면 생체의 기본작용인 소화나 혈압유지를 아예 할 수 없게 된다. 결국 수분과 염분 보충이 다시 필요하게 되고, 결국 다시 나트륨 섭취를 하면 몸이 수분을 오줌이나 땀으로 배출시키지 않고 저장해두기 때문에 일시적으로 빠졌던 체중은 다시 돌아올 수밖에 없게 된다.

식이요법상으로도 마찬가지 현상이 발생한다. 나트륨은 근본적으로 칼륨과 반대 작용을 한다. 즉, 체내 나트륨 농도가 높을 때, 칼륨이 많은 음식을 섭취하면 나트륨 배출이 용이하게 되어, 수분이 빠져나가게 된다. 예컨대 라면을 먹고 자면 얼굴이 붓는 현상이 있는데, 이는 라면에 있는 나트륨이 일시적으로 과량 축적되었기 때문으로, 이때 칼륨이 많이 포함되어 있는 우유를 마시면, 나트륨 배출이 활성화되어 얼굴 부음이 완화되는 현상을 경험할 수 있다. 마찬가지로, 칼륨 성분이 많이 포함된 고구마를 식사대용으로 섭취하면 나트륨 배출이 용이해져 일시적으로 체내 수분이 빠르게 빠져나가게 되고, 때문에 일시적으로 급격한 체중 감소가 가능하게 된다. 그러나, 위의 이유로 이와 같은 나트륨 배출에는 한계가 있게 되고, 결국 나트륨 성분이 많은 음식을 다시 섭취하면 수분배출이 억제되어 체중이 원래대로 돌아올 가능성이 높게 된다. 이는 몸이 건강하지 않아서가 아니라, 생체 기능 유지를 위한 당연한 생리작용으로 발생하는 일이다.

즉, 저염식을 통해 줄어든 체중은 좀 과장해서 말하면 말하면 체지방을 태워서 발생한 다이어트라기보다는 그냥 몸을 탈수(…)시킨 영향이 더 클 가능성이 훨씬 높다. 이는 체지방 자체를 태워서 감소시킨 체중과는 질적으로 다른 것으로, 한 끼라도 과량의 나트륨을 섭취하면 어차피 금방 돌아올 성질의 체중 감소에 불과하다. 그리고 사람이 물 없이 살 수 없듯이 나트륨 자체의 섭취를 하지 않고 생활을 유지하는 것은 애초에 불가능하다.

예를 들어, 섭취하는 수분량은 기존과 똑같이 하고 섭취칼로리를 절반으로 줄인다고 가정해보자. 예컨대 하루 3000Kcal을 섭취하던 사람이 하루 1500Kcal로 섭취량을 줄인다면 하루의 칼로리 적자는 1500kcal이 될까? 사실은 그렇지 않다. 여기서 음식을 섭취하는 데 들어가는 에너지 손실 10%가량을 고려해야 한다. 즉, 3000kcal을 섭취했다 해도, 소화작용 후 실제 에너지로 쓰일 수 있는 섭취열량은 2700kcal이 될 것이며, 여기서 1500kcal 어치만 섭취했다고 하면 실제로는 1350kcal이 소화 섭취되었을 것이다. 즉, 몸에 투입되는 기준으로는 1500kcal 을 줄인게 아니라, 실제로는 1350kcal을 줄인 것이다. 그렇다면 지방 1g당 9kcal의 에너지를 낼 수 있으니, 해당 칼로리 적자가 모두 체지방 감소로 연결된다 해도(실제로는 그렇지도 않지만 이론상 최고의 상황을 가정하면), 하루에 줄어들 수 있는 최대 체지방량은 150g에 불과하다. 즉, 식사량을 반으로 줄여도 실제로 줄어들 수 있는 체지방량은 최고의 경우 하루 150g, 10일을 반만 먹어도 체중은 1.5kg만 줄어들어야 하는 게 맞다. 그런데 이상하지 않은가? 시중에서 말하는 많은 다이어트법은 이렇게 시시한 결과를 보여주지 않으니 말이다. 이 수수께끼를 풀기 위해서는 음식 자체에 포함된 수분과 몸에서 추가로 빠져나가는 수분을 생각해야 한다. 앞에서의 전제는 섭취하는 수분량은 기존과 똑같이 하고 라는 것이었다. 그러나, 식사량을 줄이면 당연히 실제 먹는 음식의 부피도 줄어들 것이고, 그만큼 그 음식에 원래 포함되어 있던 수분도 줄어들 수밖에 없을 것이다. 따라서 1500kcal로 섭취량을 줄이면서 수분섭취도 같게 하려면 원래 먹던 것에서 추가로 수분 보충을 더 해줘야 할 것이다. 그런데 실제로는 그렇게하지는 않으니 그 수분만큼의 무게는 몸에 덜 들어가는 것이 될 수밖에 없다. 여기에 추가로 고려할 부분은, 다이어트 식단에서 선호하는 저염 음식들은 대부분 나트륨 섭취를 제한하고, 칼륨이 많이 포함되어 있어 몸에 원래 있던 나트륨도 배출하는 음식들이라는 점이다. 즉, 있던 수분을 빼앗아가는 작용을 하니 겉으로 보기엔 체중이 줄은 것처럼 보이게 하는 착시를 일으킨다. 이처럼 단기간 식이요법이 어느 정도 빠른 효과를 불러오는 근본적인 이유는 몸에 안 좋은 영향을 미치는 체지방이 줄어서가 아니라, 붓기가 빠지고 있던 수분을 빼앗겨서 생긴 일시적인 현상일 가능성이 높다. 사실 건강을 위한 올바른 다이어트는, 혈관 건강에 악영향을 미치는 지방의 과도한 축적을 막고 신체 능력의 향상을 불러오는 근골격의 건강한 향상이 목적이 되어야 할 것이다. 이때 칼로리 조절로 실제로 체지방이 줄어든다면, 몸속에 축적된 지방세포가 줄어들게 되고 이를 지탱하기 위한 근육조직과 수분이 빠져나가는 현상이 이어지게 되는데, 이로 인한 체중감소는 당연하게도 오랜 시간이 걸릴 수밖에 없다. 건강한 체중 감량의 마지노선을 1달에 3~4kg으로 제한하는 까닭도 여기에 있다.

물을 한번에 500g을 마시면, 당연히 몸안에 그만큼의 수분이 들어갔으니 체중은 500g이 늘어날 것이다. 그렇다고 해서 갑자기 500g이 쪘다고 생각하는 사람은 없다. 결국 그 섭취한 수분 중 과도한 부분은 오줌으로든 땀으로든 매일 배출되니까. 마찬가지로, 체수분 500g을 뺀 것만 가지고 오늘 0.5kg을 감량했다고 판단하는 것은 똑같이 어리석은 것이다. 결국 부족분은 수분을 어떻게든 섭취하면 다시 돌아오는게 당연한 신체작용인 것이다. 다이어트의 목적이 단순한 체중계상의 숫자놀음에 그쳐서는 안되는 이유가 여기에 있다.

물론 염분 섭취량이 상당히 높은 편인 한국인의 입장에서, 저염식은 체중 조절을 떠나 건강 그 자체에 도움이 되므로 저염식 자체는 시행할 가치는 있다. 하지만 본인에게 영양학적 지식, 의학적 지식이 없다면 주변의 조언을 받거나, 최소한 섭취 권장량 이상의 염분을 섭취하도록 해야 한다. 그렇지 않으면 전해질 불균형(저나트륨혈증)이 일어나 죽는다. 설비가 잘 되어 있는 헬스장은 물론, 건설업 현장, 몸 많이 쓰는 현장에서 식염 포도당 캔디나 식염수를 구비해 두는 것에는 다 이유가 있다.

의도적으로 커팅을 하는 보디빌더, 체급 조정을 위한 계체량 때문에 저염식, 심지어 무염식을 하는 체육인들은 흔한 편이나, 이들은 본인부터가 운동학에 있어 전문가이고, 전문 의료인의 도움을 받아 시행한다. 그렇게 대비를 하면서 해도 신체에 남는 후유증이 상당한 편이라, 체육인들은 퍼포먼스를 보여야 하는 '시즌'과 체력과 몸의 균형을 회복하고 근매스를 보강하는 '비시즌'으로 나누어 몸을 관리한다. 이름난 보디빌더인데도 살이 뒤룩뒤룩 찐 사진을 간혹 볼 수 있는데, 비시즌기라서 그렇다.[12]

전문가들도 고통을 받으니만큼, 저염식과 무염식의 적용은 식이요법을 하는 사람이 처한 상황에 따라 결정된다. 점심은 동료들이랑 밖에서 사 먹어야 하고, 운동에는 기껏해야 1~2시간 정도밖에 쓸 수 없는 사무직 직장인이라면 나머지 음식을 저염식, 심지어 무염식으로 해도 대개 별 탈이 없다. 하지만 수능 끝난 고3 등 운동에만 몇 시간을 소모할 수 있는 사람, 짜디 짠 함바집 밥을 먹지만 고된 노동을 수행하는 노가다 내지 현장직, 군인 등은 저염식의 적용을 고민해 볼 필요가 있다. 운동을 하면 대개 땀이 많이 나고, 그렇지 않아도 물을 많이 마시게 되어 화장실에 자주 가게 되는데, 그러면 체내 전해질, 특히 나트륨(소듐)의 손실이 심해지기 때문이다.

또한 운동, 활동을 수행하는 곳의 온도를 생각해 볼 필요가 있다. 가장 중요한 것 중 하나가 여름과 겨울로 대표되는 계절이다. 운동량이 많은 사람이 식이요법하겠다고 여름에 저염식을 고집하는 것은 자살행위나 다름이 없다. 앞서 언급한 것처럼, 짜디 짠 함바집 밥이 제공되는 건설업 현장에서조차 식염 포도당 캔디를 구비하고 있다. 반면 땀이 안 나는 겨울에는 활동량이 상당히 있는 사람이라도 저염식을 생각해 볼 수 있다. 땀으로 손실되는 전해질이 현저히 줄어들기 때문이다.

또한, 먹는 음식에 따라서도 결정된다. 대개 식이요법을 하게 되면 저지방, 저탄수화물, 고단백, 저열량이면서도 포만감을 주는 식단을 구성하게 될 것인데, 그 과정에서 대개 채소를 많이 먹게 된다. 특히 바나나는 식이요법의 상징이라고도 할 수 있을 터인데, 바나나에는 칼륨(포타슘)이 많고, 이 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진한다. 때문에 채소를 많이 먹으면 칼륨을 감안해서 나트륨을 섭취해 줘야 한다.

자신의 소화력도 생각을 해야 한다. 위산은 염산이며, 체내에서는 염분에서 오는 염소를 재료로 염산을 합성한다. 소화력이 낮은 사람이 저염식을 고집하면 만성적 소화불량에 시달릴 수 있다.

생각해 보면 건강한 저염식을 위해 고려해야 할 것이 많지만, 방송에 나온, 혹은 체육관에서 일하는 퍼스널 트레이너들이 다짜고짜 저염식을 강조하는 것은 이유가 있다. 일단 한국인의 염분 섭취량이 세계적으로도 높은 편이고, 이를 바탕으로 '염분=나쁜 것'이라는 인식이 있다 보니 저염식을 강조하는 것에 충분한 명분이 있기 때문이다. 또한 앞서 언급한 것처럼 체내 염분 농도가 낮으면 체수분량이 줄어들어서 체중이 줄어들게 된다. 일단 표면적 체중이 줄어드는 만큼 식이요법을 하는 소비자들이 현혹되기 쉽다. 당신의 발 밑에 있는 체중계의 눈금만큼 직관적인 것이 없기 때문이다.

하지만 어디까지나 체내 수분량이 줄어든 것이지, 정말 중요한 지표인 근골격량이 증가했거나, 체지방량이 감소한 것은 아니다. 따지고 보면 체중이 120kg이라 해도 체지방량이 10% 정도라면 건강한 사람이며 그냥 강한 사람이다. 반면 70kg이라도 체지방량 30%면 날씬한 것이 아니라 형편없는 뚱보이다. 양심적이고 자격이 있는 전문 퍼스널 트레이너라면 '이건 체수분량이 줄어든 것으로 일시적인 겁니다. 연말에 친구분들이랑 술자리 한번 하시면 다시 붙을 수분이죠. 하지만 이렇게라도 체중을 줄이면 회원님께 동기부여가 될 것이고, 무엇보다도 운동을 수행하실 때 더 편합니다. 평소 쓰시는 것보다 2kg 무거운 아령 들어보시면 아시죠? 그걸 몸에 붙이고 하는 거랑, 떼고 하는 건 차이가 큽니다.'라고 명확하고 정직한 설명을 해 줄 것이고, 얼치기 야매들은 '봐 봐요! 제 말 들으니 살 빠지죠?'라면서 영업을 뛸 것이다.

그렇기에, 식이요법 초보는 저염식의 도입 여부를 보다 신중히 결정할 필요가 있다. 격렬한 운동을 할 것이라면 오히려 조금 짜게 먹는 편이 나을 수 있다.

저염식을 할 경우, 대형 마트, 식자재 마트 등에서 운동선수용 조미료가 있는지를 확인하자. 염분을 없애고 식초 및 소금 대체물로 짠 맛을 낸 것들이라 저염식에 도움이 된다.

여름에는 추천하지 않는 식이요법이다. 흔히들 저염식 하다가 골로가는 사람이 많은 계절이 여름이다. 살빼는거 보다 죽지 않는게 더 중요하다!

1.11. 느리게 먹기

더 많이 씹고 더 많이 음미할수록 포만감이 상승한다.

1.12. 지방비율을 낮추고 단백질 비율을 늘리기

전통적인 다이어트다. 모델이 가장 많이 애용하는 식단이다. 지방을 최소로 맞추고 탄수화물과 단백질을 위주로 칼로리를 맞춘다. 저지방 중탄수화물 고단백질 정도의 대략적인 비율을 갖게 된다. 당연히 이러한 저지방 다이어트를 수행할 때도 칼로리 제한이 필요하다. 적극적인 체중 감량을 원한다면 자신의 일일 기초대사량 수준으로 맞춰 먹으면 된다. 하지만 이때 주의해야 할 부분은 바로 '탄수화물'이다. 즉 저지방 다이어트를 할 때는 지방을 피해야 한다는 것. 복합당을 위주로 섭취한다. 단백질은 당연히 지방이 최대한 없는 살코기인 홍두깨살, 사태, 닭가슴살을 추천.

저지방 다이어트의 가장 큰 이점은 아주 배부르게 음식을 섭취할 수 있다는 점이다. 탄수화물(복합당)은 애초에 지방과 비교해서 칼로리가 절반하로 낮기 때문에 최대한 지방을 제한한다면 기초대사량만큼의 음식만 섭취해도 배부르게 다이어트를 할 수 있다는 것이다. 가령 성인 남성의 일반적인 기초대사량은 1700~1800Kcal 정도인데, 만일 이를 순수하게 공기밥으로만 채운다면 공기밥을 하루에 1.2kg을 먹어야 한다. 어마어마한 양이다. 한 공기에 210g이니 약 6공기에 못 미치는 수준이라는 것. 물론 현실적으로는 맨밥만 하루에 약 6공기를 먹는 건 맛이 없어서(...) 불가능하고 또한 건강을 위해 단백질 섭취도 해야 하니 실제 섭취해야 할 밥량은 당연히 줄어들어야 한다. 하지만 저지방 살코기와 밥반찬까지 고려해도 단백질 비율을 체중 당 1g으로 맞춘다면 밥을 약 4~5공기까지 섭취할 수 있다.

식단은 보통 칼로리만 기초대사량 내외만 맞추다면 살이 빠지니 백미밥을 섭취해도 좋지만, 조금 조심해서 더 클린하게 식단을 유지하고자 한다면 현미밥이나 고구마 등을 섭취해도 좋다.

그렇다면 왜 탄수화물(복합당)을 먹는데 살이 빠질까? 자연적으로 보통 복합당은 겨울에 많이 구할 수 있다. 그리고 겨울잠을 자지 않은 인간 및 여러 동물들은 끊임없는 에너지 대사를 요구한다. 이때 탄수화물이 필요한 것이다. 탄수화물은 에너지를 생성하는 최고의 영양물로써, 겨울에도 활동하게 해줄 뿐만이 아니라 체지방도 적극적으로 연소시켜서 체온을 유지하는 데 도움을 준다. 그래서 지방 없이 탄수화물을 먹으면 살이 빠지는 것이다. 그리고 사람마다 대사율이 달라서, 자신이 보통 태울 수 있는 지방량보다 탄수화물을 많이 먹게 되면 인체 특징상 남는 탄수화물을 체지방으로 전환해 축적하므로 그만큼 살이 찌는 것이다.

1.13. 야식은 금물

야식은 절대 금물이다. 허기가 땡기면 양치질을 하는 게 좋다. 식욕을 줄이는데 효과가 있으며 또 양치질하기 귀찮아지기 때문. 그리고 최대한 일찍 잠자리에 들어 숙면을 취해야 한다. 그래도 배가 고파 도저히 잠을 잘 수 없다면 치킨, 족발, 햄버거 같은 고칼로리의 음식을 피하며, 채소의 경우 허기에 별 도움도 안 되어 안 먹는 것만 못하니(물을 마시는 것만 못하다.), 다이어트에 가장 좋은 토마토를 먹는게 최선이고, 저지방 우유 1잔 마시는 게 차선이다.[13] 이런 게 없다면 물이라도 계속 들이키자.

1일 1식이 좋다고 하는 사람들도 있고, 적게 자주 먹는 것이 좋다고 하는 사람들도 있지만, 중요한 것은 섭취 열량의 총량이 적당해야 한다는 것이다. 1식을 하든 5식을 하든 과하게 먹으면 살이 찔 수밖에 없다. 또한 대부분의 비만인들은 식욕을 잘 억제하지 못하므로 하루에 여러 번 나눠서 먹는 것이 좋다. 한꺼번에 몰아서 먹으면 심한 허기와 그 동안 배고픔을 참은 것에 대한 보상 심리 때문에 폭식을 하게 될 가능성이 높기 때문이다.

1일 2식을 하는 방법도 있다. 견디기 힘든 공복감은 곤약 같은 부피는 크고 칼로리는 매우 낮은 식품으로 때우는 방법이 있다.

다만 위의 방법은 당장 세끼 꼬박 챙겨먹고 간식도 빠지지 않고 먹는 사람들에게는 불가능에 가까운 방법이다. 당장 3일, 길어야 1주일 정도는 할 수 있을지 몰라도 간혹 불가피하게 닥쳐오는 유혹에 넘어갈 경우 돌이킬 수 없게 된다. 식이요법을 할 때는 항상 '평생 지속할 수 있는가?' 를 염두에 두고 해야 한다. 비만에서 벗어난 상태에서 최소 1년이 지나지 않았다면, 평생 저 짓을 해야 한다.

결론적으로 맨 윗문단에도 나와있지만 섭취 칼로리를 줄이는 것이 중요하며 일주일동안 단식을 하는 등의 극단적인 게 아닌 이상에야 1500kcal을 한 끼에 먹고 남은 식사를 모두 거르고 제로콜라와 물만 퍼 먹을건지, 500kcal을 세번 나눠 먹을 건지는 자기 편한 대로 하면 된다. 섭취 칼로리 감소라는 목표만 달성하며 클린한 식단을 고집하지 않는다는 전제 하에, 전자는 먹을 땐 심한 스트레스를 받지 않고 적은 수준의 절제만으로도 가능하며 굳이 맛대가리 없는 다이어트 식단만 고집하지 않고 상대적으로 자유롭게 식단을 짤 수가 있지만[14] 대신 나머지 시간 동안 공복감을 극복하거나 잊어버리기가 힘들고, 후자는 식단 편성에 상대적으로 심한 수준의 제약이 가해지므로 공복감이나 허기감을 견디긴 편할지언정 식사메뉴 자체로 인한 스트레스(자괴감 등)를 심하게 받게 된다. 어떤 쪽이 더 견디기 편할지는 결국 개인차이므로 일반적인 수준, 목적의 다이어트에 따르는 식이요법이라면 그냥 본인이 편한 대로 하면 된다. 특히 직장인의 경우 한 끼 식사의 칼로리를 적정량(많아봐야 1000kcal 미만)으로 제한한다는게 쉽지 않다. (특히 같이먹는 점심이나 회식). 나 혼자 도시락을 먹거나, 혼밥하는 것도 하루 이틀이지, 매일같이 하기에는 사회생활에도 지장이 오고, 요즈음은 크게 신경쓰지 않는 조직이 많으나, 보수적인 조직의 경우 굳이 튀는 행위를 하는 것 자체가 어려울 수 있다.[이런경우는]

1.14. 완전 단식은 금물

살빼겠다고 굶는 게 다이어트 방법 중에서 가장 좋지 않은 방법이다. 일단 사람은 살려면 뭐라도 먹어야 한다. 우리의 몸도 바보가 아니기 때문에. 신체의 신진대사 리듬은 평소에 섭취하는 칼로리 양에 최적화 되어 있다.[16] 그렇기에 평소에 적게 먹던 사람은 갑자기 많이 먹는다고 하루 아침에 찌지 않고, 평소에 많이 먹던 사람이 갑자기 안 먹는다고 금방 빠지지 않는다. 갑자기 안 먹으면서 몸을 적게 움직이면 살은 빠지겠지만, 요요 현상 때문에 몸무게가 다시 돌아온다. 차라리 천천히, 조금씩 식사량을 줄이는 게 낫다.

인바디로 꾸준히 체성분 분석을 한다면 하루 섭취 칼로리를 자신의 기초 대사량과 비슷하거나 더 많게, 그리고 권장 칼로리, 예측 활동 대사량을 초과하지 않게 제한하는게 좋다.

위와 아래의 모든 게 귀찮다면 남성 기준으로
10~20대는 2,000kcal/1일
30~40대는 1,700kcal/1일
을 명심하고 모든 먹는 음식의 kcal을 따져서 저 안에 맞추면 되긴 한다. 운동부나 운동선수 또는 육체적인 중노동에 종사하는 경우 저기에서 +500~1,000kcal까지도 늘어날 수 있다. 다만 식당 밥을 많이 먹으면 계산이 골치아플 수도 있는데, 웬만한 식당 밥은 한 끼 먹으면 그 날은 더 이상 못 먹는다고 생각하면 간단하다.[17]

다만, 모든 음식의 kcal를 따져서 먹는 것도 중요하지만 더 중요한 것이 식품마다 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 수치로 나타낸 혈당지수(GI)다. GI지수가 높은 식품은 인슐린을 과잉 분비하게 하고 이 과잉분비된 인슐린은 비만을 촉진시키는 역할을 하게 된다. 자신의 건강 상태에 맞추어서 혈당지수가 낮은 식품으로 먹는 것이 다이어트와 건강에 큰 도움이 된다.

사람에 따라서는 육체적인 포만감을 만족시켜 놔도 야채 등의 본인이 선호하지 않는 맛 없는 저칼로리 음식을 먹다 보면 포만감을 느끼면서도 정신적인 만족을 하지 못하여 오히려 더욱 먹을거리 생각이 나는 경우가 있다. 이런 경우에는 차라리 먹고 싶은 걸 약간 배고픈 정도로 kcal 맞춰서 먹고 포만감은 정 안되면 물이나 다이어트 음료 내지는 다이어트용 약품(별 건 아니고 그냥 부풀어 올라 있다가 일정시간 이후 배설물로 나오는 캡슐제재)으로 해치우는 방법도 있다. 햄버거를 매우 좋아하는 어떤 사람은 그냥 하루에 햄버거 세트 하나씩 먹으면서 부피 대비 kcal의 문제로 느끼는 약간의 허기짐은 배고플 때마다 제로콜라를 계속 때려넣어 채우는 방식으로 11kg을 뺀 사례가 있다. 결국 이론상으로만 가장 효율적인 극단적인 방법을 추구하기보단, 느리더라도 과도한 스트레스를 받지 않고 지속 가능한 길로 가는 것이 중요하다.

특히, 곡물 (밥, 면, 빵 포함), 채소, 과일 섭취량이 지나치게 줄어들면 변비나 과민성 대장 증후군이 발생하므로 주의해야 한다. 변비약으로 때우려고 하면 오히려 약에 대한 의존성이 생겨 장의 기능이 저하되므로 식단 변화로 해결해야 한다.

2. 널리 유행했던 식이요법들과 반박

널리 퍼진 다이어트 요법들은 주로 다음과 같은 방법을 많이 쓴다. 다만 널리 알려졌다고 해서 과학적으로 검증되었음을 의미하는 것은 아니다.

저지방 식품을 먹으면 살이 더 찐다.

탄수화물, 지방을 적게 먹는 대신 단백질을 많이 먹으면 살이 빠진다.

사실 좋은 지방과 나쁜 지방이 있어서 좋은 지방은 먹어도 살이 찌지 않는다.

원시인(구석기인)처럼 먹으면 살이 빠진다.

뇌

진화

[18]

양을 적게 먹지 않고 음식의 종류를 잘 선택해 배부를 정도로 먹으면 살이 빠진다.

버터

먹을 수 있는 사람이 얼마나 될까?

동물성 지방이라도 풀을 먹고 자란 가축에게서 얻은 것이라면 먹어도 살이 찌지 않는다.

(주로 체중조절용 조제식품 회사에서)자기네 제품만 먹으면 살이 빠진다.

이런 떡밥을 마구 날려도 사기 혐의로 고소크리를 당하지 않는 이유는 검증이 힘들기 때문. 이런 식단을 따라해서 좋지 않은 결과를 얻었다 하더라도 식이요법을 소개한 회사에서 '식단을 제대로 지키지 않아서 그렇다'라든가, '아직 식단을 충분히 오래 따르지 않았다'는 식으로 얘기하면 할 말이 없다. 게다가 과학적으로 검증하기도 어려운 것이, 충분히 많은 수의 사람을 적절하게 통제해서 실험을 해야 하는데 식이요법들은 수행해야 하는 기간이 너무 길기 때문에 적절한 통제가 너무 힘들다. 게다가 만약에 다이어트가 너무 극단적인 형태여서 피험자에게 부작용이 생겼다고 하면 그 책임은 연구 기관에서 죄다 짊어져야 하기 때문에 제대로 된 검증을 하려는 기관이 없다시피 하다. 다이어트 관련 연구결과는 대부분 다이어트를 주창하는 회사에서 발표하며 거의 백이면 백 '효과 있다' 고 나온다. 시중에 나와 있는 다이어트 방법 중에는 건강을 해치는 다이어트들도 많다. 절대 하지 말아야할 다이어트들

또한 주의할 점은, 식품영양학은 굉장히 이론의 수정이 빠르다는 점이다. 식품영양학이라는 학문이 정립된건 1850년대도 아닌 1950년대이며 역사가 매우 짧다. 탄수화물의 종류에 따라 흡수되는 속도에 차이가 있다는 것은 2017년 기준으로는 상식에 속하지만, 1980년 이전까지만 흡수속도의 차이 여부에 아무도 관심이 없었다. 불과 1990년대까지만 하더라도 미국 정부와 미국당뇨협회(ADA)에서는 고탄수화물 저지방 다이어트를 권장했으며, 20세기에 나온 미국산 다이어트 서적들을 보면 이러한 개념을 상식처럼 말했고, 소수의 급진적인 다이어트 서적들이 이러한 주류 이론을 비판했다.[19][20] 따라서 식이요법을 시도한다면, 식품영양학은 매우 빠르게 변화하는 학문이라는 것을 인지하고 있는게 좋다. 딱히 유사학문이나 사이비도 아닌 수많은 학자나 의사들이, 하루에 조금씩 다섯끼를 먹는게 최고라느니, 하루에 몰아서 두끼를 먹는게 좋다느니, 지방을 많이 먹으라느니, 지방을 적게 먹으라느니하며 의견이 갈라지는 것은 이 때문이다. 결국 이렇게 하나의 결론이 내려지지 않는 건 결국 어떤 방식으로 먹든 한쪽이 다른쪽보다 낫다고 가시적인 결론이 나기가 어렵다는 것이고, 어떻게 먹든 본인 상황과 적성에 맞추면 될 뿐 칼로리 지키는 것만큼 중요하지는 않다는 것이다.

2.1. 생채식 다이어트

배준걸의 생채식 다이어트라는 웹툰에서 추천했던 식이요법. 육류를 전혀 섭취하지 않고 채소나 야채, 과일만 먹으며 섭취되는 칼로리를 낮추는 다이어트. 얼핏보면 단식 다이어트보다는 나아 보이지만, 영양 균형이 잡힌 영양사급 식단이 아닌 이상은 영양실조에 걸리기 쉽다.[21]

또 다이어트를 위해 채식으로 바꾼 메뉴를 보면 원래부터 채식주의인 사람의 식단과는 큰 차이를 보이며, 대부분 식단만 믿고 운동을 잘 하지 않는다. 이 때문에 채식 위주의 식단에 부족하기 쉬운 단백질 섭취량과 운동부족이 상승작용을 일으켜 근육이 손실되기 때문에 살이 빠져도 탄력이 부족하고 식단을 바꾸면 도로 살이 붙는다.

거기다 '채소, 야채는 칼로리가 낮으니 맘껏 먹어도 상관없겠지'라는 심리까지 적용돼 자기도 모르게 과식, 폭식을 하게 될 수도 있다. 참고 [22]

아미쉬[23] 다이어트도 채식 다이어트와 비슷한 것으로 곡물 위주로 섭취하는 다이어트이다. 하지만 곡물은 당지수가 높아서 당지수가 급격히 오르내려 폭식을 유발하거나 허기짐을 자주 느끼게 한다는 단점이 있다.

다만 소화흡수 능률을 따르면 생채식 다이어트는 체중을 줄이는 자체에는 효과가 있(을 수밖에 없)다. 기본적으로 생채식 다이어트라는건 가열조차 하지 않은 채소를 우적우적 씹어먹는 다이어트인데 이런 거친 채소는 소화과정에서 많은 열량을 요구하는 데다가, 대다수의 채소는 가진 열량이 높지 않다. 오이 같은 식품은 실질 섭취 칼로리가 마이너스가 아니냐 라는 말이 나올 정도.

때문에 필수영양소를 고려한 적절한 식단을 유지할 수 있다면 생채식 다이어트도 체중감량 식단에선 나름 좋은 수단이 될 수 있다. 다만 소화기관에 부담이 가지 않는지 항상 신경써야 하며[24] 고기를 먹지 않기에 필요 수준의 염분 섭취 역시 신경을 써야 한다.[25]

2.2. 앳킨스 다이어트(황제 다이어트)

위의 채식 다이어트와는 반대로, 탄수화물의 섭취를 금하고 단백질 섭취를 증가시키는 식이요법. 고기를 마음껏 먹으면서 체중을 줄일 수 있는 식이요법이기 때문에 황제 다이어트라고 명명되었다.

1970년대 의사인 앳킨스 박사가 개발한 식이요법으로서, 탄수화물을 제한하는 모든 저탄수화물 식이의 조상쯤 된다.

New England Journal of Medicine에 수록된 덴마크 코펜하겐 대학교에서 주최한 임상 실험에 따르면 가장 효과가 좋았던 다이어트 방법이라고 한다. 관련 기사 그 이유는 일단 고기는 소량으로도 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 많이 분비되게 하여 다른 다이어트에 비해 식후에 배고픔을 덜 느끼게 하며, 당지수가 낮기 때문에 혈당을 급격히 오르내리게 하지 않기 때문에 이로 인한 배고픔 현상이 적었다. 다른 곳의 연구 결과에 따르면, 풍부한 단백질로 지방 분해를 촉진하기 때문에 기초대사량이 높아져 요요현상이 확실히 적은 것으로 여겨지고 있다.

2011년 말경 일명 왕세자비 다이어트라고 하여 재조명받았었다. 앳킨스 다이어트와 섬유질 위주의 채식 다이어트를 조합한 방식인데, 단백질 위주로 섭취한다는 점에서 기본 개념은 황제 다이어트에 가깝다. 왕세자비 다이어트는 뒤캉다이어트나 왕세손비 다이어트라고도 불린다, 우리나라 연예인들도 이 다이어트로 살을 뺀 사람이 많다고 한다.

핑클의 멤버였던 가수 옥주현은 안 해본 다이어트가 없었는데, 이 핑클 활동 시절 이 다이어트를 시도했다가 실패했다고 한다. 이유는 '난 정말로 황제처럼 먹었다.' 게다가 말로는 멤버들한테 황제다이어트 한다고 선언하기는 했는데 멤버들 안 볼때 슬금슬금 이것저것 집어먹었다고 한다.

가수 신해철도 시도했었지만 훗날 신해철은 이 방법을 별 효과가 없었다며 깠다.

소설가 은희경의 다이어트 소설인 아름다움이 나를 멸시한다에서도 남자 주인공이 이 다이어트를 하는 내용이 1인칭 시점으로 자세하게 서술된다.

여담으로 현재 다이어트 방법들에 있어서 비만의 원인을 지방으로만 생각하던 때에 탄수화물이 원인이라고 지목했고 그 방법론에서 성공함으로 이후 존 다이어트, 구석기 다이어트, 저탄수 고지방 식이요법로 이어지는 첫번째 반석이 되었다.

2.3. 구석기 다이어트

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팔레오(Paleo) 다이어트라고 한다. 구석기 시대로부터 농경사회에 이르기까지 인간의 체질이 크게 변하지 않았다는 점에 착안하여 구석기인들의 식단을 재현하는 다이어트이다.

주 식단은 신선한 살코기, 생선과 신선한 야채, 과일, 해조류이다. 두뇌 활동에 필요한 당질은 과일로부터 섭취하며 몸을 구성하는 성분은 고기와 생선으로, 비타민은 야채와 과일로 섭취하는 방식이다. 곡식으로 된 음식과 감자로 만든 음식, 면류 등은 최대한 안 먹는다. 구석기 다이어트인에게 곡식, 정확하게는 녹말은 적이다. 이들은 곡식이란 인류에게 있어서 가을에 거둬들여 겨울동안 한시적으로 먹는 일종의 별미였는데 이걸 현대인들은 일년 내내 먹고 있으니 문제가 생긴 것이라고 말하고 있다.[26]

곡물류는 귀리나 현미, 보리 등을 제외하면 소화가 빨리 진행되어 급격히 혈당을 올린다. 또한 마요네즈나 초콜릿처럼 고열량 식품들은 탄수화물 위주의 계산법 때문에 상대적으로 저혈당 식품으로 평가받지만, 자연식으로 한정함으로써 모두 배제시키면 대체로 구석기 다이어트에서 권하는 먹거리들만 남는다. 현실적으로 곡물 위주의 식단을 없애기가 불가능해서 그렇지.

소금과 설탕 역시 식단에서 제거하고 맛을 내는 식단에는 식초를 사용한다. 사실 육식을 하면 나트륨에 대해서는 크게 걱정할 필요가 없다. 한 마디로 수렵, 채집 시대의 식단을 그대로 먹는 것이다.

이 다이어트 방법의 단점은 극명하다. 신선한 고기와 야채, 과일 위주로 식단을 짜면 식비가 수직상승하게 마련. 이는 비단 한국의 특징만이 아니고, 농산품과 육류의 가격이 저렴한 미국에서도 지적받는 문제다. us 헬스 리포트 또한 무엇보다, 도시에서 사는 사람이 곡류와 소금, 설탕, 가공 제품을 배제하고 살아간다는 건 매우 비현실적이라는 점 또한 명시해놓았다. 식단 통제 조건이 보장되지 못하는(기숙사 등)의 경우에는 실천하기 힘든 식단이다.

한계점으로 식용 식물/가축의 특성도 수천년간 매우 극심한 변화를 겪었는데[27] 대체 무엇을 구석기 시대 식단으로 특정해야하는지도 불분명하다. 그렇기에 통제 된 임상실험이 어려운 것도 단점.

2013년 구글에서 가장 많이 검색된 식이요법이다. 한국은 2015년경부터 퍼졌다.

NBA 선수 르브론 제임스가 14-15 시즌 전 이 구석기 다이어트를 해서 한때 화제가 되기도 했다.

2.4. 전분식이 포함된 채식

빌 클린턴 전 미국 대통령의 자문의였던 존 맥두걸 박사가 주장한 식단. 쌀, 보리, 감자 또는 옥수수가 포함된 채식식단이다.

쌀, 감자, 옥수수 등의 전분식이 포함된 것이 특징인데 전분식이 포함된 이유는 전분이 포함되지 않은 다이어트 식단은 지속 가능성이 매우 낮기 때문이라고 한다. 전분식이기 때문에 현미가 아닌 백미를 먹는다. 다이어트라고 하면 쌀도 현미로 오해하는 사람들이 있는데, 현미였다면 애초에 백미와 비슷한 영양소인 감자도 배제했을 것이다. 감자와 쌀 탄수화물이 많이 포함된 식단위주이다. 또한 구석기 시대부터 현대까지의 역사, 그리고 국가간의 건강상태를 비교해보면 전분식과 채소, 과일 위주로 섭취하는 식단이 가장 건강한 식단으로 나타났기 때문이다.

이 식단에서 우유는 섭취금지이다. 다른 유제품들도 금지이다. 우유에 포함된 성장촉진성분이 사람에게는 필요가 없고 이 성분이 암세포 성장을 촉진하기 때문이다.

이미 다양한 연구결과에서 고기가 건강에 해롭다는 것이 밝혀졌고 또한 일반인들도 고기의 유해성에 대한 인식도 높아졌다. 그런데 사실상 액체고기라고 할 수 있는 우유의 위험성에 대한 인식이 낮고 오히려 건강식품이라고 생각하고 있는 것이 안타깝다는 것이 존 맥두걸 박사의 의견.

장점으로는, 맥두걸 박사 본인부터가 동아시아의 가정식을 '좋은 식단'의 모델로 치기에, 한국인이 따라하기가 쉽고 지속하기도 상대적으로 그나마 낫다는 것이다.[28] 또한 '채식'이라고 하는 범위 내에서는 유사과학으로 빠지지 않고[29] 꽤 합리적인 편이다. 이를테면 일부 채식주의자들은 비타민 B12의 결핍에 대하여 무시하는 경향이 있는데, 맥두걸 박사는 채식에서 이것이 결핍될 수 있음을 인정하고 비타민 B12 보충제를 쓸 것을 권한다.

단점으로는 채식의 특성상 호불호가 극단적으로 갈리고, 영양 균형 역시도 생각하며 먹어야 한다는 것. 인터넷에서 이상한 블로그 썰 같은 것을 읽지 말고, 차라리 맥두걸 박사의 책이라도 하나 읽고[30] 제대로 시도하는 것이 좋다. 또한 2010년대 이후 대세인 '고지방 저탄수화물'과 동떨어져 있기도 하다.

2.5. 워리어 다이어트

러시안 케틀벨 챌린지(RKC)의 다수가 실시하는 다이어트 방법. 제목 그대로 전사들의 다이어트 식단, 전사들이 했던 식단이라는 컨셉을 가지고 있다. 이 방법의 창안자인 오리(Ori)는 현대인들이 전사들처럼 식사한다면 많은 병들을 이겨낼 수 있다고 주장하는데, 고대의 전사들은 더 거슬러 올라가면 수렵인들이었고 이들은 고대인들의 생활 상 세 끼를 제대로 먹을 수 없었으며 원칙적으로 하루에 한 끼를 저녁에 몰아서 먹었다. 이와 같이 저녁에 한 끼를 몰아 먹은 뒤, 다음 날 저녁에 먹은 식사의 에너지로 활동하고, 그것을 반복한다. 식재료에 있어서는 구석기 다이어트와 같지만 그 방법에서는 큰 차이를 보인다.

고대의 수렵인은 낮에는 사냥을 다녔고 그 사냥감을 보금자리로 가져온 후 저녁에 한꺼번에 먹어치우고 푹 쉬었고 그 다음날도... 이런 방식을 취했고, 후일의 고대 전사들, 스파르타 전사들이나 로마 병사들도 낮에는 행군을 하며 행군 중 간단하게 전투식량을 먹고 밤이 되어 숙영지를 조성한 후에나 양껏 한 끼를 먹을 수 있었다는 이론이다. 얼핏 보면 1일 1식과 같다. 식사기를 낮에 먹는 소식기와 밤에 먹는 대식기로 나누며 낮에 먹을 수 있는 것은 자연산 견과류나 날것들 뿐이다. 견과류와 날것의 단백질 둘 다는 안 되고 둘 중의 하나를 선택해야 하는 난감함도 존재.

그러나 이 방법은 무리수인 것이 일단 현대인의 패턴상 거의 불가능한 방법이다. 또한 고대의 전사라면서 스파르탄과 로마의 전사들을 이야기하는데 이들 역시 농경 이후의 전사들이기에 작은 신장이며 이들의 주된 먹거리는 역시 곡물이었다는 점이다. 기본적으로 구석기 다이어트의 또 다른 바리에이션. 물론 응용은 가능한 게 출근과 회식 때만 식사를 해서 횟수 자체를 줄이는 방법이 있다.

2.6. 바나나 다이어트

일명 글래머 다이어트라고 불리는 방법이다. 많은 여성들이 원하는 가슴이 커지면서 살이 빠지는 방법이라는 소문 때문에 한때 유행을 타고 널리 퍼졌었다. 방법도 굉장히 간단한 편. 매일 아침에 바나나 2개와 물 한 잔을 마시고, 점심과 저녁에는 소식을 하되 7시 안에 모든 식사를 마친다. 원푸드 다이어트의 단점보완형. 그러나 유산소 운동의 병행 없이는 큰 효과를 볼 수 없는 방법이다.

2.7. 저탄수화물 고지방 식이요법(저탄고지, 키토제닉, LCHF)

속칭 LCHF(Low Carb High Fat).

MBC 다큐스페셜 719-720회에 소개되어 국내에서 화제가 되었던 식이요법이다. 자세한 건 문서 참조.

2.8. 저항전분 다이어트

2018년 들어 알려진 다이어트법이다.

밥 등의 탄수화물 주식류를 조리할때 생성되는 호화 전분을 1~4도 정도의 냉장온도에서 6~12시간동안 오래 식혀 일부러 노화시키거나(type3 저항전분) 밥을 지을때 코코넛오일같은 식용유[31]를 넣고 지어 복합체를 형성시키는 방법(type5 저항전분)으로 전분을 화학적으로 변형시켜 신체흡수율을 떨어뜨리는 방법. 식용유 섞어 지은 밥을 장시간 식히는 식으로 두 가지 방법을 병용해도 좋다. 형성된 저항전분은 식이섬유처럼 소화가 잘 되지 않고 배출되기 때문에 칼로리를 일반적인 밥의 절반 정도로 줄일 수 있으며 혈당 조절에도 도움이 된다고 한다. 저항전분이 다시 분해되는 온도는 160도 정도이기 때문에 단시간에 따뜻하게 데우는 정도로는 파괴되지 않아 굳이 차게 먹을 필요도 없이 전자렌지에 데우거나 볶음밥같은 짧은 재조리 과정을 거쳐도 무방하다고... 다만 금방 한 밥을 바로 냉동시키면 저항전분으로 전환되기 전에 조직이 얼어버리기 때문에 반드시 적당한 온도에서 냉장을 장시간 거쳐야 한다고 한다. 해당 과정을 설명하면서 흔히 찬밥먹으면 살 안찐다는 옛 어르신들의 말을 인용한다.

일단 기본적인 식생활을 크게 바꾸는 고통 없이도 칼로리를 줄일 수 있다는 것이 장점. 거부감 드는 재료를 사용하거나 양적인 식단변경 없이 단순히 밥에 식용유를 약간 넣어 짓거나 냉장시키는 정도의 간단한 사전준비만으로 큰 거부감 없이 칼로리를 줄일 수 있다. 특히 조리등에 신경쓸 시간이 없는 사회인 입장에서는 미리 며칠분 밥을 한꺼번에 해 뒀다 전자렌지에 그때그때 데우기만 하는 식이니 시간절약에도 도움이 된다. 또한 양을 줄여 열량을 줄이는게 아니라 전분의 소화를 방해하는 방법이기 때문에 탄수화물 주식으로 같이 섭취되는 전분외 다른 영양소(단백질, 비타민, 무기질 등)는 섭취량을 같이 안 줄이고 그대로 섭취할 수 있다.

다만 일단 기존의 갓 지은 밥맛은 어느 정도 포기는 해야 되며, 밥같은 탄수화물 주식의 칼로리만 어느정도 줄이는 방식이기 때문에 식단에서 아주 극적으로 칼로리가 줄어들지는 않는다. 밥 한 공기(210g)당 320kcal 정도이기 때문에 여기서 절반정도가 줄어들 뿐이다. 반찬같은 부식을 많이 먹거나 칼로리 높은 걸로 과식하면 결국 도루묵이란 소리. 물론 식단에서 밥이 주는 포만감이 상당하기 때문에, 이를 통해 다이어트 실행중에 포기하는 미각과 포만감에 대한 보상심리를 억제하면서 큰 고통없이 오래 지속할 수 있으며, 최근 식이요법의 추세인 탄수화물 비중을 줄이는 방법이라는 점이 중요하다.

2.9. FMD 식단

Fasting Mimiking Diet

2017년 들어 조금 알려졌지만 2019년 SBS 스페셜에 소개되어 국내에서 화제가 되었던 식이요법이다.

저탄수 고지방 식이요법과 비슷하게 케토시스 진입이 중요하지만 그것보다는 탄수화물을 더 많이 먹으며, 탄수화물도 현미밥이나 고구마 같이 당수치를 덜 올리는 걸 먹는다. 간헐적 단식과도 비슷하다. 너무 오랜 기간동안 식단을 따르면 몸에 무리가 갈 수 있기 때문에 한 달에 5일만 실행한다. 식사 시간은 일어나서 1시간 후부터 취침 3시간 전까지다. 링크

암환자, 임산부, 모유수유 중인 여성, 노약자, 요산이 많은 사람, 간·신장 질환자 및 기타 질병이 있는 사람들은 피해야 한다.

2.10. 카페인

2.10.1. 차

차에 포함된 카페인이 지방 흡수방지 및 연소 효과가 있다는 데 착안한 다이어트. 방법은 단순히 하루에 녹차나 홍차를 네다섯잔씩 섭취하는 것만으로도 OK. 식이요법이나 운동같은 다른 다이어트와 병행해서 사용하기 좋다는 것도 장점. 단, 녹차고 홍차고 기본적으로 카페인이 들어가 있기 때문에 사람에 따라서는 이뇨작용[32]이나 각성작용[33]이 거슬릴 수도 있을 수 있다는 점은 기억해두자.

녹차 다이어트의 가장 나쁜 점이라면... 효과가 없다. 정확히는 효과가 아주 없는 것은 아니고 녹차 대신 물을 마신 그룹에 비교했을 때 몇 주에 1g 미만, 그러니까 0.5g 정도의 효과가 있었다고 한다.(...) 지용성 비타민이나 무기질의 흡수가 방해될 수 있으니 주의. 특히 녹차, 홍차는 철분 흡수를 방해한다.

허나 녹차 다이어트의 유용성은 의외로 다른 데 있는데, 일단 녹차든 커피든 뭐든 마셔대면 수분 흡수량이 올라가기 때문에 당연히 신체에 긍정적인 영향을 준다. 카페인의 이뇨작용 때문에 오히려 수분손실이 되는 것이 아닌가 하는 걱정도 있는데, 어쨌든 녹차 한 잔을 마시면 손실량보다 흡수량이 많기 때문에 무조건 이득.

또 한 가지 좋은 면은, 녹차는 일종의 기호식품이기 때문에 당류가 들어간 음료를 녹차로 대체할 수 있다는 것이다. 슈퍼 사이즈 미의 유사실험 중 삼시세끼 맥도날드 음식만 먹고 다만 콜라를 녹차로 바꿨을 뿐인데 오히려 건강해지더라... 는 실험이 있었다. 언뜻 보면 녹차의 건강에 좋은 성분(?)이 작용한 거 같지만 그냥 설탕덩어리인 콜라를 안 먹고 대신 수분흡수량을 늘인 것이다.

염두에 두어야 할 것은 수분섭취 자체가 목적이라면 차보다는 그냥 깨끗한 맹물이 더 좋다는 사실이다. 녹차 다이어트의 장점이라면 맹맛인 물보다는 자신의 기호를 충족시하서도 수분 섭취를 늘릴 수 있다는 쪽에 가깝다.

2.10.2. 커피

카페인의 지방 분해작용을 이용한 다이어트로서, "운동 전에 커피를 마신다"는 것이 전부이다. 단, 이때 마시는 커피는 블랙커피( 드립 커피나 인스턴트 커피에 설탕을 타지 않고 마신다)여야 하며, 커피음료(카페라떼, 카페모카 등)는 자체의 칼로리가 매우 높기 때문에 역효과가 난다. 단, 시럽이나 설탕이 없고 단순히 우유와 커피만 들어간 커피면 괜찮다. 오히려 각성 효과를 주는 것과 더불어서 다이어트에 효과적인 적정 비율의 포화 지방과 불포화 지방을 섭취할 수 있어서 좋다. 아메리카노나 에스프레소는 칼로리가 0에 가깝지만 그다지 추천되지는 않는데, 에스프레소 기계로 뽑은 커피는 카페인 함량이 낮기 때문이다. 녹차로 대체 가능하지만, 녹차보다는 커피가 카페인 흡수율이 높기 때문에 가장 선호된다. 에너지 드링크도 카페인이 함유되어 있으나, 당분이 많다.

보디빌더들에게는 거의 상식에 가까운 식이요법 방법으로, 운동 전에 커피를 마시는 것이 거의 습관화되어 있다. 외국에서는 이러한 용도로 사용되는 카페인 정제가 있어서 자주 활용되곤 한다. 또한 "잔트랙스" 등 외국산 다이어트 보조제 역시도 카페인이 주 성분이다. 물론 다른 성분이 많이 섞여있으므로 사용에 많은 주의가 필요하긴 하다. 간혹 보디빌더 중에서 운동 전에 마시는 셰이크에 인스턴트 커피가루를 타서 마시는 사람도 있다. 아예 아이스커피에 파우더를 타서 마시는 사람도 있다고 한다.

커피에 첨가된 카페인의 각성작용으로 운동을 오래 할 수 있게 하고, 지방 분해 촉진작용도 덤으로 있어 체지방을 효율적으로 분해하는 효과를 기대해볼 수 있다. 즉 기본적인 지방연소도 빨라지는데 운동까지 오래할수 있는 이중적인 효과를 얻게된다. 일일 섭취 권장량은 약 400mg이므로 항상 이 정도 수치 내에서 섭취해야한다.

단점은 커피를 많이 먹다보면 카페인 내성이 생긴다는 점. 처음에는 커피 한 잔으로 효과를 보더라도 나중에는 일일 한계치인 400mg을 가까이 흡수해야 효과를 보며, 비슷한 원리로 기존에 커피를 많이 먹던 직장인이나 대학생은 효과 보기가 힘들다. 이쯤이면 알겠지만 반드시 운동과 병행해야 하는 식이요법으로서 운동도 안하고 커피만 먹게되면 살은 살대로 찌고, 높은 카페인 내성 때문에 커피 다이어트할 기회도 사라지니 주의할 것. 또 섭취량이 과하면 잠이 안오고 일시적으로 정서가 심란해진다.

또한 커피나 카페인의 부작용으로 위장이 약한 사람이나 혈압이 높은 사람에게는 추천하지 않는다.

2.11. KBS 방송에 등장한 다이어트

KBS 의학전문기자인 이충원 가정의학과 전문의가 말한 방법.
밥을 2/3만 먹고 하루 40분 빨리 걷기를 하면 한 달에 2kg을 뺄수 있다고 한다. 단, 그 이상은 요요 현상이 일어날수 있다고 한다. ‘건강 다이어트’ 적게 먹고 운동!

2.12. 음식 선택 다이어트

미국에서 2008년에 발간된 <Eat this, Not that>라는 책에서 시작된 방법. 방식은 간단하다. 아이스크림을 먹고 싶다면 분량당 400 칼로리인 거 먹지 말고 150칼로리짜리를 먹는 것. 상식 같지만, 실제로 실천하려면 생각보단 어려운 일이다, 섭취하는 영양분을 철저하게 관리하기란 어렵기 때문이다. 그래서 쉬운 방법으로 브랜드마다 구분해서 이 브랜드/음식점/상품이 다른 데보다 낫다고 구분해 먹는 것이다.

장점은 식습관을 많이 바꾸지 않고 그야말로 먹고 싶은건 다 먹으면서 칼로리 섭취량을 줄인다는 점이다. 단점은 효과가 나타나는데 상당히 오랜 시간이 걸린다는 점.

2.13. 종이컵 다이어트

운동으로 칼로리를 소비하는 것보다는 음식을 적게 섭취하는것이 칼로리 조절에 넘사벽으로 쉽다는 것에 착안한 방법. 별도의 운동은 하지 않으며, 하루 3끼를 다 먹지만 종이컵 분량 만큼만 계량해서 먹는다. 하지만 의지가 부족하면 실패하기 쉽다.

2.14. 작심삼일 다이어트

트레이너이자 방송인인 숀 리가 추천한 방법. 딱 3일까지만 식단을 관리한 뒤 4일째엔 먹고 싶은 대로 음식을 먹고, 다시 3일동안 식단을 조절하는 것을 반복하는 것이다. 장기간의 다이어트 계획을 짜봤자 처음 며칠만 지켜지고 시간이 갈수록 무너지기 쉽다는 문제점을 반대로 이용한 것. 당연히 꾸준히 절제하는 것보다 살은 더디게 빠지겠지만 포기하지 않고 꾸준히 식단조절을 이어나갈 수 있는 방법이다.

2.15. 간헐적 단식

문서 참조.

2.16. 존 다이어트

베리 시어즈 박사가 창안한 다이어트 식이요법 방법. 아버지가 50대에 심장질환으로 사망하자 본인도 그렇게 될 것을 걱정한 시어즈 박사는 잘 먹고 잘 살고 일찍 죽지 않기 위해 연구를 하게 된다.

1950년대에 미국은 포화지방이 문제라며 저칼로리, 저지방 식단을 권고했으나 지방도 종류가 다른 것이 발견되면서 좋은 지방을 섭취하고 나쁜 지방을 배제하자는 쪽으로 변했고[34] 제약회사에서 일하던 시어즈 박사 역시 이쪽으로 연구를 하게 된다. 오메가 3에서 신비한 물질을 추출해 약을 만들려다가 결국 평소에 먹는 걸 잘 먹으면 된다는 결론으로 시어즈 박사는 밥을 제대로 먹어 건강해지는 영역(ZONE)을 연구하기 시작했다.

존 다이어트는 탄수화물, 단백질의 영양소를 각각의 비율에 맞춰 먹어서 존에 도달하는 것이 목적인데 얼핏 보면 앳킨스 다이어트처럼 저탄수 고단백처럼 보이지만 의외로 존 다이어트는 탄수화물에는 관대하다. 다만 어디까지나 엣킨스 다이어트 등보다 그렇다는 것이지, 탄수화물을 마음껏 섭취하는 다이어트는 아니다.[35]

존 다이어트에서 이상적으로 보는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 칼로리를 기준으로 할 때 4:3:3이다. 즉 총 칼로리의 40%를 탄수화물로, 나머지는 각각 단백질과 지방이 반반을 차지하도록 먹으면 된다. 다만 계산을 간편하게 하기 위해서 블록 개념을 도입했는데, 탄수화물 9g, 단백질 7g, 지방 3g을 1블록으로 계산하고 매 끼니때마다 3대 영양소가 각각 똑같은 블록수를 차지하도록 하면 된다.[36]

성인 남자 기준 보통 하루에 12~20블럭의 영양분을 제때에 섭취하면 존의 영역에 들어갈 수 있다고 말한다. 널리 퍼져있는 1블록 계산을 근거로 20블럭을 먹는다고 치면 하루에 돼지고기 혹은 쇠고기[37] 600g과 쌀밥 542g[38]을 먹을 수 있다.

비율을 맞춰 호르몬을 조절하는 것이 주된 컨셉이기에 하루에 식사를 5끼 한다. 세끼는 아침, 점심, 저녁이며 그 외 간식, 밤참도 먹는다. 이는 식사 사이의 공복시간에 배를 달래주는 역할이며 밤참을 먹는 이유도 잠자는 동안 지나치게 호르몬 분비가 낮아지는 것을 막기 위해서이다.

물론 잠지기 전에 밤참을 폭식하라는 것은 절대 아니며 딱 1블럭, 즉 탄수화물 9g, 단백질 7g, 지방 3g만 먹으라는 소리. 이를 충족시켜주는 간식이 한국에 하나 있는데 바로 어육 소시지이다.

존 다이어트는 호르몬을 조절해서 건강을 목표로 삼기 때문에 존 다이어트에서 이상으로 보는 비율은 남자 기준 체지방 15%, 여자 기준 22%로 전형적으로 의학적으로 건강한 상태를 말한다.

그래서 의외로 증량을 목표로 하는 사람들은 이 존 다이어트로 큰 효과를 본 사람들이 많다. 또 시어즈 박사의 직업이 직업이었던만큼 식이요법 임상실험의 관찰결과가 다른 다이어트보다 정확한 것 또한 장점이 되겠다. 영양소의 비율을 맞추는 것이 힘들다는 약간의 난점을 제외하면 존 다이어트야말로 가장 이상적인 다이어트라고 볼 수 있다.

존 다이어트를 시도하고자 한다면 자신에게 맞는 블럭수를 계산하는 것이 중요하다. 특히, 자신의 체중과 총 지방량, 그리고 육체 활동 강도에 따라 블럭수가 달라지니 임의대로 설정하면 곤란하다. 다음 사이트에서 자신에게 맞는 블럭을 계산해보자.
블럭 계산기 (영문)

다만 이 사이트에서 계산을 위해서는 체중을 파운드로 입력해야 하는데, 킬로그램-파운드 변환법은 구글에 lb to kg이라고 치고 숫자 입력하면 손쉽게 변환된다. 대략 1파운드를 2.2배하면 kg이 된다.

블럭 식단 계산하는게 생각외로 엄청나게 스트레스가 될 수가 있는게 이 다이어트의 최대 단점이다. 존 다이어트는 탄수화물이라도 좋은탄수화물/나쁜 탄수화물을 구분하긴 하지만 그다지 큰 제한을 두지는 않고 있다. 하지만 마트에서 파는 식품들은 탄수화물량이 과다하게 높거나 지방이 과다하게 높은 등 불균형인 것들이 많기 때문에, 요리를 하지 않고 그냥 원재료 섭취로 비율을 맞춰서 섭취하자면 생각보다 굉장히 어렵다.

달리 말하자면, 비율 맞추는 스트레스를 견딜수만 있다면 식단구성을 자기 입맛대로 유연하게 짤 수 있기 때문에 장점일 수도 있다. 계란이든, 닭가슴살이든, 샐러드든, 현미밥이든, 하여튼 뭔가를 섭취할때 탄수화물:단백질:지방 9:7:3으로 블럭을 맞추기만 하면 장땡이라는 얘기이기 때문. 이는 최초에 식단 짤때는 엄청난 스트레스지만, 일단 다양한 메뉴를 포함한 식단을 완성만 시켜놓으면 쉽게 질릴 일도 없고 장보기도 비교적 편해질 수 있다는 뜻이기도 하다.

하지만 북미 거주자라면 이도저도 귀찮게 생각하지 말고 간단한 해결책이 있으니 바로 Zone Perfect라는 회사에서 나오는 에너지 바 시리즈를 섭취하면 된다.

Zone Perfect라는 회사는 북미 오하이오주 컬럼버스에 위치한 식품회사로, 이 회사의 에너지 바에는 여러 종류가 있으나 대체로 탄수화물:단백질:지방의 비율이 위에 서술한대로 얼추 다 맞춰서 나오기 때문에 식단을 짜기 귀찮은 사람에게는 최선의 솔루션이라고 할듯. 하지만 종류마다 탄수화물:단백질:지방의 비율이 제품마다 약간씩 차이가 있어, 2:3:2도 있기 때문에 주의할 것. Cinnamon roll 맛 에너지 바는 얼추 2:2:2로 맞춰져 있다. 정도의 차이는 있지만 에너지바 1개마다 대략 2블럭으로 맞춰져있다.

이 에너지바의 단점이라면, 중간중간 간식타임[39]에 맛있는 에너지바를 '1블럭=1/2개만 먹어야 하기 때문에 참기 다소 어려울 수 있다는 것. 또한, 하루 14블럭 솔루션에서는 에너지바 7개, 하루 20블럭 솔루션에서는 에너지바 10개를 소비하기 때문에, 이 방법을 장기간 이용하면 에너지바 가격이 만만치 않게 지출될 수 있다는 단점이 존재한다.

또한, 에너지바에는 비타민 등 여러 성분들이 골고루 들어있지만 최대의 단점이 있으니, 바로 에너지바 1개당 10g에 달하는 설탕 함유량이다.

식단을 짜는 귀찮음만 감수한다면 존 다이어트야말로 공복을 효과적으로 막으면서도 칼로리를 줄일 수 있는 다이어트 방법이다. 실제로 자신에 맞는 블럭수를 짜서 실행에 옮겨보면 의외로 공복을 느낄 틈이 거의 없고 포만감도 그럭저럭 유지된다. 더구나 탄수화물이 상당부분 포함되기 때문에 다른 다이어트와 달리 두뇌활동을 요구하는 직종에도 생활에 별로 지장이 없다.

다음은 4블럭 식단과 1블럭 간식의 예시이다. 꼭 이대로 해야하는건 아니고 취향껏 짜도 되지만 같은 탄수화물이라도 몸에 안좋은 탄수화물은 가급적 피해서 식단을 짜보자.

4블럭 - 닭가슴살 1덩어리 (100g/온스) 삶은 것, 오트밀 1/2컵, 얇은 체다 치즈 1개, 바나나 1/3조각, 아몬드 2알

1블럭 - 치즈스틱 1개, 바나나 1/3조각

2.17. 스즈키 다이어트

일본의 스즈키 소노코가 만들어 낸 다이어트 방법이다. 모든 음식을 소량씩 꼬박꼬박 섭취하는 다이어트. 하루 세 끼 밥을 먹는데 국수가 아닌 백미를 주식으로 하며 현미도 장에 부담을 준다고 피한다. 반찬은 육류와 생선, 해조류, 콩 등 두루두루 먹는데, '적게 먹는다'는 원칙은 반드시 지켜야 한다. 음식은 기름이 들어가지 않도록 찌거나 삶거나 굽는 조리법을 택하며, 유제품은 금지한다. 간식은 먹어도 괜찮지만 한 번에 과자 한두 개나 사탕 한두 개 정도로 그쳐야 한다.

<예제>

식전	일어나자마자 다시마 1 조각을 물 1 컵에 담가 24 시간 냉장고 안에 넣어두어 우려낸 다시마 물을 마신다
아침	밥 한 공기 (180~240g), 콩자반 1 큰술, 조미하지 않은 김, 미역을 조금 넣은 된장국, 야채 조림 1 작은술
점심	밥 한 공기 (180~240g), 콩자반 1 큰술, 조미하지 않은 김, 야채 조림 1 작은술, 해초류 1 작은술
간식	찐빵 또는 단팥죽, 설탕 1 스푼을 넣은 커피, 양갱 1 조각 등 하루에 1 개씩 골라 먹는다
저녁	밥 한 공기 (180~240g), 콩자반 1 큰술, 부식으로 일품 요리 (화이트 소스를 뿌린 연어, 대구탕, 닭백숙)

다만 위 메뉴는 사람에 따라 크게 효과를 보지 못할 수도 있다. 우선 흰쌀밥은 식이요법에서 제1순위로 금기하는 것으로, 정제된 녹말은 인슐린 트리거를 자극하여 혈당을 올리고 허기가 지게 한다. 괜히 고혈당, 비만 환자에게 잡곡이 권장되는 것이 아니다. 또한 메뉴에 전체적으로 탄수화물의 비중이 높고, 아침보다 저녁에 많은 열량을 섭취하게 된다. 따라서 본인이 허기를 잘 참고 영양 균형을 맞출 영양제를 충분히 구비한 후 체질 시험 삼아 테스트해보는 것이 좋다.

2.18. 체중조절용 조제식품

이도 저도 다 귀찮다면 그냥 미리 살 빼기 위해 밸런스를 적당히 맞춰 나온 음식을 먹으면 된다. 아예 식품 카테고리가 체중조절용 조제식품인 식품들이 따로 있다.

당연히 먹는다고 살이 빠지는 마법의 음식은 아니다. 어디까지나 식품의 영역이고, 먹으면 살이 빠지는 건 차라리 아래의 약물 다이어트 쪽이다. 대신 제조사에서 시키는 대로 하면 그럭저럭 살을 뺄 수 있는 수단이다. 보통 식사를 대체하는 식으로 식이요법이 진행되며 용량과 규칙성을 잘 지켜가면서 하면 효과를 볼 수 있다. 문제는 배고프도록 용량/용법이 맞추어져 있어서 원래부터 그렇게 조금 먹을 수 있었다면 굳이 이걸 먹을 필요가 있었을까? 하는 의문이 제기된다. 하지만 1인분을 미리 다 계산해 놓고 정량을 먹을 수 있다는 건 편하고, 본인이 조리하거나 덜어먹을 때보다 하나만 뜯어먹고 마는 게 마음이 잘 정리된다는 사람도 있어서 케바케. 또한 음식 섭취량을 줄이면 영양 불균형이 올 확률이 높아지는데, 체중조절 조제식품은 어느정도 균형이 맞춰 출시된다.

3. 위험한 식이요법

이 쪽은 체중조절 목적으로는 하지 않기를 권한다. 특히 이 중 몇몇은 사전적 의미의 다이어트조차 아니다. 하더라도 반드시 의사나 영양사 등 전문가의 통제 하에서 진행되어야 한다.
유명인이나 역사인물이 이쪽을 해서 효과를 봤다 해도 따라하지 않길 권한다. 체중은 빠졌을 수 있는데 위험한 식이요법의 영향으로 건강하게 장수하지 못했다.

3.1. 무염식 다이어트

의도적으로 저염식을 하는 것까지는 건강에 좋다. 지금 남들이 평균적으로 먹는 염분 양의 절반으로 줄여야 겨우 WHO 권고량에 도달한다.

하지만 WHO 권고량보다도 더 줄인 초저염식이나 무염식을 하면 건강에 극히 위험하고 생명까지 위협한다. 혈액의 전해질부터 해서 삼투압 작용이 엉망이 되고 소화액이 제대로 분비되지 않는 등[40] 심각한 부작용이 오므로 하지 않기를 권한다. 거기에 무염식을 한다고 해도 지방이 많이 축적되면 의미가 없다.

3.2. 약물 의존성 다이어트

사실 약물은 의사의 처방에 따라 적절하게 사용하기만 하면 이득이다. 몇몇 약물들은 그렇게 쓰라고 식약처에서 인가도 하고 의료 보험이 적용되며, 의학계에서도 중등도 이상의 비만 환자는 개인의 노력 이외에 전문의의 도움을 받을 것을 권고하고 있다. 비만은 세계보건기구에서 공인한 질병이기 때문이다. 심각한 비만 환자들은, 비만이 위험인자인 질병(성인병 등)의 예방을 위해서 당장의 비만을 약물로 치료하는 것이 바람직할 수도 있다.

하지만 문제가 되는 것은 날씬한 사람들이 더 빼고 싶어서 처방받는 것이 기만이며 문제.

먹기만 하면 살이 쫙쫙 빠지는 마법의 약물이 아니라 메인은 식욕 억제다. 식욕억제제 말고는 아주 효과적이지 않으며 식욕억제제를 먹어도 거식증이 나타나는 것은 아니라서 운동 안하고 살던대로 살면 효과가 크지 않다.

제니칼: 올리스탯(orlistat)의 상표명. 인체의 지방 흡수를 막음으로써 다이어트를 하는 원리. 식사하는 음식으로부터 지방을 흡수하지 못하게 막는다. 단점은, 식사하고 나서 변을 보게 되면 지방덩어리가 둥둥 뜨거나, 괄약근이 오작동하면 바지에 실례를 저지를 수 있다. 평소 먹는 전체 열량의 비해 10%정도를 덜 흡수하게 한다는 것인데, 애초에 식욕억제제를 통하든 해서 지방을 덜 먹는게 상식인지라 체중감량이라는 효과에 비해 사회적으로 치명적인 부작용이 있어 굳이 처방하지 않는 경우가 많다.

리덕틸: 시부트라민의 상표명. 포만감을 주어 식욕을 억제한다. 지금까지 나온 체중감량약제 중 그나마 안전했던 약물. 현재는 심근계질환 위험성이 제기되어, 미국 시장에서는 FDA 압박으로 제조사가 자발적으로 철수했고, EU 의약품 위원회는 승인 절차의 중지를 권장했다. 세로토닌, 노르아드레날린 및 도파민의 재흡수를 막아서 결과적으로 이들의 양을 늘리고, 이를 통해 포만감을 주는 약물이다. 한 마디로 식욕을 억제 하는 약. 아침에 복용한다. 그러나 약물만 먹고 식이요법 및 운동 등을 병행하지 않으면 당연히 소용없으며, 불면증, 맥박/혈압 상승 등의 부작용이 있다. 하여간 최소한 국내에서는 판매 금지니 잊어버리자. #

플루옥세틴 등 일반적인 항우울제: 식욕억제가 일어날 수 있으며 정신과에서 이러한 약을 처방받았을 때 의사가 주의를 주기도 한다. 덤으로 SNRI 계열의 벤라팍신의 부작용은 식욕억제를 넘어선 체중감소이다. 다만 약의 기전에 따라 체중이 오히려 증가하기도 하니 식욕억제를 위해 먹는 건 정말 바보짓이다.

토피라메이트(Topiramate): 토파맥스로 불리는 약으로 원래 목적은 항경련제인데, 부작용으로 체내 열 생산을 촉진하고 덤으로 식욕까지 죽여준다. FDA에서도 인정한 살빼는 약중 하나.

펜터민(phentermine): 향정신성 약물로 비만 치료제 중 메인이다. 내과, 가정의학과 등에서 처방 받을 수 있다. 대부분의 식욕억제제는 고도 비만이 아닌 이상 처방되지 않으며, 약제가 대부분 향정신성 약물이므로 4주 이상 장기 처방되지 않는 것이 원칙인데, 많은 비만 클리닉, 피부과(!) 등에서 무감각하게 처방해주고 있는 실정. 개중에 정말 막장인 곳에서는 진단도 보지 않고 '한달치 처방전 얼마' 식으로 판매하기도 한다.

큐시미아 - 펜터민과 토피라메이트의 복합제로 펜터민의 부작용을 최소화하고 토피라메이트 성분을 섞어서 좋은 효과를 보고 있다. 다만 가격이 다소 비싼게 흠.

이뇨제: 이뇨제 섭취 후 체중 감소는 살이 빠진다기보다는 몸 속의 수분이 빠지는 것이다. 따라서 수분을 다시 공급해주거나 밥을 먹거나 하면 순식간에 몸무게가 원상태로 복귀되며, 부작용도 심하다.[41]. 체중이 줄어들었다 하더라도 수분만 빠진 것이므로 두툼한 뱃살은 그대로이다.

린 시스템7: 해당 문서 참조. 이런 걸 먹고 살을 빼면 건강이나 생명력도 같이 빠져나간다.

와칸센: 일본에서 인기를 끌고있는 제품이다. 한의학의 방풍통성산을 알약으로 만든 형태이다. 방풍통성산은 내장지방이 많고 체격이 좋은 사람, 즉 뱃살이 나왔지만 살이 단단하고 변비를 가진 환자를 대상으로 하는 약으로, 배가 물렁하고 변비 없는 이들에게는 효과가 적은 편이다. 비슷한 약으로는 같은 일본에서 나온 나이시토루정, 한국에서 나온 휴온스의 살사라진 등 많은 제품이 시판중이다. 즉 굳이 와칸센을 고집할 필요 없이 저렴하게 한의원에서 탕약으로 받거나 한국산 약을 사도 된다는 것. 부작용[42]은 다른 약에 비해 아주 적은 편이나, 대신 효능도 오래 꾸준히 먹어야 나타난다.

에페드린: 교감신경 항진 작용으로, 전력질주를 했을때와 같은 효과를준다. 몸에 열이 올라가고, 근육에 산소가 공급되는반면, 소화기로 가는 혈액량이 줄어들어 소화기능이 저하된다. 과거 카페인과 복합 사용시에 엄청난 시너지 효과가 있기에 운동선수들이 자주 사용했었지만, 남용으로 인한 부작용때문에, 현재 FDA 에서 식약품으로는 사용 금지하고있다. 주로 다이어트 한약과, 감기약에서 쓰인다.

3.3. 단식 다이어트

극도의 고도비만이라면 비수술적인 최후의 방법으로 병원에서 시행되고 있다. 최고 기록은 약 170kg을 382일동안 감량한 사람이다. #
이후 성공적으로 몸무게를 정상으로 유지했다고 한다.
단, 이는 병원에서 의사의 감독하에 극도의 고도비만 환자들이 장기간에 걸쳐 한 실험이다. 오히려 단기간 단식은 체중감량에 별 도움이 안되는 것으로[43] 위의 논문에도 나와있다 즉, 살 빼려고 하는 경도 비만인 사람에게는 별 의미와 효과가 없는 방법.

전보다 먹는 양을 팍 줄이거나 아예 굶고 물만 마시면서 살을 빼는 다이어트. 보통 여학생들이 다이어트를 한다고 하면 이 방식을 많이들 채택하지만 배고픔을 견디지 못해 곧 GG를 치게 되고, 계속 굶는 바람에 배가 너무 고파 먹을 것에 대한 욕망이 커지고, 인내심의 한계를 넘는 순간 도로 마구 먹어서 오히려 살이 찌는 요요 현상이 일어나기 쉬운 방식이기도 하다. 이때 엄청난 체중 증가를 경험할 수 있는데, 단식을 시도하는 동안 인체는 체내로 공급되는 열량이 부족하다는 것을 인지하고 자체적으로 기초대사량을 비롯한 신체의 열량 소비를 줄이기 때문이다. 이렇게 열량 소비가 줄어든 상태에서 원래 공급되던 만큼의 열량이 들어왔을 때에는, 예전에는 먹어도 별 문제 없던 양의 식사로도 살이 붙게 된다. 목표한 날짜까지 어찌어찌 단식을 해냈다해도 미음이나 죽으로 조금씩 보식을 해서 위를 풀어줘야 하는데 이 보식 단계에서 무너지는 사람들이 많다.

아예 단식원에 입소해서 며칠 머물며 단식을 하기도 한다. 하지만 아예 단식원 측에서 완전 입소자들을 감금하는 거라면 모를까, 거기서 만난 사람들끼리 친해지면 밖에 다같이 나가서 뭐 사먹고 오기 십상이다.

단순히 밥을 먹지 않으면 되기 때문에 손쉽게 느껴질 수 있으나 동시에 가장 쉽게 몸이 망가지는 방식이기도 하다. 몸무게가 줄어들긴 하지만 그건 지방만 빠지는게 아니라 체수분이 함께 빠진다,[44] 안 먹으면 그만큼 힘이 없어서 운동은 생각도 못 한다. 장기간 이어지면 영양실조는 물론이거니와 거식증이나 요요현상으로 인한 폭식증 등 섭식장애로 이행될 위험성이 있다 . 단, 파생적으로 그나마 소식 다이어트라는 방법이 있는데 이 쪽은 단식보다 더 안전하다. 물론 운동을 병행해야 효과가 크다.

위에도 써져 있듯이 일부에게 효과가 있긴 하지만, 살을 빼고자 하는 대다수의 사람에게는 의미가 없는 방법.

3.4. 절식 다이어트

단식 다이어트의 부작용을 최소화 하기 위해 고안된 방법.

지정된 식단에 따라 식사량을 점점 줄이고, 이후 며칠동안 아예 굶었다가 다시 죽 등으로 차차 식사량을 늘리는 식이요법이다. 성공하면 적은 식사량으로도 포만감을 느낄수 있어 전반적인 식사량이 줄어들고,[45] 요요 현상이 적은 등 단식 요법의 단점을 많이 잡았다. 주의할 점은 반드시 지정된 식단을 따르는 것. 전반적으로 감식기 > 단식기 > 복식기 > 식이요법기의 단계를 따른다.

그러나 최초 등장했을 땐 획기적인 요법으로 소개되었고 한때 전국에 소문이 퍼지기도 하였으나 각종 부작용 사례가 올라오면서 다소 위험한 방법이 되었다. 원래 질병을 가지고 있거나 특정 부위가 허약한 체질이라면 단식기 동안 면역력이 극도로 나빠지면서 해당 약점이 엄청나게 불어나는 사례가 보고되었으며, 심하게는 몸의 한 기능을 상실하는 사례까지 있다.

3.5. 원푸드 다이어트

바나나, 두부, 사과 등 특정 식품만을 중점적으로 섭취하여 그 식품의 부가적 효과를 기대하는 다이어트. 주로 섭취하는 식품의 이름을 붙여서 'XX(식품 이름) 다이어트'로 부른다.

...라고 그럴싸하게 포장하지만 실상은 멍청한 식이법이다. 아무래도 이 방법의 핵심은 치킨피자떡볶이마라 같은 정크푸드를 먹다가 끊은 것에서 오는 기저효과 + 한 가지 음식만 먹다 보니 질리게 되어 식욕부진과 근감소증을 유발해 비정상적으로 체중을 빠진게 한다[46]는 현상이 나타나는데, 이게 와전되어 '한 가지 음식만 먹으면 살이 빠진다.'로 통념화된 듯 하다. #

이 역시 영양생리학에 무식한 사람들이 자주 시행하는 경향이 있으며, 식욕부진 때문에 감량 효과 자체는 있긴 하지만, 원푸드만 먹는만큼 필수 영양소가 결핍이 심하다는것도 문제가 있다. 이런식으로 멍청하게 식단을 제한하는 것보다 닭밥야채+견과류가 효과적이고 건강하게 뺄수 있다.

3.6. 덴마크 다이어트

덴마크 국립병원에서 실시했다고 알려져 있는 2주간의 단기 다이어트 방법이다. 탄수화물과 지방, 나트륨의 섭취를 최대한 억제한 저열량 식단이며, 대신 단백질은 충분히 공급한다. 대개 성공률이 높은 편이지만 요요 현상이 심하게 온 사람도 있다는 듯하다. 짤방으로 유명한 현기증 난단 말이에요의 주인공이 이 다이어트를 하는 중이라고 스스로 주장했으나, 그가 자주 먹던 라면, 소시지에는 탄수화물, 지방, 나트륨이 엄청 많이 들어 있으니 말도 안되는 변명에 불과하다. 카라의 멤버들이 진짜로 이 다이어트를 시도해 살을 뺐다고 알려졌지만 사실 요요 현상을 겪었다고 밝혔다. 이를 막기 위해서는 주의사항을 꼼꼼히 지키고, 2주간의 식단조절 후에도 꾸준한 관리가 필요하다고 하지만...

안 하는 것이 좋다. 이 다이어트 방법은 실제로 아무런 검증이 되지 않은, 허위성이 크게 의심되는 방법이다. 그리고 덴마크 국립병원에서 덴마크 다이어트를 조사한 적은 없다. 즉, 출처불명의 검증되지 않은 다이어트 방법이 마치 전문기관의 검증을 받은 것처럼 포장되어 돌아다니는 것. 전문가들 사이에서는 사기(Hoax)로 규정되어 있는 다이어트 방법이다. 자세한 것은 여 기를 참조.

3.7. 코튼볼 다이어트

2013년경부터 주로 미국에서 10대 청소년들을 중심으로 유행하기 시작한 엽기적인 신종 다이어트 방법. 배우 에디 머피의 딸 브리아 머피가 모델들의 마른 몸매 유지 방법으로 언급한 이후로 크게 화제가 되었다. 이름에서도 어렴풋이 짐작 가능하지만 코튼볼, 즉 솜뭉치를 먹는(...) 방법이다.

문제는 이 방법이라는 것이,

1. 솜뭉치(탈지면)를 주스나 스무디등의 음료에 푹 적신다.
2. 적신 솜뭉치를 입에 넣고 씹은 뒤 그대로 삼킨다.

당연하겠지만 매우 위험한 방법이다. 애초에 솜이라는 것이 먹으라고 만들어진 물건이 아니다 보니 솜뭉치가 위장으로 들어가면 장의 운동을 방해해 장 협착을 유발할 가능성이 있으며 심한 경우 장 폐색으로 이어질 수도 있어 매우 위험하다. 또한 솜에 첨가된 화학섬유 등의 성분으로 인해 위석이 생성되어 위벽 손상, 위궤양 등을 일으킬 수 있다. 실제로도 이 방법을 따라했다가 살이 빠지기는 커녕 부작용으로 고생만 했다는 사례가 적지 않다.

다만 일본 닛폰 테레비의 '교텐뉴스'에서는 인체에 유해한 다이어트에 대한 특집방송을 통해 코튼볼 다이어트 자체가 실제로는 존재하지 않는 다이어트 방법일지도 모른다는 의혹을 제기했다. 이 방송에 따르면, 코튼볼 다이어트의 실체를 확인하고자 미국의 관련기관이나 모델사무소 등을 철저히 조사해 보았으나 실제로 이 다이어트를 실시했다는 사람은 단 한 명도 찾지 못했다고 한다. 유튜브에 영상을 올린 사람도 직접 찾아내어 인터뷰를 했으나 하나같이 "유행한다길래 조회수 올리려고 찍어본 영상이었다.", "코튼볼 다이어트의 위험성에 대한 논문을 쓰려고 실험을 해봤는데 단번에 속이 뒤집어져서 때려쳤다."[47]라고 대답했을 뿐 실제로 다이어트법으로 도입했다는 사람은 단 한 명도 찾지 못했다고 한다. 결국 해당 방송은 이 다이어트 방법에 대해 다음과 같은 결론을 내렸다. 마치 도시전설이 전파되는 과정처럼 '유행한다고 카더라'라는 소리를 어디서 주워듣고 입을 타고 전해지다보니 이리저리 얘기를 부풀리게 되고, 매스컴은 매스컴대로 충분한 확인절차 없이 냅다 '이런 다이어트가 유행한다더라'라고 보도를 해버리는 바람에 실체없는 유행이 탄생하게 되었을 가능성이 높다는 것이다.

비슷한 류의 다이어트로 변비 치료제인 부피형성완화제 비슷한 알약을 식사 이전에 일정량 먹고 물을 마셔서 식사량을 줄이는 방법이 80~90년대에 유행했다. 섬유질로 된 알약 몇 개를 먹고 물을 마시면 위장 속에서 섬유질이 물을 흡수해 불어터져서 포만감을 느끼게 해 식사량을 줄이는 방법. 2010년대에는 비슷한 방법으로 바질 씨앗 다이어트가 유행이다. 물에 잘 불어오르는 바질 씨앗을 한두 숟가락 먹고 물을 충분히 마셔서 포만감을 느끼게 한다는 것. 물을 충분히 섭취하지 않으면 씨앗이나 섬유질이 내장기관의 물을 빼앗아오기 때문에 통증이 발생할 수 있으며 소화 과정에서 딱딱하게 굳은 섬유질이 소화기관 속에 생성되기 때문에 변비가 심해지거나 항문이 찢어지는 불상사가 발생할 수 있다. 미리 물에 불려놓은 바질 씨앗을 퍼먹는 방법도 있는데 효과는 미지수.

포만감이라는 것은 위장 속에 음식물이 얼마나 차 있는가에 의해 결정되는 것이 아니라 소화기관이 움직이기 시작하며 분비하는 포만감 호르몬을 뇌가 감지하고 간에 저장해 두었던 포도당을 혈액 속에 방출하기 시작하면서 느끼는 것이다. 즉 섬유질로 위장을 잔뜩 채워봐야 느끼는 것은 불쾌한 만복감뿐이다. 쉽게 말해서, 배가 고픈데 배가 부른 모순되는 감각을 느끼게 된다. 섬유질 뿐만 아니라, 아래 서술할 열량이 낮은 음식들로만 배를 채웠을 때도 체감할 수 있는 현상이다.

정 뱃속을 채워 공복감을 피하고 싶다면 탈지면 따위보다는 우무 혹은 오이, 미역 등이 훨씬 효과가 좋다. 우무는 100g당 3Kcal이어서 열량이 없는 것이나 마찬가지이고 오이 역시 100g당 약 10Kcal, 미역은 100g당 14Kcal이다. 오히려 먹으면 신진대사 과정때문에 칼로리 손해가 날 지도 모른다는 신기한 음식들이다. 100g에 10Kcal이면 많아보이지만 오이 한개 무게가 대략 200~250g쯤 된다. 한대에 25Kcal쯤 되는데 아마 오이 3~4개만 먹으면(약 1kg) 배가 부를 것이다. 탈지면은 애초에 먹으라고 만든게 아니지만 우무나 묵, 오이, 미역 등은 엄연한 식품이다. 먹는다고 해가 될 일이 전혀 없다. 물론 이렇게 되면 원푸드 다이어트에 가깝지만, 적어도 솜따위를 먹는 것 보다야 훨씬 낫다. 다만 미역을 먹을 땐 마른 상태로 먹지 않도록 주의할 것. 소화액 중의 물을 흡수해서 엄청나게 불어난다. 인터넷에 '먹을 게 없어서 미역을 씹어먹었다가 뱃속에서 불어나서 난리가 났다'는 짤방이 이와 관계가 있다.

3.8. 기생충 다이어트

결론부터 말하자면, 진짜 다이할 수도 있는, 여기 서술된 방법중 가장 미친짓이다. 절대로 하지 말자.

일부러 기생충의 알을 먹어 뱃속에서 기생충을 기르는 방법. 음식을 먹어도 기생충이 일정량을 흡수해 버리기 때문에 살이 찌지 않는다는 방법. 웬만큼 기생충이 성장하면 다이어트 효과를 보면 구충약을 먹어 죽여서 배설해버리면 끝이라고 한다. 19세기 말 유럽, 그리고 1930년대 미국에서 선풍적인 인기를 끌었으며 마리아 칼라스가 이 방법을 이용해 살을 뺐다는 카더라가 돌기도 했다. 보통 덩치가 가장 커서 영양분 흡수량이 많고 상대적으로 안전(?)하다고 알려진 촌충 알을 복용했다.

그러나 이런 엽기적인 방식은 본래 목적인 다이어트에도 도움이 되지 않을 뿐더러, 기생충이라는 다른 생명체를 몸 안에 들여놓는 이상상황을 인위적으로 유발하는 방법이기 때문에 당연히 몸에도 좋지 않다. 기생충의 생태와 병리에 대한 대중서로 유명한 단국대학교의 서민 교수에 따르면, 아무리 몸 속에 촌충을 길러 봤자 촌충이 소비하는 에너지는 하루에 밥숟가락으로 두 스푼 정도밖에 안 된다고 한다. 언제 사고를 일으킬지 모를 기생충을 몸 안에 키우느니 그냥 하루에 밥 두 숟갈 적게 먹는 것이 여러 모로 훨씬 유익한 다이어트 방법이라는 뜻이다. 게다가 기생충이 얌전히 내장에 머물러 있지 않고 신체의 다른 부분으로 뚫고 들어가는 중대사고가 벌어지기라도 하면 생명이 위험하다. 낭미충증 문서 참고. 그리고 현대 사회에서 기생충에 의한 피해가 적은 이유는 사람들의 영양 상태가 좋아진 것 뿐 아니라 사회 전체적으로 구충제를 먹고 손씻기 운동을 하는 등 다각도로 기생충을 몰아내었기에 기생충에 감염될 확률 자체가 줄어든 것도 있다. 따라서 다이어트하겠답시고 기생충을 몸 속에서 기르면 다른 사람들에게 기생충을 퍼뜨리는 민폐 행위이다.

인간이 최종 숙주가 아닌 것이나 고래 기생충을 먹겠다는 다이어트 방법도 있는데 이것은 더 위험하다. 일단 인간의 몸 속에서 살아남지 못하는 것은 사실이지만, 죽기 전까지 그 기생충들은 자신이 살 곳을 찾아 인체 내부를 헤매고 다닌다. 이는 기생충이 최종 숙주가 아닌 인간이라는 다른 종류의 숙주에 들어와서 길을 잃었기 때문이다. 그 과정에서 내장을 온통 들쑤셔놔 심한 복통을 일으키고 내장천공을 만들어 내출혈, 복막염 등을 발생시키며, 기생충의 사체는 인간의 면역체계를 자극해 장폐색, 쇼크 등을 일으킨다.

이 글을 읽고도 기생충 다이어트에 관심이 간다면 이 링크나 이 링크를 눌러보자. 창자에 기생한 회충과 촌충이다. 이런 것들을 뱃속에서 키우면서까지 날씬해지고 싶은 사람은 거의 없을 것이다. 굳이 하려면야 비싼 돈 들여가며 주치의 두고 기생충이 문제 일으키지는 않는지 정기적으로 종합 건강검진을 받으며 몸에 이상이 있으면 부리나케 병원에 들락날락 하면서 하면 되긴 하겠다. 촌충이야 동네 병원에서 파는 구충제만 먹어도 나으니까. 하지만 이런 정성과 돈을 차라리 개인 PT나 운동에 들인다면 훨씬 더 돈도 적게 들어 효율적이고 건강에도 좋을 것이다.

의학적 연구 목적이라면 헬리코박터 파일로리 균을 발견할 때 시행한 적이 있으나, 전문가의 통제가 없으면 위험하다.

3.9. 식초 다이어트

몸에 좋은 식초를 음식에 조미료로 넣거나 희석한 식초를 자주 조금씩 섭취해서 혈당을 내리는 원리로 감량을 돕는 방법은 정상적인 식이요법이다.

이 문단에서 비판하고자 하는 것은 식초를 들이키거나 식초에 절인 감자를 삼켜서 구토와 설사로 도로 몽땅 배출해내는 방법. 단식 다이어트보다 더 위험한 방법이다. 구토와 설사를 반복하면 치아와 식도, 항문이 손상된다. 심하면 죽는다.

영국의 시인 조지 고든 바이런이 이 방법으로 날씬한 신체와 창백한 얼굴빛을 유지했으며 당대 영국에 식초 다이어트 열풍이 불었다고 한다. 빅토리아 여왕도 따라했다고 하니 엄청난 열풍이었던 것이다.

3.10. 단백질 보충제 다이어트

식사를 단백질 보충제로 대신하는 다이어트. 주로 허벌라이프에서 주로 광고하며, 1~2끼니를 식사 대신 단백질 보충제로 대신한다. 섭취 칼로리를 극단적으로 줄이는 방법이지만, 사실상 원푸드 다이어트+절식 다이어트를 적절히 합쳐놓은 방법.

단백질 보충제 중에서 MRP(Meal Replacement Product)라는 이름으로 식사대용 제품이 발매되고는 있긴 하다. 하지만, 이건 진짜 식사를 대체하라는 제품이 아니라 단백질과 탄수화물을 보충하는 보충제일 뿐이다. 2016년 2월 현재까지 1달동안 식사를 전부 대체하고도 신체에 이상이 없는 제품은 소이렌트가 유일하다. 당연히 보충제를 끊는순간 몸은 원상태로 돌아오는데, 평생 보충제만 먹고 살 건 아니지 않는가? 언젠가는 실패할 다이어트 방법이다.

식사를 보충제로 대체하는 과정에서 식품을 통한 비타민 및 미네랄, 섬유소 등의 섭취가 불가능해지는 것도 문제. 물론 보충제를 팔아먹는 판매자들은 부족한 영양소를 보충해야되니 또 다른 비타민 알약이나 식이섬유 보충제를 구매해야 한다고 권유한다(...) 보충제로 식사를 대체하면 고단백질 저탄수화물 저지방(말이 좋아 저탄수화물 저지방이지 그냥 없는걸로 간주해도 별 차이 없다)식사가 되는데 이는 단백질 대사를 관장하는 간과 부산물을 처리하는 신장에 큰 부담을 지우게 된다.

또한, 국내에 정식 수입되는 쉐이크/보충제의 가격은 매우 창렬(...)하다. 돈은 돈대로 쓰고 몸은 몸대로 혹사하는 다이어트 방법. 그리고 당연한 말이지만, 보충제들을 파는 판매원들은 절대로 다이어트 실패나 요요현상, 부작용, 망가진 건강 등에 대해 절대로 책임을 지거나 환불해주지 않는다. 오히려 "우리 제품을 덜먹어서 그런거다", "우리 제품과 함께 운동을 병행해야 하는데 운동을 안하지 않았느냐", "명현현상이다"라는 말과 함께 또 다른 보충제를 들이민다.

다만 단백질 보충제 항목에도 있듯이 일방적인 식사에 추가로 단백질을 보충해주기 위해 적정량을 섭취하는건 크게 무리가 가는 행동은 아니다. 고기가 아무리 맛있다지만 매번 구워먹을 요건이 안되는 사람들도 많기 때문이다. 명심하자 식사 대용이 아닌 추가 섭취다.

아침식사를 할 시간이 없다면 아침식사 대용으로 보충제를섭취하는게 굶는것보단 낫다.

3.11. hCG 다이어트

호르몬의 일종인 hCG를 주사, 혹은 경구로 투여하며 동시에 식이조절을 하는 다이어트. 호르몬이 몸에서 지방을 뺄 수 있도록 도와준다고 한다. 단계에 따라 Phase 1, 2, 3으로 나뉜다.

P1에서는 2~3일동안 먹고 싶은 음식을 마구 섭취한다. 열량 제한 따위는 없으며 지방을 몸에 비축하는 단계이다. P2는 20~50일동안 실시하며, 호르몬을 맞으며 하루에 2끼 500kcal 한도 내에서 단백질 100g, 야채 100g, 과일만을 섭취한다. 운동은 하지 않는다. P3에서는 4~6주동안 800~1000kcal만을 먹으며 몸무게를 유지한다. 물은 2L 이상 마시는 것이 원칙이다. 또한 화장품에 포함된 유분이 호르몬을 방해할 수 있기 때문에 오일프리 제품만을 사용해야 한다.

여기까지 읽으면 알겠지만 절식 다이어트와 다를 바가 없다. 살이 빠진다 해도 수분만이 빠질 뿐이다. 호르몬을 투여한다고 해서 지방이 빠진다면 이미 노벨상을 받고도 남았을 것이다.

3.12. 식사 후 구토

먹고 싶은 음식을 마음대로 먹은 다음 구토하는 방법으로, 최악의 다이어트 방법이며 애초에 다이어트라고 부를 수도 없는 방법이다. 말이 다이어트지 사실상 거식증의 초기 증세나 다름 없다.

섭취한 음식물이 구토로 전부 빠져나와 소화되지 않으므로 당연히 살이 찌지는 않겠지만, 계속 이런 습관을 방치하면 거식증 등 정신적 부작용을 불러오며 위장 문을 여닫는 근육을 약화시켜 식도염, 위염 등의 소화기 장애를 유발한다. 또 위산으로 인한 치아 부식도 일어날 확률이 아주 높으니 절대 하지 말자.

단식과 다를 바 없이 위험한 방법이다. 특히 흡인성 세균 감염의 위험이 높으며, 최악의 경우 사망에 이를 수도 있다.

[1] 살을 빼기 힘든만큼 살 찌는 것도 마냥 쉬운 게 아니다. 지방 1kg을 찌우려면 7500kcal 정도의 잉여 열량을 섭취해야 하는데, 치킨 3~4마리 분량의 열량으로, 만약 이걸 하루 안에 먹으라고 한다면 먹방 BJ급 대식가가 아닌 이상 먹다가 GG칠 정도로 많은 양이다. [2] 그리고 10000kcal 챌린지같이 단기간에 폭발적으로 폭식을 한 사람들이 원래의 식단으로 돌아오면 생각 외로 금세 원래 체중으로 돌아오는 케이스가 많다는 것에서 볼 수 있듯이, 우리 몸은 세팅된 체중을 유지하려는 경향이 있다. [3] 다만 이러한 극단적인 식이요법은 주로 근육을 키우지 않는 여성이 시행한다. 남성은 이런 거 해도 여성보다 웬만하면 근육이 많아, 축적 가능 지방이 많기 때문에 찐다. [4] 그럼 날씬한 먹방 스타들은 뭐냐고 물어보는 사람들이 있는데, 먹방 때를 제외하고는 끼니를 거르거나 피나는 노력으로 운동을 하는 경우가 많다. 아니면 교묘한 편집으로 먹고 뱉거나 먹고 토하거나. [5] 보통 700~900kcal [6] 포화 지방을 지나치게 적게 섭취하면 자살 충동을 불러 일으킬 수 있고 우울증, 뇌졸중, 파킨슨병, 심장병이 발생할 가능성이 높아진다. # 탄수화물도 적당히 먹어야지 아예 안먹으면 안되는 것과 같은 논리다. 그리고 모든 식품에는 포화지방과 불포화지방이 같이 들어 있으며 둘 중에 하나만 함유하는 식품은 존재하지 않는다. [7] 하루에 물 8잔(2리터) 먹기라는 운동이 있었다. 특히 찬물, 얼음물을 마시면 물의 비열이 상당한 점을 고려하면, 대사작용은 급속도로 증가해, 다이어트 효과가 충분하다. 대신 나트륨과 적당량의 칼슘 당분을 섭취해야한다. 단, 우리가 물 말고도 음식, 채소 등으로 섭취하는 수분이 있기 때문에 물을 많이 먹는다고 해서 노폐물이 막 배출되고 살이 빠지고 예뻐지는 일이 일어나기는 힘들다는 의견이 있다. 지나친 수분 섭취는 물 중독증을 낳을 수도 있다. 또한 무작정 한꺼번에 3컵이고 4컵이고 우르르 물을 마시게 되면 '마신 물의 양만큼 위장 크기만 늘어나는 부작용'이 발생한다. 하루종일 조금씩 나누어서 적당히 마시는 것이 중요하다. 하지만 현대인의 식습관을 보면 국은 거의 먹지 않는다. 물을 마셔서 나쁠 건 없으니 이런저런 생각 말고 충분히 마셔주자. [8] 왜 삶거나 찐 것을 추천하냐면 GI지수의 함정 때문이다. 예로, 고구마의 경우 GI지수가 55로 낮은 편에 속하지만 군고구마의 GI지수는 90으로 설탕에 가까울 정도로 높다. 이는 가열시 기존 당이 흡수하기 쉬운 당으로 변해 GI지수가 올라가는 현상 때문이다. 흔히 볼 수 있는 표에서 나오는 고구마의 GI지수 55는 생으로 먹었을때 나오는 수치고 찌면 70, 구으면 90이 나온다. 따라서 다이어트 식으로 고구마를 먹겠다면 삶아야 한다. [9] 의외로 몇몇 식품은 튀기는 것 자체로는 GI지수가 크게 오르지 않는다. 튀기면서 추가되는 기름과 튀김옷이 상상을 초월하는 열량과 GI지수를 가지고 있다. [10] 실제로 흔히 생각하는 근육질 몸매를 위해선 근육량을 늘리는 것 보다 체지방을 줄이는 게 중요하다. 체지방이 있으면 마동석 수준이라도 되지 않는 이상 암만 근육을 늘려도 겉으론 티가 잘 안 나기 때문. [11] 간단한 예시로 100kg, 체지방률 30%의 비만 남성을 생각해보자. 이 사람의 지방 제외 체중은 70kg이 된다. 여기서 체지방만 불태워서 건강한 남성의 체지방률인 15%에 맞춘다고 가정해보면 70*(100/85)=82.35이므로, 175cm에 82.35kg 체지방률 15%라는 근육질 몸매가 된다. 당연하지만 단순히 밥 먹는 양을 줄이거나 단식한다고 체지방만 쏙 빠지는건 아니므로, 세심한 주의가 필요하다고 할 수 있다. [12] 약물과 호르몬의 힘으로 단기간 내 지방을 빨리 소모할 수 있는 로이더들이 시즌, 비시즌의 차이가 심한 편이나, 내츄럴도 어느 정도 차이가 있다. [13] 우유 1잔은 허기를 굉장히 많이 줄여준다. 저지방 우유도 효과가 있다. 2잔 이상은 금물. 다이어트를 하건 안 하건 취침 전의 우유는 별로 좋을 게 못 된다. [14] 대표적인 패스트푸트인 빅맥 1개의 열량이 대략 500~600kcal 사이이니 감자튀김을 먹지 않고 음료를 제로콜라로 바꾼다면 패스트푸드라는 이름이 무색하게도 한 끼 식사가 성인의 하루 기초대사량을 한참 밑돈다. 윗 문단에서 서술했듯 패스트푸드나 식당의 열량 표기는 믿을 게 못 되기는 하지만, 그 이유는 각 가맹점에서 정확한 조리법과 정량을 지키지 않기 때문이다. 그런데 버거류는 주요 재료의 정량을 어기기가 더 어러운 메뉴이므로 열량 표기를 어느 정도 신뢰할 수 있다. 가령 패스트푸드 음식점에서 감자튀김을 20g 정도 멋대로 더 담아줄 순 있어도 버거에 패티 한 장을 더 넣어 주는 일은 없지 않는가. 재료 또한 웬만한 프랜차이즈는 본사에서 납품받은 재료만 사용하기 때문에 최소한 버거의 열량은 카탈로그 상의 표기와 크게 다르지 않다고 봐도 좋다. [이런경우는] 그냥 점심만, 굳이 더 추가하자면 하루에 커피 한두 잔 정도만 추가하고, 출근 이전, 퇴근 이후에는 아무것도 안 먹는 것(그러니까 아침, 저녁, 야식, 간식 섭취를 중지하는 것)도 충분히 식이요법으로써 기능할 수 있다. 식당밥+커피 두 잔 정도 편하게 마시면 1200~1500kcal이고, 가끔 회식 등으로 저녁식사를 해야 하는 경우가 있음을 감안하면 대충 칼로리는 맞아 떨어진다. [16] 그래서 역으로 살이 찌지 않는 체질인 사람의 경우 갑자기 식사량을 마구 늘려도 소모열량은 비슷하고 나머지는 그냥 대변으로 버려버리는 경우도 있다. [17] 밑반찬들의 칼로리가 생각보다 높기 때문. 거기에 술까지 곁들여서 마시면 권장 열량을 한참 초과하게 될 가능성이 높다. [18] 믿기지 않는다면 당장 오이나 당근 같은 야채를 약 1000Kcal 정도만 생것으로 씹어서 먹어보자. 당장 현대인들은 턱이 아파서 다 먹지도 못한다.(참고로 오이는 100g당 칼로리가 10Kcal내외이다. 즉 1000Kcal을 오이로만 섭취한다고 가정하면 단순계산으로만 오이 10000g. 즉 10Kg을 섭취해야 한다. 칼로리 계산이 쉬워 널리 이용되는 방울토마토는 100g당 약 16Kcal의 열량을 가지는데, 역시 6250g, 즉 6.25Kg을 먹어야 한다. [19] 여담으로 한식과 일식이 건강하다는 통설이 생긴 것도 20세기까지 주류였던 '고탄수화물 저지방이 최고다'라는 인식 때문이다. 이 개념에 의하면 곡물은 보약이고, 동물성 단백질은 육류보다는 어류에서 얻어야 한다. 때문에 한식과 일식이 건강식으로 주목 받은 것. [20] 사실 살을 빼기 힘들 뿐 DASH등 고탄수화물 저지방 식단은 뇌졸중과 심장병을 예방하는 효과가 있으며, 이는 수도 없이 증명 된 바 있다. 미국 국립보권원은 아직도 고탄수화물 저지방 식단을 미국인들에게 권장하고 있다. 다만 순환계 질환을 예방하는 데에는 식단보다 체중감량이 더 직접적인 영향이 있어서 비만인들에게 추천하지 않을 뿐이다. [21] 일단 고기에서 얻을 수 있는 단백질, 필수 아미노산의 결핍이 두드러진다. 이건 콩의 섭취만으로는 해결할 수 없는 문제로 심지어 이 때문에 절에서조차 성장기의 동자승의 식단에 고기를 넣곤 한다. [22] 이 예는 폭식도 폭식이지만, 영양불균형과 절제없는 당분섭취까지 수반했다는게 더 문제. 채소 자체의 칼로리만 보면 문제 없지만 당분이 다 해먹었다... [23] 미국 내 개신교 종파 이름. 청학동처럼 전근대 생활 패턴을 유지하며 사는 것으로 유명하다. [24] 특히 생채식 다이어트는 그 특성상 음식물을 많이 저작해야 하기 때문에 턱에 무리가 가기 쉽다. 특히 딱딱한 곡물을 씹어먹는 멍청한 짓은 하지 말자. [25] 생채소, 과일만 가지고선 필요한 염분을 섭취할 수 없다! 저염식은 좋은 습관이지만 무염식은 자살행위나 다름없다. 고기 속에는 어느 정도 수준의 염분이 들어있기에 염분 섭취를 크게 고려할 필요가 없다. [26] 단 진화는 생각보다 빨리 일어날수 있는 현상으로, 현대 인류는 전분을 소화시킬 수 있는 아밀라아제 유전자 복제수가 초기 인류에 비해 많은 편이며 다른 유인원에 비하면 압도적으로 많다. 또한 구석기인들은 거주 지역에 따라 다른 식이 양태, 체질을 보였다. 구석기 시대 인류라고 해서 모두가 비슷비슷하게 먹고 살지 않았다는 뜻이다. 녹말을 함유한 구근 채소를 충분히 채집할 수 있는 곳에 사는 사람들은 녹말을 많이 먹었고 어류와 포유류가 사는 곳에서 지내는 사람들은 단백질을 많이 먹었다. [27] 현재 인류가 먹는 과일과 채소는 수천년의 세월에 걸쳐 농경인들의 손에 선택되고 개발되어 온 식물들이다. 상품화를 위해 당도를 높이고, 독성을 줄이고, 알맹이의 경도를 다르게 하며 질병 저항성을 개선하는 과정을 거치지 않았다면 지금 같은 맛은 나지 않았을 것이다. [28] 반대로 서양인 입장에서는 고역이다. 가정식에서도 계란과 유제품의 비율이 높기 때문이다. [29] 다만 유제품의 유해성 논란은 현재진행형이라서, 맥두걸 박사의 말만 읽기보다는 여러 의견을 두루 듣기를 권한다. [30] 국내에서는 <살 안찌고 사는 법>과 <어느 채식의사의 고백>이 번역되었다. [31] 식용유 종류는 뭘 쓰던 무방하다. 생쌀 100g 기준 유지류 3g 정도의 비율. 다만 해당 논문 연구팀이 스리랑카 출신이라 그런지 논문에서 사용한 밥의 재료는 안남미에 코코넛오일을 넣고 지은지라 해당 다이어트를 할때 굳이 안남미와 코코넛오일을 찾는다. [32] 특별히 문제가 있는 정도는 아니지만, 소변이 약간 더 자주 나오는 수준. [33] 밤에 잠이 잘 오지 않는다거나, 심장이 두근거린다거나... [34] 결국 지방이 과다하지만 않다면, 트랜스지방 외에는 문제없다는 쪽으로 결론이 났다. [35] 후술할 블록 계산법을 적용해보면, 하루에 쌀밥 3공기(총 600g)를 소비하는 것은 탄수화물을 무려 22블록을 하루에 섭취한다는 뜻이다. 성인 남성의 하루 탄수화물 소비량을 15블록으로 잡는다면, 하루 탄수화물 섭취량의 무려 1.5배나 먹는 것이다. [36] 참고로 시어즈 박사의 책에는 지방 1.5g이 1블록이라고 적혀있는데, 이는 저지방 고단백 음식들에도 지방이 있는 것을 감안한 것이다. 즉 단백질 식품을 n블록 먹었다면 이미 지방을 n/2블록 먹었다고 가정한 것이다. 따라서 식품의 영양성분을 정확하게 입수할 수 있다면 지방 3g을 1블록으로 계산하면 되고, 만약 어림짐작으로 탄수화물:단백질:지방을 맞춰야 한다면, 단백질 식품에 지방에 있다고 가정하고, 추가해야 할 지방을 1.5g당 1블록으로 계산하면 된다. [37] 지방이 거의 없는 부분으로 추정된다. [38] 밥 한공기에 대략 200g이 들어간다. [39] 점심과 저녁 사이, 저녁과 취침 사이 각 1블럭 간식타임 [40] 위액의 염산만 해도 염화나트륨의 염소를 가져와서 생성한 것이다. [41] 심한 변비, 복통, 설사, 급성탈수, 탈진, 항문질환 등 [42] 간기능 장애, 발적, 가려움증을 포함한 과민반응, 불면, 빈뇨 등으로 포함한 자율신경증상, 식욕부진, 구역감 등의 소화기 증세, 배뇨장애 등의 비뇨기 증세가 생길 수 있다. [43] MACCUISH, A.C., MUNRO, J.F. & DUNCAN L.J.P. (1968 )Follow-up study of refractory obesity treated by fasting.British Medical Journal, 1, 91. [44] 몸이 앞으로도 열량이 공급되지 않을 거라 판단하고 원래부터 비상식량인 지방은 나중에 쓰자고 아끼고 단백질부터 쓰기 때문이다. 게다가 살도 전신이 빠지는게 아니라 팔다리만 비쩍 마르는데 배는 꺼지지 않는다. 기아도 굶는 거니까. [45] 노폐물이 빠져나간다는 건 유사과학 발언이므로 걸러듣는게 좋다. 평상시에는 노폐물이 빠지지 않았단 말인가? 건강에 심각한 문제가 없으면 당연하게 일어나는 행위다. 몸에서 체취가 심해진다면 건강에 이상이 생겼는지 의심해봐야 한다. [46] 삼시세끼 간장없는 두부만 먹는 식단을 1개월 이상 지속한다고 생각해보자 입맛이 없어 살이 안빠질 수가 없다. [47] 이 학생은 해당 영상을 찍으면서 솜뭉치를 먹은 이후 심한 변비로 2~3일 동안 식욕을 잃었다고 한다. 당시 찍은 영상 덕분에 성적은 잘 나왔지만 대신 몸이 고생했다고.