간헐적 단식

16:8 단식

1. 개요

2. 이론

• 빠른 케톤증(ketosis) 유도
• 인슐린 민감도 향상
• 지방조직의 감소
• 유전자 발현 변화로 인한 수명연장
• 자가포식(autophagy)에 의한 자정효과
• 항산화 효과와 세포 내 염증 감소
• BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상
• 암세포 및 암 전단계 세포의 감소

3. 실천

3.1. 23:1 단식 (1일 1식)

• 저녁 1식
  나구모 요시노리 등 23:1 단식의 초기 전파자들이 권장한 식사 시간으로, 저녁 식사가 인체의 휴식과 수면의 품질에 영향을 준다는 가설에 따라 시행됐다. 낮 시간 동안에는 공복을 유지하고 저녁에만 식사를 하는데, 사람마다 다르나 보통 아침에는 졸림 때문에 입맛이 없고 막 활동을 시작하는 시간이라서 참을 만한 사람이 많다. 특히 같은 이유로 아침을 거르는 사회인들 역시 낮 시간 동안에는 큰 배고픔을 느끼지 않는다. 그러나 본격적인 활동을 시작하는 오후에는 공복감을 크게 느끼게 되며, 이 때 공복감을 해소하지 않으면 곧바로 체력과 정신력이 저하되고 배고픔에 수면도 어려워진다.
  
  저녁 1식의 장점은 다른 1식 시간대와 다르게 밤에 공복감에 잠을 못 자는 경우가 발생하지 않고, 밤에 충분히 먹었기에 다음날에 배가 고플지언정 활동할 힘이 있다는 것이다. 또한 사회 생활 도중에는 바쁜 낮 시간대보다 저녁 식사를 통해 만남의 장이 형성되는 경우가 많은데(회식, 만찬, 파티 등), 저녁1식의 수행자는 단식으로 인해 이러한 식사 자리를 피하지 않아도 되는 것이 장점이다. 반대로 주의해야 할 문제점은 바로 폭식이다. 저녁과 밤은 인체가 쉬는 시간으로, 과하게 먹으면 신체는 계속 소화 활동을 해야 해서 제대로 쉬지도 못하며, 오히려 비만 등 각종 대사 질환에 노출될 우려가 있다. 식욕을 절제하지 못하는 사람은 저녁에 폭식하게 될 가능성이 매우 높으므로 저녁 1식을 추천하지 않는다.

• 점심 1식
  저녁과 오전에는 굶고 점심에만 한 끼 먹는다. 식사를 마치자마자 바로 오후 활동을 시작하기에, 탄수화물을 좀 더 자유롭게 섭취해도 안심할 수 있다. 바로 소비할 수 있으니까. 또한 밤에만 1끼 먹는 저녁 1식은 폭식할 우려가 크지만, 점심은 다른 사람들과 함께 먹는 시간대라서[3] 폭식할 가능성이 현저하게 줄며, 밤처럼 식욕이 폭발하지도 않는다. 단점은 밤에 공복감에 괴롭다는 문제가 있으며, [4] 점심에 먹은 식사를 그날 오후에 소비한다는 개념이기에, 다음날 아침에 몸에 힘이 없을 수 있다. 물론 3, 4일 정도 적응하면 그런 일은 사라지겠지만, 그 동안은 무척 괴롭다...

• 아침 1식
  점심과 저녁을 굶고 아침에만 한 끼 먹는다. 아침 식사의 중요성은 널리 알려져 있으며, KBS 《생로병사의 비밀》에서 가정의학과 강재헌 교수 등이 1식의 방법으로 추천한 바 있다. # 제대로 실시할 경우 가장 강력한 효과를 볼 수 있으나 그만큼 포기하기도 쉽고 반동도 크다. 아침에만 먹기 때문에 저녁에 과할 정도로 큰 허기감을 느끼며, 또한 밥을 먹는다고 바로 몸에 글리코겐이 꽉꽉 채워지는 게 아니라 어느 정도 소화 시간이 걸리기 때문에 매일 아침마다 점심 1식보다 몸의 탈력감이 더 클 수 있다. 이 때문에 해외의 1일 1식 커뮤니티에서는 의외로 소수만이 선택하는 식사 시간이다. 또한 아침은 보통 사람들이 바로 활동을 시작하느라 준비하는 시간이라서 제대로 식사 시간에 맞춰서 일어나야만 올바르게 챙겨 먹을 수 있다. 가령 아침 1식을 한다는데 늦잠 자서 출근을 서둘러야 한다고 토스트 한 두 장으로 때우면 몸에 해롭다는 것. 영양이 과하게 부족한 것은 둘째 치고, 영양 불균형이 된다.

3.2. 16:8 단식 (1일 2식)

• 아침을 먹지 않을 경우
  오전 10-12시, 오후 6-8시 중에 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않는다.
• 저녁을 먹지 않을 경우
  오전 6-7시, 오후 2-3시 중에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않는다.

4. 주의사항

• 자유롭게 먹되 폭식은 하지 않기
  간헐적 단식은 간헐적 폭식이 아니다. 허용된 식사 시간에 공복감이나 단식 시간동안 공복을 느끼기 싫다는 마음 때문에 급하게 대량의 음식물을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효율이 떨어지며, 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체 때문에 다이어트에 역효과가 생긴다. 간헐적 단식의 부작용이라며 올라온 글들 중 몇몇은 폭식을 해서 그런 것들이 있다. 음료는 피하는 게 좋다. 식사는 탄수화물부터 급하게 먹을 것이 아니라 단백질과 지방, 야채 위주로 천천히 시작하는게 좋다. 지방은 인슐린 분비를 촉진하는 정도가 탄수화물에 비하면 약하기에 저탄고지와 병행할 수 있다.

• 다이어트를 원한다면 다이어트식으로 진행하기
  상술된 '폭식하지 않기'와 맥락을 같이 하는데, 단식을 한다고 식사 시간 때 너무 자유롭게 식사를 하면 살이 빠지기는커녕 오히려 찐다. 가령 탄수화물을 잔뜩 섭취해서 인슐린이 오르는데 지방까지 잔뜩 섭취하면 인슐린이 지방까지 모조리 체지방으로 저장한다.[5][6]그러니 제대로 다이어트를 하고 싶다면 각자의 라이프 스타일에 맞는 다이어트 식을 하기를 권장한다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 저지방-고탄수-고단백 식사가 알맞고, 웨이트 트레이닝을 하지 않거나 가벼운 걷기 운동만 간혹 하는 사람이라면 저탄고지(키토제닉) 식사가 알맞다. 실제로도 키토제닉을 진행하는 사람들 중에 간헐적 단식을 하는 사람이 많다. 즉 단식을 하더라도 탄수화물 위주의 식사를 원한다면 지방을 최대한 배제하는 게 좋고, 단식을 하더라도 지방 위주의 식사를 원한다면 탄수화물을 최대한 배제하는 게 좋다는 의미다.

• 식사 시간 외에는 물과 소금 이외에 어떤 것도 먹고 마시지 않기[7]
  간헐적 단식의 핵심은 단순히 식단 관리를 통해 칼로리를 제한하는 것이 아니라, 몸을 공복 상태로 만들어서 체내의 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 소모시키는 것에 있다. 성공적인 다이어트는 보통 체지방을 감소시키는 것에 초점을 두는데, 운동만으로 체지방을 연소시키는 것은 매우 힘들다. 따라서 간헐적 단식을 통해 몸을 일정 시간 공복 상태에 노출 시켜 지방을 연소시키는 것이다. 실제로 완전한 공복 상태는 세포의 자가수복(오토파지)을 촉진하며, 비만인의 인슐린 감수성을 높이는 것이 여러 연구에서 확인됐다. 이러한 습관은 단식 중의 식욕을 컨트롤하는 데에도 큰 도움이 된다. 한번 간헐적 단식에 적응하기 시작하면 공복 시간에도 별로 배고픔이나 식욕의 고통을 느끼지 않는다.
  
  과거에는 식량이 부족한 시기가 오면 자연스럽게 이 순환이 이루어졌지만, 현대인들은 만성적인 영양 과다 상태이기 때문에 이런 사이클이 멈춰 있다. 따라서 이 사이클을 복구시켜 공복 상태를 충분히 경험할 수 있도록 하는 것에 있다. 따라서 저혈당으로 업무를 하기 어렵다든지 등의 필수적인 상황이 아니라면 공복 시간에는 물을 제외한 어떤 간식도 먹지 않는 것이 원칙이다. 적은 양이라도 군것질거리나 야식 등을 섭취한다면 탄수화물 기반 에너지원이 다시 공급되기 때문에 몸은 지방 연소를 시작하지 않는다. 따라서 간헐적 단식의 의미가 없어진다. 예외적으로 물은 상관 없다. 커피[8]의 경우는 지방연소효과가 있기에 상관없으나, 제로칼로리 음료의 경우 관련된 인공감미료 성분에 따라 해석이 엇갈리고 이것만 특별히 연구한 논문자료가 없기 때문에 확실한 답은 없는 상태다.[9]
  
  소금에는 칼로리가 없으며 적당량 먹어야만 한다.

• 운동을 병행하기
  단식을 하게 될 경우 근육량도 필연적으로 줄어들게 되는데, 이 때문에 단식 기간에 근육 운동을 하여 근손실량을 줄여주는 것이 필요하다. 근손실을 예방하기 위해선 간헐적 단식 후 첫 끼니를 섭취할 때 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹는 게 좋다. 단순하게 체중 감량만을 위해서라면 식전에 유산소 운동을 해주는 게 효율적이고, 체지방을 감량할때 근손실을 최소화 시키고 싶다면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는게 효과적이다. 간헐적 단식이라고 해서 딱히 시너지 효과가 있어서 운동의 효율이 더 좋아지거나 근손실을 더 많이 예방할 수 있는 것은 아니다. 다만 오토파지의 효과가 나타나는 시간이 사람마다 다르고 연구 결과 이것은 운동량과 근육에 상관 관계가 있을 수 있다. 평소에 운동을 열심히 하는 사람이라면 단식의 효과가 빨리 나타난다는 것. 결과적으로 운동은 간헐적 단식을 하든 하지않든 상관없이 꾸준히 하는 것이 좋다.

• 수분을 자주 섭취하되 물로 마시기
  음료는 칼로리가 없는 것을 마신다.[10] 커피라면 설탕과 우유가 들어가지 않은 아메리카노를 고른다. 이 부분에서는 '맹물 외에 아무 것도 섭취하지 말아야 한다'는 의견과, '설탕이나 우유가 첨가되지 않은 커피 정도는 허용할 수 있다는 의견'으로 나뉘는데, 역시 본인의 체질에 맞게 시행하는 것이 좋다. 이론적으로는 커피에 단식을 돕는 효과와 방해하는 효과가 모두 존재한다. 카페인은 체지방 감량 효과를 증대시키지만, 반대로 코르티졸을 치솟게 하고 교감신경을 과하게 흥분시키는 등 여러 부작용을 갖고 있기 때문에 몸에 무리를 준다. 다이어트와는 별개로, 공복에 마시는 커피는 역류성 식도염의 원인이 될 수도 있어, 가급적 피하는 것이 좋다. 또한 코르티졸의 과다한 분비는 결과적으로 내장지방의 축적과 관련이 있다. 이러한 상반된 효과 때문에, 단식 중 커피를 허용할지 금할지는 개인이 적절히 선택하는 것이 좋다. 디카페인 커피도 하나의 방법이다. 혈당을 올리지 않는 잎차를 마시는 방법도 있다. 설탕과 우유가 하나라도 들어간 커피는 고려하지도 말고 그냥 먹지 말아야한다.

5. 효과

5.1. 장점

5.2. 단점

5.2.1. 근육 성장 관련

5.2.2. 심장 질환 관련

6. 여담

• 배우 김인권이 가족과 함께 1일 1식을[18] 하고 있다고 밝혔는데, 기사에 따르면 여기서 성장기인 자녀들까지 1일 1식에 동참시키고 있다고 말한 것이 알려져 김인권의 해당 발언을 비판하는 의견들이 많았다. 위에도 언급됐다시피 성장기 아이들의 경우 간헐적 단식은 오히려 몸을 상하게 할 수가 있는데, 그걸 넘어 역시 논란이 있는 1일 1식을 하고 있다고 하니.. 애초에 성장기라 기초대사량도 높아서 정상적인 식단을 유지한다면 살이 찔 일도 별로 없다. 물론 성장기 때 마른 몸을 만들어놓으면 성인 때도 살이 잘 찌지 않아 생활하는 데 유리하기는 하다. 다만 본인도 인지했는지 자식들은 자주, 많이 먹인다고 발언하기도 했다. #

• 배우 김상중 역시 몸매 관리와 수트핏 등을 위해 1일 1식을 오랫동안 한 것으로 알려져있다. 예전에는 그 1식도 바나나 하나 먹고 말았는데 요즘은 1식을 제대로 챙겨먹는다고 한다. #

• 유사과학인 '효소영양학개론'으로 유명한 에드워드 하웰 박사의 '효소 잠재력(enzyme potentials)이론' 신봉자들이 효소 잠재력을 보존하기 위한 방법으로 간헐적 단식을 제안한다. 하웰 박사는 인간이 평생동안 생산할 수 있는 소화 효소의 양이 제한되어 있다고 했으며 이 때 효소를 생산하는 능력을 효소 잠재력이라고 칭했다. 이 효소 잠재력은 간헐적 단식을 통해 췌장이 일하는 시간을 줄임으로써 보존할 수 있다는 것이다. 하웰 박사의 효소 잠재력 이론은 과학적 근거가 없는 유사과학으로 간주된다.

• 단식 목적은 아니지만 고대 리디아에서는 18년간 기근이 이어지자 하루는 먹고 하루는 굶어 기근을 견뎠는데 굶는 날에는 다른 일로 배고픔을 잊기 위해서 국가에서 게임을 장려했다고 한다.

• 저탄고지와 마찬가지로 "아무거나 양껏 먹을 수 있다"고 착각하는 경우가 있는데, 열량 계산에 크게 신경쓸 필요가 없을 뿐이지 "과식하지 말고 필요한 만큼 균형잡힌 영양섭취" 등의 일반적 건강 원칙은 간헐적 단식에도 똑같이 적용된다.

• 어지간히 많이 먹지 않는 이상 제한 시간 내에 먹을 수 있는 양은 한정되므로 체중 감량 효과는 기존의 열량제한 다이어트와 차이가 없다는 주장도 있다 #.

• 또한 항산화 작용을 통한 노화 방지에는 효과가 있으나 체중 감량은 기대하기 어렵다는 견해도 있다. #

6.1. 닥터프렌즈의 견해