무산소 운동/오해와 진실

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무산소 운동/오해와 진실

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1. 개요2. 정의

2.1. 무산소 운동은 보디빌딩이다

3. 방법

3.1. 무산소 운동은 쓰러질 때까지 해야 한다?3.2. 그렇다면, 적게 하되 고강도로 하자!3.3. 무조건 무거운 무게로 운동해야 한다3.4. 스트랩을 쓰면 악력이 약해진다?

4. 효과, 부작용

4.1. 무산소 운동만 하면 살이 안빠진다?4.2. 무산소 운동으로 유산소 운동을 대체할 수 있다?4.3. 3개월 몸짱? 운동을 조금만 하면 근육이 생긴다?4.4. 무산소 운동은 몸매를 망친다4.5. 여성이 무산소 운동을 하면 가슴이 작아진다4.6. 무산소 운동을 하다가 중단하면 살이 더 찐다4.7. 무산소 운동은 키 성장에 방해가 된다4.8. 무산소 운동을 하면 늙어서 골병이 든다4.9. 무산소 운동이 뇌졸중을 유발할 수 있다?4.10. 무산소 운동을 하면 성격이 마초적으로 변한다

5. 식단, 보충제

5.1. 굶고 무산소 운동하면 살이 훨씬 빨리 빠진다5.2. 단백질은 살이 찌지 않으니 맘껏 먹자5.3. 지방은 살찌는데 왜 먹어? 먹지 마!5.4. 단백질 보충제는 근육을 만드는 마법의 약?5.5. 운동 이후 30분 내에 단백질을 먹어야 한다5.6. 스테로이드는 만능이다

6. 근육

6.1. 패션근육(잔근육)6.2. 실전근육과 뻥근육6.3. 내/외/중배엽? 근육이 잘 생기는/생기지 않는 체질?6.4. 근육이 많으면 싸움을 못 한다?6.5. 근육질은 조루다? 정력이 나쁘다? 물건이 작다?6.6. 근육의 펌핑은 근육이 성장한다는 증거다?

7. 기타

7.1. 흡연은 무산소 운동에 악영향을 끼치지 않는다7.2. BMI와 인바디는 절대척도! 따라서 나는 비만, 혹은 정상!7.3. 그렇군! 모든 정보를 알았다! 당장 헬스장에 가서 덤벨부터 시작하자!

1. 개요

무산소 운동에 대해 사람들이 알고 있는 것, 모르고 있는 것, 잘못 알고 있는 정보를 나열했다.

2. 정의

2.1. 무산소 운동은 보디빌딩이다

아니다. 무산소 운동은 말 그대로 무산소 대사를 통해 에너지를 얻어서 수행하는 운동, 유산소 대사를 할 수 없는 고강도의 운동을 의미한다. 무산소 운동은 근력, 근지구력 등을 발달 시키는데 좋기 때문에, 현대 체육에서 무산소 운동 훈련이 필요 없는 종목은 거의 없다. 보디빌딩은 물론이고 파워 리프팅, 역도 등 전형적인 웨이트 운동도 무산소 운동이다. 그리고 기계 체조, 단거리 달리기 같은 순간적 파워가 필요한 맨몸 운동도 무산소 운동이다.

보디빌딩은 몸을 만들어 경쟁하는 특정한 운동 종목이다. 근육을 키우기 위해 보디빌딩에서는 당연히 웨이트 운동, 즉 무산소 운동을 많이 한다. 덕분에 그리고 보디빌딩의 도입 과정상 한국 대중들에게 웨이트 운동의 전형으로 보디빌딩이 인식되고 있다. 실제로 이 문서에서도 적지 않은 내용이 보디빌딩을 기반으로 하고 있다. 하지만 보디빌딩이 곧 무산소 운동은 아니다. 왜냐하면 보디빌딩의 요소에는 무산소 운동만 필요한 것이 아니며, 유산소 운동, 식이요법, 약물 복용[1]등 여러가지 방법과 체계적인 커리큘럼이 필요하기 때문이다.

3. 방법

3.1. 무산소 운동은 쓰러질 때까지 해야 한다?

"나는 휴식 없이 2~4세트를 반복으로 한다. 하지만 이것이 왕도(王道)가 아니라는 점을 명심해야 한다. 자신에게 맞는 운동을 찾아서 알맞게 하는 것이 중요하다."

로니 콜먼

"비디오 속의, 혹은 옆 사람이 몇 kg짜리 덤벨을 드는가에 관심을 가지는 순간, 당신은 패배한다."

토니 프리먼

의외로 많은 사람들이 오해하는 부분인데, 절대 그렇지 않다. 무산소 운동은 일반인 기준 1주일에 5일, 1일 2시간[2] 이내, 즉 1주일에 10시간이 정석이며, 15시간이 최대치이다. 보디빌더라면 25시간-40시간 정도를 할애하는 게 보통이지만 일반인은 보디빌더처럼 몸 만들기에 모든 것을 투자할 수 없기 때문에 굳이 따라할 필요 없다.[3]

많은 다이어트나 헬스 비디오가 2시간 이내로 짜여 있는 것도 비슷한 이유다. 2시간 이상 연속으로 무산소 운동을 할 경우 일반인은 십중팔구 오버 트레이닝에 빠지며, 이는 면역력 급감, 공황감 등의 정신적인 불균형, 근육 발달의 저해, 피로 회복의 부진, 극단적으로는 부상 등 많은 부작용을 가져온다. 때문에 무산소 운동은 2분할[4] 혹은 3분할[5]로, 하루에 2-3부분의 근육 무리[6]를 10회 반복으로 4-6세트 정도면 충분하다. 근육이 많이 붙어 익숙해진다면 그 다음으로 차차 넘어가는 것이지, 절대 처음부터 수십 세트씩 해서 골병 들 필요는 전혀 없다.

만약 평생 운동을 하지 않았거나, 규칙적인 트레이닝을 그만둔 지 오래되었다면 처음에는 반드시 유산소 운동 후 무분할 전신운동의 과정을 거쳐야 한다. 기본적으로 '오늘은 팔, 내일은 다리!'라는 이야기는 웨이트 트레이닝에 완전히 익숙해진 사람들[7]이나 하는 이야기고, 사람마다 다르긴 하지만 일반적으로 초심자거나 운동을 오래 쉬었다면 무분할 트레이닝을 최소 10주, 즉 3개월 정도는 해 줘야 한다는 것이다. 다른 종류의 운동, 예를 들어 격투기 등을 했던 경우에도 약 4주의 적응기간은 반드시 필요하다.[8]

3.2. 그렇다면, 적게 하되 고강도로 하자!

즉, "한세트를 팔이 완전 박살날 때까지 해 보자!" 라는 마인드를 가지고 운동을 한다는 이야기인데, 사실 이것은 당신이 운동을 어느 정도 했느냐에 따라 다르다. 하지만 일반적인 경우라면 틀리는 말이 될 확률이 높다.

모든 운동을 동일 반복이 가능한 최대지점인 한계지점 혹은 실패지점(한계지점+1)까지 반복할 경우, 마지막 세트만을 실패지점까지 반복한 사람보다 근매스, 근지구력, 순발력, 데피니션 모두 발달치가 낮아진다.

물론 어느 수준 이상이면 실패지점을 이용한 트레이닝이 필요해진다. 잡지 등에 나오는 프로들의 운동을 보면 한 번, 두 번도 도움을 받아야만 들어올릴 수 있는 무게를 들려고 아둥바둥하며, 아예 RM0 즉, 전혀 들어올릴 수 없는 무게에 대고 힘을 주는 웨이트 트레이닝도 있다. 이런 경우는 정말로 '빡시게 하는 것이' 맞는 것이다. 하지만 당신은 프로가 아니다.

따로 운동을 하지않았던 일반인이라면, 일단은 운동을 몸에 익혀야하고, 빡센 운동을 감당할 수 있는 체력을 기르며, 운동에 대한 지식을 갖는 것이 급선무이다. 그러기 위해서는 운동을 꾸준히 하고, 전문가(트레이너)를 통한 지식 습득이 필요하다.

이런 사람에게 박살날 정도로 빡세게 시켜봐야 버티지도 못하고, 어딘가 다쳐서 운동을 쉬어야하며, 다쳤던 경험이 트라우마가 되어 운동을 다시 하지 않거나 한참 시간이 흐른 뒤에 하게 되는 경우가 부지기수다.

3.3. 무조건 무거운 무게로 운동해야 한다

그 무게가 몸에 무리가 가지 않는 선이라면 어느 정도는 사실이다. 무산소 운동이 보다 크고 강한 신체를 만드는 것이라면 내가 들어올릴 수 있는 무게가 점점 높아져야 몸이 그에 적응하고 더욱 강해진다. 이것을 점진적 과부하의 원리라고 하며, 항상 같은 무게로만 운동한다면 그 무게로 운동할 수 있는 신체 이상으로는 강해지지 않을 것이다. 그러므로 만약 본인의 지향점이 보다 무거운 무게를 들어올리는 것이 목적인 역도나 파워 리프팅이라면 더욱 무거운 바벨, 덤벨을 들어올려서 운동해야 한다. 그러나 본인의 목적이 근육을 키워 멋진 몸매를 만드는 보디빌딩이라면 무조건 무거운 무게보다는 컨트롤이 용이한 무게를 선택하는 것이 좋고, 특히 근육을 만들 때는 본인이 원하는 부위에 정확한 자세와 횟수로 목표 근육에 타격을 가할 수 있는 적당히 무거운 무게를 드는 것이 맞다.

약투 운동 이후 약쟁이들이 아닌 네추럴로 운동할 경우 스트렝스 트레이닝이 필요하다는 사실이 널리 알려졌는데, 그 이후 보디빌딩을 파워리프팅과 동의어 취급하거나 보디빌딩의 고립, 자극, 펌핑을 허상 취급하는 운동인이나 유튜버를 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 3대운동 합산 무게를 실력 취급하는 현실도 이런 인식을 강하게 만든다.

하지만 파워리프팅과 보디빌딩에서의 스트렝스 트레이닝은 접근 방법과 인식이 다르며, 또한 달라야 한다. 간혹 근비대 운동 즉 보디빌딩에 대해 무작정 무거운 무게를 해야 된다는 식으로 주객전도된 주장을 펼치는 무지성 유튜버들도 많다.

일단 보디빌딩에서도 '최대한 무겁게 운동해야 한다'는 소리는 1RM에 가까운 무게로 운동하라는 주장이 전혀 아니다. 그것은 파워리프팅이나 역도 선수들이나 가져가는 접근법이다. 근비대를 위해 운동할 때 최대한 무겁게 운동하라는 주장은 가령 8회 정도로 운동을 할 때 8rm의 무게로 운동하라는 것이지, 15rm, 20rm 짜리고 8회 10회씩 운동하면 안된다는 것이다. 실제로 운동에 대해 전혀 모르는 아예 생초짜 신입들한테도 왜 8~12회가 그렇게 중요하면 핑덤을 드나 무거운 걸 드나 같은 게 아니냐는 어이 없는 질문을 받기도 해서, 최대한 무겁게 운동하라는 말이 나오는 것이다.

또한 보디빌딩을 할 때 스트렝스 트레이닝을 하는 것은, 보다 더 무거운 무게로 8~12회의 무게를 수행할 수 있도록 근력을 높이려는 데에 목적이 있다. 즉 무거운 무게를 드는 것 자체가 목표가 아니라는 것이다. 스트렝스 트레이닝을 통해 10rm의 무게 상한선을 높힌다는 것이다.

그래서 보디빌딩을 할 때 스트렝스 트레이닝을 섞는 다는 것이다. 애초에 스트렝스 트레이닝은 보디빌디식 근비대 트레이닝을 훨씬 더 높은 강도로 수행할 수 있게 만드는 발판에 불과하다는 것이다. 그런데 그런 것을 구분하지 않거나 구별하지 않고 스트렝스 트레이닝은 근비대라는 어불성설을 주장하기도 한다. 그게 맞다면 파워리프터들이 보디빌딩 대회를 휩쓸어야 옳으며, 스트렝스 트레이닝과 근비대 트레이닝이 구별될 이유가 전혀 없다.

실제로 무제한 체급도 아니고, 약물도 맞지 않은 내츄럴 파워리프터들을 보면 치는 무게는 총합 수백이 가뿐하게 넘어가는데 몸 자체가 작다. 심지어는 운동을 안한 일반인 혹은 운동을 시작한지 몇 개월 안 된 근비대 트레이닝 훈련자 수준에 불과하게 보인다. 왜냐하면 파워리프팅은 전신의 근육과 관절, 자세 등에 의한 골격 등 신체의 모든 것을 동원해서 최대한 무거운 무게를 드는 게 목적이기 때문이다. 반면 그보다 무게를 훨씬 못 치는 보디빌더들은 당연히 근육의 크기가 크다.

또한 인터넷에서 떠도는 스트렝스 트레이닝 위주로 무게를 쳐야 근육이 비대해진다는 헛소리와는 다르게, 실제로 피지크나 보디빌딩 대회 출전자들의 인터뷰를 보면 파워리프팅식 혹은 스트렝스 트레이닝은 아예 하지도 않거나 해도 심심풀이 기록용으로만 한다는 경우도 많다. 오히려 특정 무게를 펌핑을 위해 근비대 구간을 넘어서 수십 회 이상 칠 수 있도록 훈련한다는 소리도 한다. 또 어떤 보디빌더는 1~3rm의 무게로 브이 스쿼트를 딱 1set만 가끔 하고, 나머지는 레그 프레스로 40~60회 정도의 고볼륨으로 훈련해서 두꺼운 하체 근육을 자랑하기도 한다. 즉 브이 스쿼트는 프리 웨이트 스쿼트 대신 척추나 골반의 안정성을 대신하기 위함이며, 브이 스쿼트로 행하는 고중량 1세트는 몸 전체의 신체 협응력을 잊지 않게 하기 위한 거의 심심풀이용 훈련이며, 대퇴사두를 강하게 키우는 훈련은 수십 회의 레그 프레스 훈련인 것이다.

다시 말해, 역도나 파워리프팅에서 말하는 스트렝스 트레이닝과 보디빌딩에서 말하는 스트렝스 트레이닝은 접근 방법이 다른데, 무거운 무게 자체에 초점을 맞춘 전자와는 달리 후자는 기반 근력을 쌓아서 더욱 무거운 무게로 더욱 정확한 근육운동과 근비대를 실시하는 것이 목적이다. 벤치 프레스를 하더라도 본인의 목적이 보다 무거운 무게를 들어올리는 것인지, 가슴 근육을 키우는 것인지를 정확히 생각해봐야 하며 보디빌딩처럼 근육을 키우겠다고 파워리프팅 식으로 무게를 올리는 것은 주객이 전도된 것이다. 운동은 언제나 목적에 맞게 접근해야 한다. 파워리프팅 식으로 벤치프레스 120kg을 치는 사람과 보디빌딩 식으로 벤치프레스 80kg을 치는 사람이 있다고 했을 때 앞으로 미는 근력은 전자가 더 강하겠지만, 가슴 근육의 벌크나 모양은 후자가 더 잘 잡혀있을 것이다.

3.4. 스트랩을 쓰면 악력이 약해진다?

악력을 보조해주는 스트랩을 과용하면 근력 발달에 비해 악력이 약해져서 불균형이 생긴다는 이야기가 있는데, 그 주장 자체는 사실이지만 이는 스트랩을 매 세트마다 사용하는 등 남용할 때에 한하고, 스트랩과 노 스트랩을 적절히 혼용해준다면 꼭 그렇지만은 않다.

당장 (중량)턱걸이나 데드리프트, 크록 로우 등의 대근육 고중량 운동을 하고자 할 때 악력이 먼저 털려버려서 목표한 운동 볼륨을 채우지 못하는 것 보다는 악력이 떨어질 때 쯤 스트랩을 이용해 목표한 운동량을 마저 채우면, 악력 발달에 큰 지장을 주지 않으면서도 운동에 도움이 된다.

4. 효과, 부작용

4.1. 무산소 운동만 하면 살이 안빠진다?

단순히 어떤 운동을 하느냐에 따라 살이 빠지는지 안빠지는지가 결정되는게 아니다. 섭취하는 칼로리 대비 소비하는 칼로리가 많으면 살은 무조건 빠지게 되어 있다. 다만, 여기에는 전제 조건이 붙는다. 근육량의 손실을 최소화하기 위해 노력해야 한다는 것.

근육량의 손실을 최소화하려면 꾸준히 무산소 운동을 해야 한다. 무산소 운동으로 대사량을 유지하면서 식이요법을 꾸준히 지키고 칼로리 결손을 유도한다면 굳이 유산소 운동을 안해도 살은 빠진다.[9]

또한, 무산소 운동도 애프터번 효과를 유도하고 운동 직후 휴지기에 유산소 운동보다 더욱 높은 추가 칼로리 연소를 유도한다.

4.2. 무산소 운동으로 유산소 운동을 대체할 수 있다?

흔히 헬창이라고 불리는 무산소운동 매니아들은 '유산소 운동이 근손실을 유발하고(근육 발달을 저해하고), 무산소 운동을 통해 심폐지구력을 늘릴 수 있다'는 잘못된 인식 때문에 유산소운동을 멀리하는 경향이 있다. 결론만 말하면 무산소 운동으로는 유산소 운동을 대체할 수 없다.

근육 발달에 대한 부분은 일단 반만 사실이다. 일정 시간 이상의 유산소 운동을 하면 근육 성장을 방해하는 코르티솔이 분비되므로 보디빌더들은 이것을 우려해서 루틴에서 유산소 운동을 최소화하기도 한다. 그러나 마라톤과 같은 장시간, 고강도의 유산소운동을 하는 것이 아닌, 취미 운동을 하는 일반인 수준에서 적당히 구기종목을 즐기거나 조깅, 러닝을 하는 수준이라면 걱정할 필요는 없다. 애초에 일반인이 근손실이 올 정도의 운동강도를 장시간 유지하는 것은 힘들다.

유산소 운동을 함께 했을 때 근육 성장에 지장이 간다는 이야기도 간단하게 생각해보면 유산소 운동을 통해 체력이 소모되어 무산소 운동을 원하는 만큼 수행하지 못했기 때문일 가능성이 높다. 따라서 그냥 본인의 루틴에 지장이 가지 않는 수준에서 프로그램을 짜서 두 운동을 병행하면 되는 것이니 만약 각각의 운동을 하루에 몰아서 수행할 수 없는 강도로 운동한다면 하루는 무산소 운동을 하고, 하루는 유산소 운동을 하는 식으로 조절하면 해결된다.

그리고 무산소 운동으로 심폐지구력을 늘릴 수 있다는 이야기는 '스쿼트로 유산소를 대체할 수 있다'는 식의 제법 오래된 낭설이지만 이 역시 칼로리 소모 면에서 따질 때에나 그렇다는 것이지 무산소 운동으로 심폐지구력을 늘리려면 선수 수준으로 운동해야 할텐데, 일반인 수준에서는 아무 의미도 없다. 스쿼트 몇 세트 하고 숨이 찬다고 해서 그게 심폐지구력 증강을 유도할 만큼의 자극은 아니며, 그냥 무산소 운동을 한 것이다.

오히려 적절한 유산소 운동을 병행하는 것이 심폐지구력 증가와 신체 혈류량 증가, 글리코겐 저장량 증가 등의 여러 이점을 가져가서 무산소 운동을 더 효율적으로 할 수 있게 돕는다. 애초에 건강한 운동은 여러 종목을 병행하는 것이므로 웹상에 흔히 보이는 헬창들처럼 과도하게 무산소 운동만 하는 것은 그다지 좋은 운동법이 아니고 무산소 운동에 유산소 운동을 병행할 때 생기는 장점은 무궁무진하다.

게다가 르브론 제임스나 호날두 같은 구기종목 선수, 우사인 볼트 같은 육상선수의 몸매만 생각해봐도 유산소 운동을 병행한다고 근손실이 심각하게 오거나 근성장에 방해가 된다는 인식은 상당히 과도한 걱정이라는 것을 쉽게 알 수 있다. 당장 남성이 평균적으로 가장 크게 신체적 전성기가 오는 군대에서 얼마나 많은 유산소 운동을 하는지 생각해보면 된다.

4.3. 3개월 몸짱? 운동을 조금만 하면 근육이 생긴다?

흑자헬스 - 이런 몸 만드는 데 얼마나 걸릴까?

사람의 근육은 절대 쉽게 자라지 않는다. 근육은 에너지 소모가 매우 큰 기관이므로 인간의 몸은 근육이 일정 수준 이상으로 과다하게 성장하지 않도록 리미트가 걸려있으며, 운동 이후 근육의 성장은 대중들의 생각 이상으로 훨씬 느리게 진행된다. 누구나 쉽게 보디빌더 수준의 근육을 가질 수 있다면 보디빌더가 직업으로 있을 이유가 없다. 웹상에서는 흔히 3개월 정도 근육 운동을하면 권상우나 이병헌같은 몸이 될 수 있다는 오해를 하는 경우가 자주 보이는데, 사실 웹상은 물론, 연예인들이나 트레이너들도 자주 언급하는 말이다.

덕분인지 헬스장에서 PT등록 회원이 가장 많은 시기가 매년 1월초 또는 4~5월이다. 1월은 새해 결심으로, 4~5월은 3개월 정도 바짝 운동해서 몸짱이 되어 수영장, 해수욕장 등에서 멋진 몸매를 뽐내고 싶다는 심리일 것이다. 물론, 몸매는 쉽게 만들어지지 않는다는 것을 깨닫고 생각을 고쳐서 계속 운동을 해서 결국 보기 좋은 몸을 만드는 사람들도 있지만 그건 극소수에 불과하고 단기간에 날로 먹으려는 사람들은 끈기가 없기 때문에 결국 몸짱에 실패하고 헬스장에서 자취를 감추는 일이 정말 매년 반복된다. 만약 평생 근육운동을 비롯한 운동 경력이 전혀 없던 평범한 사람이 약물 등의 도움 없이도 고작 헬스 3개월 만에 그 수준의 근육량을 가질 수 있다면 그는 전 인류를 통틀어 손꼽히는 피지컬적 재능을 지닌 것이니 바로 보디빌딩이나 역도, 파워리프터 등을 비롯한 체육쪽 진로를 알아보는 것이 좋다.

물론, 평소 근비대 운동을 하지 않던 사람이 적절한 프로그램과 식단으로 운동을 시작하게 되면 기존에 빈약하던 근육과 근신경이 자극을 강하게 받고 운동을 시작한 처음 몇달은 근육이 매우 빠르게 붙는 경향이 있다. 이는 흔히 초보자 효과라고 부르고, 이 초보자 효과를 누리면서 근육을 만들고 체지방을 뺀 몸은 포샵질을 적당히 해서 바디 프로필을 찍으면 일반인 기준에서 꽤 보기 좋은 몸일 수는 있다. 물론, 그렇다고 해도 상술한 몸짱 연예인 수준의 몸은 절대 아니며, 실제로 보면 대개 등이나 가슴과 같은 여러 부위가 빈약한 모습을 보인다. 그리고 초보자 효과가 끝난 뒤에는 급격하게 늘던 근육 성장 속도가 갑자기 느려지게 된다.

흔히 운동하면 우락부락하게 될까봐 운동하지 않겠다는 변명을 하는 경우가 많은데, 흑자헬스는 블로그 시절에 "바벨만 잡게 하면 이러다 장미란 되는 것 아니냐는 이야기를 하는데, 편의점 알바 월급봉투 받고 이러다 이건희 되는 거 아니냐고 하는 것과 같다"라고 일침을 날린 적이 있다.

나아가 상술한 권상우를 비롯한 슬림하게 빠진 근육을 지닌 소위 몸짱 연예인들을 위의 문서처럼 패션근육이라고 비하하는 경우를 흔히 볼 수 있는데, 그들의 근육의 생김새나 발달 정도의 적절함에서 나오는 미적인 부분을 제외하고 오로지 근비대 측면에서만 봐도 평범한 신체의 일반인이 고작 두세달 운동한다고 해서 해당 몸짱 연예인같은 근육을 가질 수는 없다. 올바른 영양과 휴식, 본인에게 잘 맞는 프로그램으로 최소한 6개월은 운동했을 때에야 비로소 몸 좋아졌단 소리를 듣는 정도가 된다.

근육운동 관련 지식이 없는 사람들은 일반적인 근육운동을 열심히 하면 전설적인 보디빌더 아놀드 슈워제네거나 로니 콜먼같은 올림피아나 아놀드 클래식 등에 나오는 우락부락한 근육을 가질 수 있다고 착각하는 경우도 있는데, 단적으로 말해서 상술한 유명 보디빌더들과 같은 우람한 근육은 엄청난 신체적 재능에 더해 삶을 전부 운동에 쏟은 노력 + 아나볼릭 스테로이드를 비롯한 약물의 도움이 필요하다. 약물 없이 현실적으로 가능한 신체는 사람에 따라 다르겠지만 전성기의 아놀드나 로니 콜먼 같은 올림피아 선수들의 우람한 근육은 그냥 불가능하다고 보면 되고, 약물 없이 내추럴로 가능한 근육량엔 분명히 한계가 존재한다.

물론, 상술했듯이 평소 기본적으로 운동을 좀 하던 사람이 몇개월 체계적인 근비대 프로그램으로 운동하면서 관리하면 적당히 바디프로필을 찍을 수준으로는 나오겠지만 당연히 포샵/사진빨을 빼고 보면 몸짱 연예인의 몸에 비해 확실히 빈약할 수밖에 없다. 그리고 누구나 년 단위로 적절한 영양 보충과 휴식, 개인에 적합한 루틴을 짜서 노력한다면 상술한 몸짱 연예인 정도의 근육을 가질 수는 있겠지만 또 생각해야 할 부분이 단순히 근육이 큰다고 해서 그들 연예인들처럼 보기에 예쁜 근육이 만들어질 것이라고 장담할 수는 없다는 것. 누구나 작은 머리에 넓은 흉곽과 긴 팔다리를 가지고 있는 것이 아니고, 보기 좋게 각진 가슴이나 대칭적인 복근 팩과 같은 근육의 모양 역시 선천적으로 타고나기 때문에 운동한다고 해서 무조건 연예인처럼 예쁜 몸이 되지는 않을 것이다. 그리고 애초에 그 수준으로 근육을 기르는 것부터 결코 쉽지 않다. 하물며 보디빌더 수준의 근육이라면 그것이 내추럴 보디빌더 수준이라 할지라도 약물의 도움이 없다면 당연히 난이도는 수직 상승한다.

국제 네추럴 보디빌딩 협회(INBA)의 2019년 대회 영상을 보면 재능이 있는 사람이 노력할 때 내추럴로 어느 정도의 근육량을 지니게 되는지 알 수 있다. 한국어로 알기 쉽게 정리해놓은 대표적인 자료는 ICN 내추럴 보디빌더 김승현 프로의 내추럴 분석( 2편) 영상을 참조해봐도 된다. 이 영상들은 내추럴로 재능이 있는 사람이 노력할 경우 어느 정도의 근육을 가질 수 있는지에 대한 지표로 활용할 수 있을텐데, 분명 이들 역시 매우 멋진 몸을 지니고 있지만 흔히 대중매체에서 근육맨이라고 하면 떠올릴법한 우람한 보디빌더의 몸보다는 분명 슬림하다. 그만큼 약물과 내추럴의 차이는 크다. 네추럴 보디빌더들조차 약물을 안 쓰는 사람들 기준에서는 손에 꼽는 재능을 지니고 있을 것이고 평범한 신체와 재능을 지닌 일반인이라면 링크한 내추럴 보디빌더 수준의 근육량을 만드는 것 조차 거의 불가능에 가까울 만큼 힘들 것이다.

황철순이 4개월 PT를 해줬다는 고객의 몸 변화.
사실상 약물을 사용한 것이 확실한 근성장으로, 내추럴로는 절대 불가능한 변화이다.

헬스장 홍보 전단이나 유튜브, 블로그 등에서 흔히 3개월 PT를 해서 몸이 좋아졌다는 전후 사진이나 경험담 등은 대체로 기본 운동 경력이 있는 사람이 살을 빼기 전에 구부정하고 배가 잔뜩 나온 모습을 찍은 뒤 빠르게 지방을 커팅하고+펌핑을 한 것일 가능성이 높고, 초보자의 경우에도 운동 전후 사진은 바디프로필을 찍기 위해 피하지방을 바싹 빼서 근육이 도드라져 보이도록 하고 포토샵 등을 이용해 사진빨을 만든 것일 가능성이 높다. 그게 아니면 아예 위 이미지처럼 약물을 사용했거나.[10][11] 아무리 초보자가 숙련자보다 근육이 빨리 자라더라도 그것이 정말 피지컬 재능이 넘쳐나거나 약물을 사용하지 않는 이상, 운동경력이 전혀 없는 사람일 경우 몸짱 연예인 수준이라도 고작 운동 수 개월로는 어려울 것이다.

다행스럽게도 약투 운동으로 대부분의 대중들이 약물로 만든 몸을 어느정도 구분할 수 있는 눈을 가지게 되었지만 그럼에도 불구하고 약투 운동이 약간 잠잠해진 이후에는 로이더로 추정되는 이들이 운동 유튜브에 출연해 네추럴 고수인 척 인터뷰를 하거나 바디프로필을 찍는 것을 공개하는 등. 적지 않은 로이더들이 SNS나 유튜브 등에서 개개인의 노력과 유전자 탓으로 호도하며 자신이 약물이라는 편법을 사용했다는 것을 감추는 네추럴 코스프레를 하며 대중들을 현혹시키고 있기 때문에 각별한 주의가 필요하다.

사실 이런 약물 사용자들이나 눈가리고 아웅 수준의 비포-애프터 사진으로 인해 대중들로 하여금 "몇개월만 PT 받으면 나도 저렇게 멋진 몸을 만들 수 있구나" 생각하게 되고 운동을 하게 되면 무조건 우락부락해진다는 인식 역시 이런 것에 큰 영향을 받았다고 볼 수 있다. 더군다나 PT업자들 역시 이런 드라마틱한 변화를 '책임지고 만들어준다'고 해 놓고 더 악질인 경우 약을 권유하거나, 약을 권하지 않더라도 3개월로는 내추럴인 이상 변화가 생각만큼 없는 것이 당연한데, 그들은 "고객이 식단을 안 따라줬다.", "프로그램에 성실히 임하지 않았다." 등과 같은 끝없는 핑계를 대며 얼마든지 빠져나갈 수 있다. 그리고 생물학적으로 불가능한 비포 애프터 사진을 보고 변화를 기대했음에도 큰 변화가 없는 자신을 보며 좌절하거나 약물을 사용하는 부작용도 낳게 된다. 당연히 이런 악질 업자들로 인해 피트니스 업계에 대한 인식이 나빠진 것도 크다.

4.4. 무산소 운동은 몸매를 망친다

서찬희: 여자는 진짜 운동을 여어어어어어어어어어어어어어어어어어어어어어어어어어어어어어어어어어어얼씸히 해야 겨우 근육이 나올까 말까란 말이야!
신수지: 그럼 여자 보디빌더들은 어떻게 된 거죠? / 저도 열심히 할 건데...
서찬희: 아니, 그분들은 저어어어어어어어어어어어어어어어어어어어어엉말! 열심히 한 거야. 방금 네가 말한 것보다 100배는 더![12]

- 다이어터 中

Q: 근력 운동을 하면 근육질이 되나요?
A: 그리 간단히는 되지 않습니다!
몸을 탄탄하게 만들고 싶지만, 보디빌더처럼 근육질이 되고 싶지는 않다는 분도 많으실 것입니다. 그러나 안심해 주세요. 부하가 가벼운 일반 근력 운동으로 근육질이 되기란 어려우니까요. 근력 운동으로 근육이 늘면, 대사가 올라 지방이 연소하고, 보디 라인이 정돈되어 매끈한 몸이 될 수 있습니다. 보디빌더의 몸은 장기간에 걸친 하드한 트레이닝과 철저한 영양 관리의 성과입니다.

- 링 피트 어드벤처/토막 지식 리스트 中

무산소 운동으로 근육이 성장할 경우 근육으로 인해 몸매가 울퉁불퉁해져서 속칭 ' 근육돼지'처럼 험악해 보이게 된다는 오해인데, 전혀 그렇지 않다. 결론만 말하자면 몸매에 대한 취향을 떠나 근육량을 좀 줄여야 하는 것 아닌가 하고 공감할 정도의 근육은 수년간의 운동경력을 가진 전문가가 스테로이드와 성장호르몬 등의 온갖 약물을 꽂고 하루에 몇 시간 이상을 운동에만 매진해야 만들어지는 결과물이며, 근육돼지가 된다고 쳐도 운동 좀 쉬면 근육은 금세 사라진다.

선수조차도 몇 년도 아니고, 몇 개월 만에 원하는 근육을 만들기란 투자를 많이 하지 않고서야 매우 어려운 일이다. 하물며 운동 외의 생업에 종사하는 일반인이 하루 일과를 마치고 짬을 내서 건강관리 수준으로 운동해봐야 소위 말하는 권상우 몸도 만들기 힘들다.[13] 거기다 직장인의 특성상 회식, 야근이 겹쳐 운동을 빠지거나, 따로 엄격한 식단관리를 하는 게 아니기 때문에 몸매를 망칠 만큼의 근육이 나오는 건 거의 불가능하다. 물론 개인차에 따라 별로 운동 안 했는데 근육이 막 붙는 사람도 있지만 그 정도면 몸매가 문제가 아니라 엄청나게 축복받은 유전자요 보디빌더로 전업을 고려해야 하는 수준의 재능이다.

백 번 양보해서 근육맨이 된다고 가정해도 운동하는 게 낫다. 지속적으로 무산소 운동을 한 남성은 가슴, 등, 목, 팔, 다리, 엉덩이 등이 굵어지고 복근이 생기기는 하지만, 운동 안 하고 배에 체지방이 쌓여 배불뚝이가 되는 것보단 미관상 훨씬 보기 좋다. 여성 역시 SNS에 올라오는 수많은 여성 트레이너들은 유산소/무산소 운동을 수없이 반복하고 그걸 직업으로 삼은 사람들인데, 그들의 몸매가 울퉁불퉁 근육녀에 가까운가 아니면 대다수 여성들이 선망하는 매력적인 몸매인가?

사실 이 편견이 터무니없는 가장 큰 이유는, 근육이 만들어지기 위해선 운동과 더불어 많은 영양분 섭취가 필요하기 때문이다. 흔히 사람들이 운동을 하기만 해도 근육이 자라는 줄 알지만, 근육은 기본적으로 몸을 구성하는 살덩이이다. 당연히 커지기 위해선 운동 후 기초적인 생존에 필수적한 활동(호흡, 체온 조절, 세포 생성 등등)에 사용하고도 근육을 합성하기 위한 잉여 칼로리가 필요하다. 즉 기본적으로 많이 먹지 않는다면 운동을 암만 해봐야 근육은 거의 커지지 않으며, 운동을 해서 근육이 커진 사람은 섭취한 열량이 많다는 뜻이므로 그런 사람이 운동을 하지 않았다면 체지방만 쪘을 것이란 뜻이다. 몸을 만드는 일을 조각에 비유하자면 근력운동이 조각을 하는 행위라면 영양분은 조각을 하기 위한 재료이며, 한정된 재료로는 일정 이상 크기의 조각을 만들 수 없다는 것을 생각해보면 쉽다. 근육이 크게 자라는 것이 싫다면 운동을 하되 섭취 칼로리를 많지 않게 유지하면 된다.

그리고 근육이라는 게 눈 깜짝할 사이에 붙어 버리고 없애려고 해도 없애지 못하는 그런 기관이라면 이런 걱정이 현실성이 있겠지만 현실은 조금만 운동에 소홀히 해도 금방 줄어드는 게 근육이다. 근육이 더 이상 늘어나는 건 원치 않는 시점이 오면 그 때부터 주당 1회 정도 전신 근력운동을 가볍게 하는 식으로 관리에 들어가도 되니 그전까지는 빡세게 운동하면 된다.

일반인이 근육 때문에 몸매가 망가진다는 소리는 " 편의점 알바해서 돈 벌면 이건희처럼 부자가 되어서 세금을 많이 내게 될 테니 알바를 하지 않겠다" 내지는 " 캐치볼하다가 메이저리그 진출하게 되면 어쩌지", " 수학을 너무 잘하면 나중에 수학자가 될 거고 그러면 돈을 많이 벌지 못할 거야. 그러니 수학공부 하지 않겠어" 와 비슷한 수준의 말이다.

무산소 운동을 한 직후에 근육이 탄탄해지고 굵어지는 모습에 거부감을 느끼는 경우도 있지만 이는 보통 일시적으로 근육이 펌핑되어 피가 몰려 굵어진 것처럼 보이는 것일 뿐이다. 운동 후 시간이 지나면 다시 정상적으로 돌아가며, 휴식을 적절히 병행해가며 운동을 한다면 수 개월 내로 매끈한 몸매를 만들 수 있다. 또, 운동을 안 했는데 인바디에서 근육량이 높게 나오고, 실제로도 튼실해 보인다면 근육에 지방이 많이 끼어있을 확률이 높다. 예쁜 근육을 만들고 싶다면 운동하자.

여성의 경우는 더하다. 여성들에게 무산소 운동을 권하면 적지 않은 여성들이 "무산소하면 근육 울퉁불퉁해져서 보기 흉해진다.", "원래 마른 체질이라 굳이 안 해도 된다.", "그거 남자들이나 하는 거 아니냐."라는 반응을 보인다. 흔히 여자들이 웨이트 트레이닝에 대한 거부감을 느끼는 가장 큰 부분이 위에서 설명한 것처럼 "이런거 하면 다리 굵어지고 그러지 않을까요?"인데, 일반인 수준에서는 절대로 불가능한 영역이다. 이런 여성들이 상상하는 미래의 모습은 장미란 선수나 해외 여성 보디빌더들 정도인데, 장미란 선수는 가족들을 생각해봤을 때 유전적으로도 타고난 사람이고, 그에 더해 괴수들이 모인 국가대표 중에서도 전설로 남은 사람이다. 그녀와 함께 당시 입상권에 있던 선수들이 줄줄이 도핑에 적발되는 와중에 홀연히 네추럴이었고, 다른 약쟁이 선수들도 장미란을 넘어서지 못할만큼 세계적으로도 독보적인 피지컬이었다. 그런 그녀의 평소 운동량이 얼마나 될지는 상상에 맡긴다. 런던 올림픽 금메달 달성 후 남자 기자들이 감히 장미란 선수의 식단과 훈련량을 따라하려고 했을때, 역도 코치진들은 어지간하면 하지 말지. 사람 잡을텐데라고 말렸다고 한다.

남자만큼 우락부락한 해외의 여성 보디빌더들의 몸도 대부분 아나볼릭 스테로이드 등 약물의 힘을 빌린 결과물이고, 일반인 여성들은 장미란만큼 타고난 유전자가 있던가 약이라도 하는 게 아닌 이상 절대 그런 수준에 도달하기 힘들다. 아니, 여성 연예인들 수준에도 미치기 어렵다. 몸매 좋은 여자 연예인은 본인 및 소속사의 재력으로 매일 엄격한 식단 관리와 전문 트레이너의 개인 강습을 받는 것을 생각하면 일반인이 그 정도 노력을 들이기는 어렵기 때문에 그 차이는 더더욱 벌어진다.

그리고 학교에서 배운대로 여성은 남성보다 테스토스테론이 적고 에스트로겐이 많이 분비되며, 이 호르몬의 영향으로 여성은 남성보다 근육이 덜 발달하고 지방을 더 많이 저장한다. 이로인해 같은 운동을 해도 남성에 비해 근육의 발달이 더디다. 앞서 말한 여자 연예인 역시 근육이 없는건 노력이 부족한 게 아니라 테스토스테론의 분비가 남성보다 적기 때문으로, 남성과 같은 운동을 했을 때 근육 발달이 적게 된다. 따라서 운동 선수 수준으로 운동에 미쳐 살지 않는 이상 여성의 경우 더더욱 근육 걱정은 하지 않아도 좋다고 장담할 수 있다.

여자들이 흔히 가지고 있는 근육이 몸매를 망치는 고민의 주축은 종아리알(비복근)인데, 이는 스트레칭과 마사지가 특효다. 근육을 매끈하게 (몸의 라인을 살려) 만들고 싶다면 스트레칭을 꼭 운동 전후와 일상 중 짬짬이 해줄 것. 특히 다른 데 보다 유독 종아리만 발달됐다면 다른 근육들이 부실하다보니 종아리 혼자 열일해서 그런거다. 운동하자.

미적 기준이 상당히 언밸런스하게 형성되어 있어 비현실적인 몸매를 바라는 사람은 운동에 주의가 필요하기는 하다. 예를 들면 허리나 배는 죽어라 운동해서 탄력있는 복근 라인이 보이는 것을 예쁘다고 생각하는 반면 팔뚝이나 다리는 무조건 근육 없이 연약하고 가늘기를 바라는 사람들이라든지. 하지만 그 쯤의 비현실적인 몸매로 들어가기 시작하면 운동이 아니라 유전과 성형의 영역이다. 그런 몸매를 이상으로 삼고 그렇게 되기를 바라는 사람은 무공이라도 익혀서 천축유가신공이나 환골탈태를 해 버리지 않는 이상 아무리 열심히 운동해도 죽을 때까지 자신의 미적기준에 완벽히 부합하는 몸매를 가지는 것이 불가능하니, 역시나 걱정할 필요가 없다고 할 수 있다.

결론은 본업을 때려치고 전문 트레이너도 소화하기 힘들 만큼 운동에 미쳐서 살지 않는 이상, 무산소 운동으로 울퉁불퉁 근육녀가 될 일은 절대로 없으므로 무의미한 걱정은 접어두고 운동을 하는 것이 좋다. 당신이 이런 거 고민하고 앉아있을 시간에 죽을 만큼 운동을 해도 울퉁불퉁 근육맨이 될까말까다. 일반인이면 단언컨대 안 된다.

하지만 운동을 해서 근육이 어느정도 붙고 탄력있는 몸매가 되면 연약한 이미지가 사라지므로 섹시한 여성성이 줄어드는 것은 사실이며, 탄탄한 몸매는 아줌마 같다는 인식도 있다.[14] 이 때문에 운동을 망설이는 여성들도 많다. 하지만 시대가 변하고 미적 기준이 변하면서 연약하고 여성스럽기만 한 여성상(섹시)보다는 활기차고 강인한 여성상( 걸 크러시)이 대세로 떠오르고 있으며 이를 위해서는 어느 정도의 근력운동이 필요한 것은 사실이다.

사족으로 앞서 에스트로겐의 이야기가 나왔는데, 호르몬의 영향으로 보디빌더들은 에스트로겐을 항상 경계하며, 보디빌더의 역사 중 한때는 콩의 이소플라본이 에스트로겐 분비를 활성화시키는 것 때문에 콩을 기피하던 시절도 있었다. 이후 여러 연구들과 리뷰논문에서 남성호르몬에 유의미한 영향을 준다는 주장은 근거가 없다는 사실이 밝혀졌으므로 굳이 콩이나 콩단백질을 기피할 이유는 없다. 따라서 보통 일상생활에서 섭취하는 정도의 대두단백질로 에스트로겐이 펑펑 흘러나와 여성형 유방이 생긴다든지 한다는 이야기는 아니니 괜히 편식하지는 않아도 된다. 대두단백질 보충제 1회 섭취량에 포함된 이소플라본은 약 15g 정도, 1일 5회 섭취시 75g 정도 된다. 대두에 포함된 단백질은 무게의 40% 정도고 이 중 약 3분의 1정도가 이소플라본 성분이므로 콩을 매일매일 500g(거진 한 근)가까이 먹지 않는 한 큰 문제가 없다. 또한 실제로 그 정도의 대두를 무리하게 섭취한다 해도 하루에 몸이 흡수할 수 있는 양 또한 한정적이라 정제된 이소플라본을 복용하는 것과는 엄연히 다르니 안심하고 먹자. 당신이 콩자반을 먹는다면 콩에 얼마 들어있지도 않은 이소플라본을 걱정할 게 아니라 나트륨부터 걱정해야 한다.

그리고 콩의 대두단백질이 아르기닌, 류신, 이소류신 등의 분지사슬 아미노산의 분비를 활성화시키고 합성을 촉진한다는 것이 밝혀져 대두단백질 섭취는 필수가 되었지만, 어쨌든 간에 여성의 경우에도 탄탄하고 매력적인 몸매를 만드는 데 도움을 준다.

4.5. 여성이 무산소 운동을 하면 가슴이 작아진다

개인차가 심하기 때문에 반드시 맞다, 틀리다고 하긴 애매한 부분.

여성의 유방은 크게 젖샘과 그 젖샘을 둘러싼 지방층, 그리고 그걸 다시 둘러싼 윤상인대로 이루어져 있는데, 여기서 지방은 체지방이므로 운동에 의해 감소할 수 있지만 젖샘은 이하선이나 갑상샘처럼 내장기관이므로 운동으로는 줄어들지 않는다. 결론적으로, 높은 칼로리의 소모가 있다면 지방의 소모로 인해 유방 자체의 크기, 즉 '컵'이 작아질 수는 있다. 하지만 근력 운동을 통해 큰가슴근과 넓은등근, 즉 유방 아래 갑빠와 가슴둘레 측정 때 포함되는 등근육의 체적이 늘어나 '가슴둘레'는 오히려 신장되는 경우가 많다.[15] 또한 가슴에서 지방과 젖샘의 비율이 어떻게 이루어지는가는 개개인마다 다르므로 운동을 많이 해서 살을 쪽 빼도 컵 사이즈는 비교적 차이가 없는 사람도 있고, 살이 많이 빠지지도 않았는데 가슴부터 줄어드는 뭐같은(...) 경우도 충분히 있을 수 있는 것. 그야말로 복불복이라 할 수밖에(...).

때문에 유방의 크기 자체는 굉장히 유전적인 것이라 딱히 체중과는 상관없이 날씬한 몸매에 거유인 사람도 있고, 뚱뚱한 몸매에 빈유인 사람도 얼마든지 있다. 따라서 무산소든 다른 운동이든 운동량과 가슴 크기가 아주 명확하게 비례하지는 않는다는 것은 확실하다. 흔히 퍼져있는 '바스트 업 체조'의 원리 역시 스트레칭과 무산소 운동을 통한 일부 가슴근육의 발달이기 때문에 무조건 좋지 않다고 하기보다 어떻게 하느냐가 더 중요하다.

그리고 4번 항목에서 언급되었듯이 에스트로겐의 영향으로 여성의 신체가 이 정도의 발달을 보일 정도로 운동을 하는 것 자체가 이미 매우, 아주, 심하게 힘든 일이며, 평균 체중의 일반적인 여성이 이정도 결과가 나올 만큼 운동을 한다는 것은 말도 안 되는 소리고, 만약 체지방률이 비정상적으로 높은, 즉 비만 상태인 여성이라면 당연히 체지방의 하락에 따른 가슴크기의 하락도 어느 정도 있겠지만 '미용'이라는 측면에서 볼 때 매력의 수치는 오히려 증가할 것이다. 무엇보다 에스트로겐은 가슴과 엉덩이를 특정해서 지방을 축적시키는 작용을 하는데, 당신이 운동을 정말로 열심히 해서 살이 쪽 빠지고 탄력있는 몸이 되었다고 하자. 그렇다면 그 과정에서 가슴 사이즈가 줄어든다 하더라도 식단 등을 변경하면서도 운동을 꾸준히 하면서 체지방을 다시 그 이상 올리게 된다면 그때는 엉덩이와 가슴부터 지방이 차오르기 시작할 가능성이 높다. 근육이 신체를 잘 지지한다면 지방만 있는 몸보다 근육과 지방이 적절하게 조화된 몸이 훨씬 볼륨감이 있게 되는 것이다.[16]

4.6. 무산소 운동을 하다가 중단하면 살이 더 찐다

아니다. 무산소 운동은 근육의 크기를 늘리기 때문에, 무산소 운동을 하다가 중단하고 고칼로리 식사를 하게 되면 커진 근육 위를 지방이 덮어서 원래보다 훨씬 살이 쪄 보이는 것뿐이다. 그리고 이는 무산소 운동 중 늘어난 식사량이 그대로 유지되어 흔하게 일어나는 일이기에 운동과 다이어트 지식이 없는 사람들은 이런 오해를 할 만하긴 하다.

무산소 운동을 하다 중단한다고 있던 근육이 갑자기 살로 변하지는 않는다. 근섬유의 이화는 평소에는 별로 효율이 높지 않으며 고칼로리 식사를 할 경우엔 더욱 그렇다. 이 근육의 겉부분에 지방이 덕지덕지 붙어서 살로 느껴질 뿐, 있던 근육이 갑자기 사라지지는 않는다. 또한 근육조직의 경우 평소에도 신진대사가 지방조직보다 높다. 같은 체중일 경우 근육질인 사람이 더 많은 에너지를 필요로 한다. 따라서 근육이 많으면 오히려 다이어트에 도움이 된다.[17]

근육이 많으면 다이어트에 유리하다는 개념은 사실 일반인 체중 관리의 최중요 개념 1조 3항쯤 되는 내용이니 무산소 운동을 하다 중단하면 살이 더 찐다는 어처구니 없는 착각에는 절대로 빠지지 말 것. 살이 찐다는 건 결국 섭취된 열량에서 소모된 열량 빼고 남은 잉여 열량이 지방으로 전환되는 것이니, 근육을 늘려서 대사량을 늘리면 당연히 살 찌는 속도가 느려진다. 똑같은 열량을 섭취해도 소모하는 열량이 늘어나고, 지방으로 축적되는 열량이 원천적으로 줄어드는 것이다. 하다가 중단하건 뭘 하건 근육을 늘려두는 것이 다이어트에 유리하다는 것은 백번 천번 떠들어도 모자라다. 다이어트 하려고 헬스클럽 가면 괜히 트레이너가 무산소 운동을 권하는 게 아니다. 유산소 운동이 체지방 소모로 직결되기는 하지만, 무산소 운동은 전반적인 신체 대사량 자체를 개선한다.

그리고 근육량이 많으면 기초대사량이 늘어난다고 하는데 아주 틀린말은 아니지만, 그렇다고 엄청난 차이가 있는 것은 아니다. 근육의 질[18]에 따라 차이는 있지만, 일반적으로 1파운드(약 0.45kg)의 근육은 약 50kCal를 추가 소모한다. 생각보다 일반인이 상상하는 정도의 어마어마한 차이는 아닌 것. 게다가 제 아무리 날고 기는 근육 부자도 운동을 한동안(6주 정도로 본다) 쉬게 되면 기초대사량이 많이 내려가게 된다. 따라서 '근육 좀 키웠으니 운동 때려치우고 ~~함냐함냐~~~ 먹을 거 다 먹어도 살 덜 찌겠지?' 같은 생각은 버리는 게 맘 편하다.[19] 계속해서 지속적인 전신 복합 다관절 운동을 해야 하는 이유가 근육 운동을 하는 그 순간 소모 칼로리도 있지만 근육을 회복하는 과정에 추가로 열량을 더 소모하게 되기에 바로 황금같은 추가 열량 소모, 즉 높은 기초대사량을 가지게 되는 것이다. 근육량이 많아서 늘어나는 것은 기초대사량보다는 활동대사량이다. 같은 시간 같은 운동을 하더라도 근육이 더 많은 사람이 칼로리를 더 소모한다는 것이다.

정리하자면, 무산소 운동을 하다가 중단하면 살이 더 찐다라는 말에서의 포인트는 '무산소 운동'이 아니라 '중단하면'이고, 그 원인은 늘어난 식사량을 유지한 탓이거나 커진 근육으로 인한 시각적 착각이다. 그리고 중단 전까지 키워진 근육은 기초대사량에서든 활동대사량에서든 다이어트에 도움을 준다. 무산소 운동을 그만 둘 거면 식사량을 컨트롤 하든지 그냥 운동을 계속하든지 하자.

4.7. 무산소 운동은 키 성장에 방해가 된다

청소년기에 무산소 운동이 키크는 것을 저해한다는 이야기가 광범위하게 퍼져 있다. "어릴 때 비만하면 그 살은 키로 간다"[20]와 더불어 흔히 퍼져 있는 오해인데, 결과적으로 틀렸다.

역도선수들이나 파워 리프터들이 대체로 키가 작은 선수들이 많다거나. 농구, 배구선수들의 키가 큰 것을 보고 무게를 들면 키 성장에 방해가 되고, 농구 등을 해야 키가 큰다는 논리를 많은 이들이 주장하지만, 이것은 수영을 하면 수영선수 처럼 탄탄한 몸이 될 것이라고 믿는 것과 비슷한 오해이다. 종목 자체가 종목에 타고난 퍼포먼스를 지닌 사람들이 대체로 선수를 하는 것이기 때문에 키가 작아서 팔다리가 짧다면 무게를 들기 유리하고, 키가 크다면 농구나 배구를 할 때 유리한 것이다. 후술하겠지만 오히려 유/무산소를 가리지 않고 모든 종목의 운동은 성장에 도움이 된다. 그 유명한 아놀드 슈워제네거(신장 188cm)도 유년기부터 운동을 했고 젊은 나이에 보디빌딩계를 석권했지만 그 누구도 그의 키가 작다/성장이 멈췄다 이야기할 수 없다는 것을 생각해 보자.

우선, 키는 타고난 유전자가 상당부분을 차지한다. 그리고 오히려 근육운동을 통한 성장호르몬을 위시한 각종 호르몬의 왕성한 분비로 신체의 골격근을 발달시켜서 더 건강한 신체로 성장하는 데에 도움을 준다. 한 마디로 말하면 청소년기에 적당한 무산소 운동을 실시하면 앞으로 성장할 신체의 골격적인 프레임이 운동을 하지 않았을 경우에 비해 조금이라도 더 커질 가능성이 높다. 물론, 농구나 러닝 같은 여러 유산소 운동 역시 올바른 성장에는 큰 도움을 주지만, 성장기에 근력운동을 하는 것 역시 분명한 도움이 된다.

심지어 고중량의 역도성 운동이라고 할지라도 관절과 인대에 무리가 가지 않는 선에서 실시한다면 성장에는 큰 지장이 없다. 물론, 미국 소아과 스포츠의학회에서는 "성장판이 닫히기 전까지는 중량운동에서 맥시멈 무게를 다루지 않아야 한다"는 입장을 보이며, 그 밖에 국내외 상당수 의사들은 지나친 고중량 운동으로 성장판이 닫히는 것을 주의하라고 이야기하는 만큼 컨디션에 맞지 않는 지나친 고중량은 경계하면서 항상 부상을 주의하는 것이 좋다. 잘못 운동해서 부상을 입을 수 있는데 여기서 성장판 같은 게 다치기라도 했다면 어느 정도 맞는 말이 되긴 한다. 그러나 제대로 배워서 안전하게 올바른 자세로 운동했다면 걱정할 필요는 없다. 애초에 고중량 운동은 다 큰 어른이라도 매우 주의해야 한다. 오히려 어렸을 때부터 해야 관절과 인대, 건(腱)이 강력해진다. 일반적인 청소년이라면 가벼운 덤벨운동이나 맨몸으로 진행하는 턱걸이, 스쿼트, 팔굽혀펴기 정도만 진행해도 그 효과는 장기적으로 볼 때 어마어마하다.

하지만 성장기에 잘못된 자세로 운동을 하게 되면 관절이 눌려 키 성장에 방해될 수 있어 주의해야 한다 또한 무리하게 쇠질을 하게 된다면 키 성장에 필요한 단백질이 근성장으로 가버리며 피로누적으로 인해 키 성장에 악영향을 미칠 수 있으니 뭐든지 과한건 좋지 않다.

결론적으로는 무산소 운동을 포함한 모든 종류의 운동은 성장을 촉진한다. 반면에 키에 관여하는 비율은 그리 높지 않고, 유전이 가장 중요하며, 그 이외에는 올바른 식습관과 잠을 제 시간에 자는 것이 운동보다 더욱 중요하다. 무산소 운동을 하느라 상기한 두 조건을 포기하지 않기만 하면 된다.

4.8. 무산소 운동을 하면 늙어서 골병이 든다

그럴 수도 있고, 반대의 경우도 될 수 있다. 무산소운동은 근육과 인대를 강화시키고, 골밀도를 높인다. 증가한 근육은 골밀도가 낮아지는 것을 방지한다. 즉 노화를 지연시키고, 골병들지 않게 막는 데 도움이된다.

하지만 무리해서 운동하거나 자세가 잘못되었을 경우는 특성상 고압력, 고하중의 무산소 운동은 관절과 인대에 사형선고를 내린다. 귀찮더라도 트레이너와 상담 후 운동을 시작하자. 어쨌든 모든 운동은 잘못하면 골병이 들며, 무산소 운동은 그 수준이 치명적이니까.

특히 트레이너 없이 단조로운 운동패턴을 오랫동안 할 경우, 쓰이는 근육과 덜쓰이는 근육간의 차이가 나서 부상이 더 쉽게 발생한다. 같은 부위 운동이라도 근육이 사용되는 정도가 다르다. 같은 운동이라도 각도나 운동범위등을 조절하여 근육이 쓰이는 정도를 다르게 할 수있다. 그리고 체형에 따라서도 운동자세를 다르게 해줘야 하는 경우도 있다.(특히 다관절 운동) 무산소운동을 본격적으로 시작할 경우 반드시 실력있는 트레이너에게 도움을 얻고, 자신의 몸이 어떻게 반응하고 느끼는가 신경쓸 필요가 있다.

움직이는 패턴에 문제가 있는 사람도 골병 들 확률이 높다. 숟가락을 들더라도 로컬코어가 활성화되어 몸통을 잡아주고 어깨의 안정과 근육이 활성화 되는 등 몸의 자세를 잡아주는 근육들이 무의식적으로 먼저 활성화 된 다음 다른 근육들이 움직여야 하는데 이 패턴이 망가진 상태에서 계속 운동을 하다가는 늙기 전에 젊어서 다칠 확률이 높다.

유산소 운동보다는 덜하지만 무산소 운동도 활성산소를 발생시키므로 과도하게 하면 노화가 빨라진다. 그래서 운동선수들은 노안이 많고 평균 수명도 일반인에 비해 짧은 것이다.

4.9. 무산소 운동이 뇌졸중을 유발할 수 있다?

반은 맞고, 반은 틀리다고 할 수 있다. 평소 혈압에 문제가 있는 경우(특히 고혈압), 기저질환이 있는 경우 반드시 의사와 상담을 하고 운동을 해야 한다.

종종 전문 파워 리프터와 스트롱맨 중에선 고중량의 무게를 다루다가 혈압이 높아져 모세혈관이 터져 영상과 같이 출혈이 생기는 경우가 있으며, 이를 본 사람들이 뇌혈관이 머리에서 터지는 경우가 생겨 뇌혈관 문제를 유발하지 않는지 걱정하는 경우가 있다.

하지만 이는 두개골이 압력을 버티는 일종의 압력 용기같은 구조임을 모르고 하는 말이다. 예를 들어, 유리병 안에 풍선을 집어 넣어 아무리 불어도 유리병이 깨지지 않고서야 터지지 않는 것 처럼, 두개골에서도 이와 비슷한 뇌혈관의 압력 변화의 제한이 존재한다.

또한 어디에서도 실제로 웨이트 트레이닝이 직접적인 원인이 되어 뇌혈관이 터져 죽은 사례나 자료는 존재하지 않고,1990~2007년도 웨이트 트레이닝 관련 부상 자료와 1999~2002년까지의 웨이트 트레이닝 중의 사망자 자료에선 부상자 중에서 뇌혈관과 관련된 사람은 존재하지 않는다. 사망자들은 모두 바벨이 목에 깔려 죽은 경우이다.

혈압이 올라가 실제로 뇌혈관에 문제가 생겨 죽은 사람들은 뇌혈관에 유전적으로 이미 문제가 있었던 상태이거나, 특정 질병에 걸려서 문제가 생긴 경우이며, 이런 사람들은 고중량 운동 중이건 단순히 화장실에서 배변을 중에 뇌혈관에 문제가 생길 확률은 비슷하다. 이런 사람들은 분명히 운동이나 일상생활에 있어 관리가 필요한 것이 맞다. 그러나 이런 극소수의 상황을 가지고 판단하는 것은 잘못됐다고 볼 수 있으며, 대부분의 사람들은 고중량을 다룬다고 하더라도 정말로 죽을 수 있는 정도의 뇌혈관 손상은 오지 않는다.

다만, 바벨의 무게가 경동맥을 압력을 압박하여 무게를 든 뒤 순간적인 실신을 유발하는 경우는 종종 존재 한다. 이로 인해 뇌에 문제가 생겼다는 사례는 없지만, 기절하면서 머리가 물체에 부딪히면서 문제가 생길 수도 있기 때문에 되도록이면 주의하는 것이 좋다.

동작 전에 호흡을 참고 운동하는 발살바 호흡법의 경우 혈압을 3배 이상 상승시킨다. 일반인의 경우 위험하다고 단정지을 순 없지만, 또 마냥 안전한 것도 아니다. 평소 혈압, 또는 뇌에 문제가 있다면 반드시 의사의 상담을 받고 운동에 임해야 한다.

4.10. 무산소 운동을 하면 성격이 마초적으로 변한다

틀린 말이다. 이 말 그대로면 이 세상에 착한 운동선수들은 단 한명도 없다.~~애초에 이 사람을 봐라~~ 무산소 운동을 하게 되면 사람의 성향을 외향적, 성공지향적, 합리적으로 만드는 남성 호르몬의 분비가 활성화되고, 내향적이거나 우울하고 무기력한 성향을 만드는 여성 호르몬의 분비는 감소한다.[21] 하지만 이것만으로 마초성을 판단할 수는 없다. 운동을 꾸준히 해서 남성 호르몬이 증가하고 여성 호르몬이 감소하면 성격이 밝아지고 자신감과 용기가 생길 수는 있지만[22], 운동으로 변화된 호르몬의 영향만으로 조직폭력배처럼 험악한 성격이 되는 것은 아니다.

또한 사람의 성향이란 것은 테스토스테론 하나로 완전 뒤바뀔 정도로 단순하지 않고, 어느 정도 영향을 줄 뿐이기 때문에 무산소운동=마초로 생각하는 건 성급한 결론이다. 게다가 운동으로 인해 늘어난 테스토스테론 분비가 성격에 엄청난 영향을 준다는 연구결과도 없다. 성격에 변화가 올 정도라면 급격한 호르몬 변화가 일어나야 하는데, 이는 정신과 계열 약물 또는 마약을 대량으로 복용하거나 급격한 환경변화가 일어날 때나 생기는 일로 운동 약간 한다고 해서 멸치맨이 브로리가 되는 것이 아니듯 운동 약간한 것으로 늘어난 테스토스테론이 사람을 헐크로 바꿔주지는 않는다.[23]

게다가 운동 자체는 신체를 건강하게 하고 신진대사를 원활하게 해 정신건강에 도움이 된다. 적절한 무산소운동은 스트레스 호르몬인 코티솔을 감소시킨다. 운동을 전혀 하지 않게 되면 여성 호르몬 등 우울증과 불안을 가속시키고 스트레스를 가속시키는 각종 호르몬이 분비된다. 다만 운동과 관계없이 우울증은 따로 전문의에게 진단을 받고 치료를 받아야할 별개의 부분이다. 오히려 가뜩이나 정신질환으로 힘들어하는데 스트레스를 받으며 운동을 하면 그것도 독이 될 수도 있다. 자신감 넘쳐보이는 트레이너들이나 보디빌더들도 대회준비 등으로 식단과 고된 운동을 오랜시간 하다보면 심리적으로 불안해지고, 일시적인 우울 증상도 오는 경우도 있는데 오죽할까.

또한 어차피 사람의 성향은 개개인 차가 크다. 근육이 있냐 없냐의 문제 이전에, 성격이 완전히 같은 사람은 존재하지 않는다.

그리고 보디빌딩, 특히 프로보디빌더는 초인적인 자기관리와 인내심 없이는 할 수 없는 직업이다. 특히 대회나 바디프로필 등 사진촬영 전, 시즌기 몸을 만들기 위해서는 근육이 최대한 선명하게 도드라져 보이도록 물 한 방울까지 완벽하게 컨트롤 해야 완벽한 몸매를 선보일 수가 있다. 거기다가 비시즌기라도 매일매일 자신의 몸에 신경을 써야한다.

마초들이 근육질 몸을 지향하므로 근육질이 많은 것이지 근육질이라고 성격이 험악한 게 아니다. 원인과 결과가 거꾸로 된 경우. 오히려 조용하고 침착하게 자기수양에 힘쓰는 타입의 사람도 있다. 다만 한창 관리 중이라 정신적으로 스트레스를 받고 있는 사람이 까칠하게 반응할 수는 있다.

어떤 운동이든 마찬가지겠지만 정신수양에도 좀 힘쓰는 게 좋다. 어느 정도의 정신력은 운동을 지속할 수 있는 동력이 되기도 하거니와, 신체가 강해지는 만큼 책임도 커진다.

~~모 방송사에 따르면 맞는 말이라고 한다.~~

5. 식단, 보충제

5.1. 굶고 무산소 운동하면 살이 훨씬 빨리 빠진다

반은 맞는 말이다. 정확히 말하면 빠지긴 빠지는데 체지방과 근육이 같이 빠진다. 이때는 근육을 온존하기 위해 충분히 먹고 무산소운동은 필수로 실행 해야한다. 인체는 5-7일 정도 탄수화물이나 지방이 섭취되지 않으면 이를 위기상황으로 인식하고 혈당량을 유지하고 에너지를 축적하기 위해 애를 쓴다.

6일 이상 저탄수화물 저지방 식사를 고수할 경우 간과 근육에 저장된 글리코겐이 고갈된다. 이로 인해 저혈당이 계속되면 정상 혈당을 유지하기 위해 근섬유(근육)를 분해하여 알라닌을 만들고 이를 간으로 보내서 포도당으로 합성하게 한다. 인체는 글리코겐이 없을 경우 근육을 분해해서 에너지를 얻도록 돼있다. 게다가 계속 굶거나 많이 안먹어서 기아 상황이 지속되면 신체는 지방세포의 용적을 늘려버리며 섭취된 포도당을 지방산으로 변환시켜 저장한다. 그래서 많이 생기는게 내장 지방이다. 그러므로 계속 굶다가 무언가 먹는다면 평소보다 지방이 5~10배 정도 빨리 축적되는 효과를 가져오는 것. 계속 굶는다고 좋은건 아니다. 기초 대사량이 줄어들고 정신적으로도 피폐해지며 허약해지면 활동을 줄이려 하기 때문에 비활동적이 되어 운동도 힘들어진다.

모든 전문가들이 다이어트를 하더라도 아예 굶거나 특정 음식만을 고집하지말고 골고루 적당히 먹어야 한다고 하는 이유는, 굶으면 몸에 기운이 없어져 일상 생활에 지장을 주게 되고, 영양의 불균형이 생겨 건강에도 적신호가 켜져 운동을 지속하기 어렵고, 굶음으로써 현 상황을 긴급으로 인식한 인체가 에너지를 최대한 저장하려 들기 때문인데다 인간의 본능인 식욕을 억지로 누르고 있기 때문에 억눌린 본능이 터져나오면 폭식하게 되고, 도리어 역효과가 나게 되기 때문이다.

그러므로 단기간에 빼야하는 이유[24]가 있는 게 아니라면 영양가 있는 식단을 짜서 실천하고, 설탕이 듬뿍 들어간 군것질을 삼가는 것이면 족하다.

5.2. 단백질은 살이 찌지 않으니 맘껏 먹자

그렇다고 할 수 있으나, 완전히 맞는 소리는 아니다.

일단 단백질도 엄연히 에너지원으로 사용되지만, 지방:탄수화물:단백질의 에너지 변환율은 약 9:5:2 이므로 효율은 지방과 탄수화물에 비해 극히 낮다고 할 수 있다. 하지만 단백질을 많이 섭취하게 되면 아르기닌 등 근육성장을 돕는 호르몬이 같이 분비되며, 아미노산은 지방으로 변환되어 저장되는 게 아니라 근육 사이에 에너지원으로 쓰기 위해 저장되기 때문에 지방을 먹는 것처럼 살이 찌는 것은 아니다. 뭐, 일단 상기된 과학적인 얘기를 단순하게 얘기하자면 "그렇다. 안 찐다."가 된다. 오히려 먹으면 먹을수록 근육소모량을 줄여주니 좋지 아니한가.

하지만 기억해야 한다. 보통 사람들은 단백질을 섭취할 때 보디빌더들처럼 "소금간 없는 계란 흰자 한 판"이라거나 "기름을 쭉 뺀 참치캔"이라거나 "한방울의 소스는커녕 소금간조차 없는 닭가슴살" 같은 것을 먹지 않는다. 고기가 생긴 모양새 그대로, 야들야들하고 감칠맛이 가득한 지방을 그대로 붙인 채로 맛을 더하기 위해 기름진 소스나 수분을 잡아두는 소금기 많은 양념을 충분한 걸 넘어 넘치도록 곁들여 먹는다. ~~거기에 보통은 밥도둑이라고 고봉밥을 먹거나 안주빨받는다며 술까지 곁들이지~~ 이런 걸 대량으로 섭취하는 와중에 살이 안 찌기까지 바란다면 극소수 특이체질이 아닌 한 그건 양심이 없는 거다. 살을 빼고 싶다면 적절한 식이요법과 적절한 운동이 필요하다. 또한, 개인차가 있긴 하지만 대략 하루에 체중의 0.2퍼센트가 넘는 과도한 단백질의 섭취는 간과 신장에 악영향을 주며 30대 이후로는 통풍 역시 진지하게 걱정해야 한다. 반드시 균형잡힌 식단조절이 필요하며, 어떤 것이든 과유불급이란걸 잊지말자.

5.3. 지방은 살찌는데 왜 먹어? 먹지 마!

절대 그렇지 않다. 지방은 인간의 3대 영양소 중 하나이며, 지방섭취를 완전히 중단하는 것은 장기적으로 매우 위험하고 건강에도 절대 좋지 않다! 애초에 사람이 그날 쓰고 남은 열량원이 지방으로 저장이 되는 것이다. 바꿔 말하면 탄수화물이나 당분 등등을 지방으로 저장하는 건 에너지 효율이 높은 이유도 있겠지만 신체에 반드시 필요한 영양소이기 때문이라고도 생각할 수 있다. 나쁜 건 ~~과하게 처먹는~~ 식습관이지 애꿎은 지방이 아니다. 일반 식사의 경우 탄수화물:지방:단백질은 5:2:3 정도가 적당하며, 지방을 전혀 섭취하지 않을 경우 신체는 탄수화물을 지방으로 변환시키는 양을 늘리기 때문에 의미가 없다. 게다가 지방을 섭취하지 않을 경우 우리 몸의 면역력과 각종 호르몬 분비에 악영향을 끼쳐 건강을 크게 해치게 된다. 근육을 만드는 사람 입장에서 보면 지방은 무엇보다 남성호르몬의 원료가 되는 중요한 영양소이다. 지방 섭취가 부족하면 근육도 제대로 자라지 않는다. 그래서 체지방율이 일시적으로 5% 미만으로 떨어지는 시즌기의 보디빌더의 경우 세심하게 조절을 하지 않으면 계속 잔병치레를 하게 된다.

물론 트랜스 지방같이 '좋지 않은 지방'을 맛있다고 마구잡이로 섭취하는 것은 그보다 더 좋지 않다. 트랜스 지방이 많이 함유된 불량식품 대신 등푸른 생선에 들어 있는 불포화지방산, 땅콩, 캐슈넛, 호두, 아몬드 등 견과류에 들어있는 지방, 가공되지 않은 돼지고기의 지방을 섭취하는 것이 좋다. 이런 지방들을 적당량 섭취하면 몸매를 더욱 싱싱하게 가꿔줄 수 있다. 물론 이것도 적당히 먹었을 때 이야기이고 이런 지방들이라고 몸에 좋을 것이라고 믿고 처묵하면 당연히 살이 찐다(...). 게다가 탄수화물의 비중이 상당히 높은 한국인의 식단 구성상 다이어트의 진짜 적은 단백질과 지방이 아니라 탄수화물일 가능성이 상당히 높다.

탄수화물과 지방은 연료요 단백질은 엔진 부품이다. 연료와 엔진 둘 중 하나라도 하자가 있으면 그 어떤 차량도 작동하지 않는다. 인간도 똑같다.

5.4. 단백질 보충제는 근육을 만드는 마법의 약?

바리에이션으로 "단백질 보충제가 없으면 근육을 만들기 어렵다"는 이야기가 있는데, 전부 틀렸다. 이런 인식이 은연중에 생긴 것은 보충제 제조업계의 전통적인 판촉 문제에서 비롯됐다고 할 수 있는데, 근육이 우람한 로이더를 모델로 내세워서 자기들의 제품을 구입해 먹으면 마치 그 로이더처럼 멋진 몸을 만들 수 있는 것처럼 홍보하는 것. 피트니스계에 오랫동안 로이더의 운동 방법이 팽배했던 것처럼 로이더 모델들은 구태여 자신들이 약을 꽂았다고 언급하지 않고 홍보에 참여한다.

단백질 보충제는 쉽게 말해 우유와 콩 등에서 분리한 단백질을 가루로 낸 음식에 불과하며, 운동 없이 단백질 보충제만 먹는다고 없던 근육이 만들어지는 것이 절대 아니다. 그런 부분에서 '단백질 보충제보다는 단백질 보충 식품이라는 단어가 단백질 보충제의 본질을 더 잘 설명해준다'고 주장하는 트레이너 역시 다수.

또한 일반적인 음식만으로도 개인에게 알맞는 기초 영양소를 비롯한 체중당 1~2g(체중 70kg 성인의 경우 70~140g의 단백질)의 단백질을 섭취할 수 있다면 무산소 운동을 통한 근육량 증가에 굳이 보충제를 먹을 필요는 없다. 오히려 흔하게 이용되는 정제된 유청단백질 보충제는 섭취시 체내 글리코겐 수치를 급격하게 늘렸다가 떨어뜨리는데, 근육은 체내 글리코겐 수치가 일정하게 적당히 높은 상태를 유지할 때 가장 활발하게 성장한다. 자연식의 경우 보충제와 달리 체내 글리코겐 수치를 천천히 올렸다가 떨어뜨리기 때문에 만약 삼시세끼 충분한 단백질 식단을 할 수 있다면 가장 이상적이며, 때문에 보충제보다 자연식이 더 우월하다는 이야기를 듣는 것이다. 물론, 현대인에게 그것이 쉬운 일이 아니기 때문에 단백질 보충제를 섭취하여 부족한 단백질 섭취량을 보충하는 것이다.

5.5. 운동 이후 30분 내에 단백질을 먹어야 한다

결론부터 말하면 틀렸다. 흔히 '기회의 창(Anabolic Window)'이라고 불리는 용어인데, 무산소 운동을 실시한 이후 근 합성에 이용되는 단백질을 섭취할 수 있는 시간이 30분 이내이기 때문에 곧바로 단백질을 섭취하라는 것이지만, 현대 스포츠의학계에서는 이 기회의 창을 매우 길게 잡는다. 물론, 공복으로 무산소 운동을 진행했다면 바로 단백질을 먹어주는 것이 좋지만, 그렇지 않다면 기회의 창에 집착할 필요는 없다. 이 기회의 창 이론은 보충제 회사에서 판촉을 위한 공포 마케팅으로 홍보했다는 것이 일반적으로 꼽히는 원흉으로[25]. 무산소 운동을 통해 근육을 운동한 경우 근육의 합성과 성장은 24~48시간까지 이어지며, 기회의 창보다 훨씬 중요한 것은 하루에 섭취하는 단백질의 총량(체중 1kg당 1~2g)이다. 하루 내에 본인에게 맞는 충분한 단백질을 섭취하면 된다는 것이다.

5.6. 스테로이드는 만능이다

맞다. 당신이 건강을 별로 중요시하지 않는다면 말이다. 스포츠에서 도핑용으로 쓰이는 아나볼릭 스테로이드제는 대부분 근육을 과대발달시키며 빠르게 강한 근력과 부풀어오른 크기를 얻을 수 있다. 당신이 근비대를 원하든 근력을 원하든 스테로이드는 확실한 성능을 보장한다. 내츄럴이 제아무리 성실하게 운동하고 엄격한 생활 습관을 유지하면서 살아봤자 할 거 다 하고 살다 쇠질만 좀 하고 사는 로이더를 근육의 양이나 근력으로 능가할 수는 없다. 보디빌딩에서는 말할 것도 없고 역도나 파워리프팅, 싸이클처럼 폭발적인 힘이 필요한 종목에서도 막대한 이득을 누릴 수 있다.

스테로이드는 구기나 투기 같은 기술을 요구하는 종목에서도 엄청난 효과를 발휘한다. 스테로이드를 사용하면 휴식을 극단적으로 줄일 수 있기 때문이다. 내츄럴 운동선수가 매일 고강도의 기술훈련과 체력훈련을 병행하는 것은 엄청난 피로를 겪을 것이고 머지 않아 운동 피로고원이 한계에 달할 것이다. 따라서 엘리트 체육인이라도 체력 훈련도 본인의 피로도를 감안해서 강도와 휴식을 병행해 조절해야 하지만 스테로이드를 사용하면 회복력이 매우 높아지기 때문에 기술훈련과 체력훈련을 휴식하지 않고 고강도로 해도 지장이 없는 수준이다.

하지만 스테로이드는 건강에 매우 안 좋다. 맨즈헬스와 쌍벽을 이루는 미국의 헬스잡지 머슬맥의 편집장은 '고환의 축소, 정관 출혈 ~~내가 고자라니~~, 강한 의존증, 여성형 유방, 피부발진을 포함한 모든 반영구적인 부작용을 담담히 받아들일 자신이 있다면 얼마든지 스테로이드를 쓰자. 아니면 쓰지마'라고 말한 적이 있는데... 스테로이드의 부작용은 저기 적힌 것보다 훨씬 다양하다. 뭐 받아들일 자신이 있는가?

더군다나 약투 운동 이후 국내에서도 피트니스계의 스테로이드를 위시한 불법 약물 사용에 대한 경각심이 높아지면서 로이더들의 위상은 날이 갈 수록 추락하는 중이다. 애초에 의학적인 용도가 아닌 근육이나 운동 능력을 위해 약을 꽂는 것 자체가 의료법 위반이고 모든 스포츠 종목에서 정당한 경쟁을 방해하는 도핑 행위이다.

6. 근육

6.1. 패션근육(잔근육)

근육이 있긴 한데 전체적으로 체구가 빈약한 경우를 뜻하는 은어. 저체중이 대부분인 남성 패션 모델 중에 이런 체격이 많기 때문에[26] 이런 이름이 붙었다. 이 경우 근육은 평균도 안 되거나 평균 수준인데 체지방이 극단적으로 적어서 근육이 나와 보이는 것으로 보통 가슴근육이나 팔근육 등은 밋밋하면서 체지방이 적어서 복근만 돌출되어 있다.

옷 핏은 잘 받지만 남자들, 특히 근육 운동을 하는 사람들 사이에서는 소위 간꽁치, 마른근육, 생존근육이라며 좋게 보지는 않는 편이다. 실제로도 그정도로 말랐다면 별로 좋은 게 아니다. 무산소 운동과 데드리프트 항목에도 있듯이 건강한 근육이란 단순히 복근이 비춰보이는 것이 다가 아니며, 상/하체가 균형있게 발달해야 몸 힘이 키워지기 때문. 단적으로 말하자면 이런 경우는 복근이 발달한 게 아니라 그냥 근육도 살도 없는 것이다. 실제 이런 체형인 사람들은 식생활이 바뀌면 급격하게 살이 찌는 경우도 있다. 만화가 배준걸이 자신의 작품 배준걸의 생채식 다이어트에서 복근을 인증했다가 이런 이유로 신나게 까였다.

파일:attachment/복근/d0056325_4e7542adab12f.jpg

일부 여성들에게는 적당히 발달한 근육만큼은 아니더라도 패션근육 역시 나름대로 좋게 평가되는데, 아마도 근육이 지나치게 많은 사람을 근육돼지(…)라고 부르며 혐오하는 것과 연관이 있을 것이다. 다만, 위 이미지에서 한가지 오류가 있다면 복근이 우락부락 나올 정도로 운동을 했다면, 원래부터 골격상 어깨가 매우 좁은 경우가 아닌 이상 여전히 어깨가 좁기는 쉽지 않다. 벤치프레스나 윗몸일으키기만 죽어라 판 사람이라면 모를까. 다만 상대적인 시각적 인상으로 그렇게 보일 수는 있고[27], 진짜로 그 운동들만 죽어라 파는 사람들도 꽤 있다(…).

위 이미지는 패션근육과 운동 근육 선호도 차이라기보다는 타고난 근육의 모양과 골격에 대한 선호도 차이라고 보는 것이 맞다. 그냥 왼쪽 몸의 근육과 골격이 잘생긴 것이고 오른쪽의 골격과 근육이 못생긴 것이다. 얼굴처럼 뼈와 근육도 타고난 외모차이가 있다. 남성의 몸은 골반이 좁고 팔, 다리와 쇄골이 잘 뻗어있고 흉곽이 역삼각형을 이루어야 보기 좋은 몸이 나온다. 키도 크고 신체비율도 좋다면 금상첨화다.

흔히 운동 커뮤니티를 중심으로 큰가슴근을 보고 라인이 각진 사각 가슴과 둥근 UU가슴을 비교하며 사각 가슴을 선호하는 것을 볼 수 있는데, 위 이미지의 가슴 비교 역시 근육의 벌크를 제외하면 사각가슴과 둥근 가슴의 선호도 차이를 보여주는 것이라고 보는 것이 편하다. 오른쪽과 같은 몸을 가진 사람이 있다면 그는 역시 피나는 노력으로 만든 것은 분명하지만 아쉽게도 선호도가 떨어지는 UU 형태의 가슴을 타고난 것이고, 상체의 역삼각형을 이루게 해주는 넓은등근과 삼각근에 비해 삼두근이 과도하게 발달해서 사다리꼴 체형이 된 케이스라고 보는 것이 맞다. 그리고 왼쪽과 같은 근육을 패션근육이라고 비하하는 것은 단지 헬스 커뮤니티의 농담 혹은 시샘 같은 이야기라고 보는 것이 맞고, 왼쪽과 같은 체형은 가슴 근육과 골격 등이 타고나게 모양이 예쁘게 자리잡은 케이스이며, 이런 몸을 만드는 것 역시 큰 노력이 들어가는 것은 분명하다.

슬림한 체형을 선호하며 우락부락한 체형을 꺼리는 대부분의 여성에게 어필하므로 이런 체형을 만들려고 극단적으로 체지방을 줄이는 사람들이 있다. 극단적인 예시를 들자면, 한 청년이 케이블 방송 프로그램에 출연해서 자기는 한 달 동안 물만 마시고 아무것도 먹지 않고 잠만 자서 뺐다는 경험담을 말한 경우도 있다. ~~단식투쟁이냐?~~[28] 물론, 실제로 따라했다가는 오히려 섭식장애에 걸려서 신체와 정신 건강이 악화될 가능성이 높다. 그러니까 슬림한 근육을 원한다면 제발 굶지 말고 골고루 먹으면서 운동하자. 굶고 아무것도 안하면 근육이 없고 마르기만 한 멸치몸이 될 뿐이다.

운동 관련 커뮤니티를 대표로 하는 웹상에서는 슬림한 체격을 지닌 연예인들의 근육을 보고 패션근육이라고 비하하는 경우를 간혹 볼 수 있다. 하지만 그들은 근육의 데피니션이나 크기로 볼 때 단순히 말라서 근육이 비쳐 보이는 게 아니라 대부분 운동을 통해 근육을 키운 것이다. 보디빌더처럼 두껍게 기르지 않았을 뿐.

그래서 2000년대 후반 들어 일부 헬스 트레이너들을 중심으로 "패션근육"이라는 말을 소위 '몸짱 연예인'들 같이 근육이 발달해 있으면서도 슬림하게 잘 빠진 근육을 지칭하는 데에 쓰기도 한다. 사실 보디빌더가 아닌 일반인 입장에서는 그 정도로만 근육을 만들어도 몸짱 소리 듣기 충분하다. 애초에 몸짱 연예인 수준의 근육을 만드는 것도 쉽지 않고, 상술했듯이 그들처럼 골격과 근육이 예쁘게 나온다는 보장도 없다. 게다가 근육이 주된 세일즈 포인트인 여러 연예인들[29]이 평범한 옷이나 수트를 걸치고 돌아다니는 모습을 보면, 근육이란게 얼마나 옷으로 많이 커버가 되는지를 알수 있다. 단적인 예로 토르 3편을 보면 민소매 갑옷을 입었을 때는 머리통보다 큰 햄스워스의 팔뚝이 변장용으로 청자켓 입는 순간 동네 형처럼 왜소해지는 마법을 볼수 있다.

헬스 매니아들 사이에서는 데피니션이 잘 잡혀있는 근육을 농담삼아 패션근육이라고 부르는 경우가 많다.

사실 보디빌더나 패션모델처럼 몸매가 중요한 직업이 아닌 바에야 지나치게 두껍게 또는 슬림하게 억지로 몸을 만드는 것은 좋지 않다. 아니, 그 전에 불가능하다. 자신의 몸이 재산이기에 몸을 가꾸는 데에 엄청난 투자를 하는 모델이나 보디빌더들조차 그 정도의 체형을 항상 유지하기는 쉽지 않기에 촬영이 끝나면, 혹은 대회 시즌을 끝내면 생존이 가능한 수준으로 체지방을 돌려놓는다. 즉, 각자의 체질이나 체형에 맞는 균형잡힌 몸을 지향하는 편이 건강에도 좋고 보기에도 자연스럽다는 것을 명심하는 것이 좋다. 억지로 몸을 만들다가 건강을 해치거나 노안이 되는 경우도 많다.

~~식스팩 있어도 못생기면 꽝!~~

6.2. 실전근육과 뻥근육

자세한 내용은 내장형 근육 문서 참조.

6.3. 내/외/중배엽? 근육이 잘 생기는/생기지 않는 체질?

흔히 마른 사람은 근육이 잘 생기지 않는 체질이고, 평범하거나 비만하지 않은 정도에서 약간 체지방이 있는 체질은 근육이 잘 생기는 체질이라고 이야기하는데, 반은 맞고 반은 틀렸다. 벌크업의 원리 자체가 체지방이 어느정도 있는 상황. 즉 식사량이 충분하고 신체 에너지를 잘 사용할 수 있는 상황에서 근육의 부하를 줘서 회복 속도를 늘리는 것인데, 체지방이 거의 없고 식사량이 부족한 상황에서 신체는 본인의 몸이 기아 상태라고 판단하고 근육의 성장 속도를 늦춘다는 점에서 볼 때 체지방 한자릿수의 마른 사람보다 어느정도(사람에 따라 12~15% 정도. 20% 이상 수준으로 과다하게 체지방이 많은 남성은 여성호르몬이 분비돼서 오히려 운동과 근성장에 방해가 된다.) 체지방이 있는 사람의 근육이 더 빨리 자라는 것 자체는 맞지만, 그것을 사람의 선천적인 체질로만 따질 수는 없다.

심지어 마른 사람을 외배엽, 적당한 체격인 사람을 중배엽, 뚱뚱한 사람을 내배엽으로 구분짓고 각 체질별로 운동 방법을 달리 해야 한다는 배엽론이 한국 피트니스계에 팽배한데, 단적으로 말해서 배엽론은 혈액형 성격설만도 못한 헛소리이고, 서구 의학계에서 70년대에 진작 폐기된 유사과학이니 믿는 것은 금물. 애초에 사람의 체형과 체질을 세 가지로 딱 나눈다는 것 자체가 코미디가 따로 없다.

다만, 선천적으로 운동신경이 좋은 사람이 있는 것처럼 힘과 근육이 잘 붙는 유전자를 타고난 사람은 분명히 존재하며 그런 사람들이 역도, 레슬링, 유도, 보디빌딩 등의 운동선수를 하는 것이라고 보면 된다. 단적인 예로 그런 축복받은 유전자를 가진 사람들은 타고나지 않은 사람이 약물을 사용했을 때 도달할 수 있는 근육량을 약물을 사용하지 않고 도달하는 것 역시 가능하다. 당장 로니 콜먼 등 올림피아의 탑클래스 보디빌더들은 아나볼릭 스테로이드 등의 약물을 사용해 인간 유전자의 한계에 도전하는 사람들이라고 볼 수 있는데, 이들이 약물을 돌리기 이전에 네추럴 상태에서 만든 몸을 보면 웬만한 로이더들의 몸보다 벌크나 선명도가 뛰어나다.

6.4. 근육이 많으면 싸움을 못 한다?

근육이 많으면 싸움을 잘 하는 데 분명 유리하고 도움이 된다. 다만 근육이 많은건 싸움을 할 때 좀 더 유리한 조건이며 무조건적인 승리를 보장하는 치트키까진 아니란 정도다.

정말 싸움을 잘 하는 데 중요한 것은 제대로 체계가 잡힌 격투기[30] 의 숙련도, 그 격투기에 맞는 전신 협응력과 체력, 전신 근력이다. 그래서 근육만 무조건 비대한 바디빌더나 스트롱맨과 격투가가 맨손 격투를 한다면 격투가가 거의 무조건 승리한다. 자신이 순수하게 근육으로만 상대와의 싸움에서 무조건 우위를 점하려면 상대가 누가 봐도 자신과 체급이나 힘 차이가 압도적으로 나야 하고, 동시에 그 상대가 격투기에 아마추어 정도의 실력이라도 갖추고 있지 않아야 한다.

근육은 모든 종류의 격투기에서 필수 요소이며, 복싱 등에서 근육을 크게 키우지 않는 것은 체급 때문이다. 체급은 체중으로 판정하므로, 부피에 비해 무게가 많이 나가는 근육이 많을수록 높은 체급과 상대하게 되어 전략상 불리하니까 어쩔 수 없이 줄이는 것뿐이다. 어떤 격투기든 같은 체중[31]과 같은 등급의 기술을 가지고 붙으면 당연히 몸에 근육이 붙어있는 쪽이 유리하고 더 나아가서 그 격투기에 알맞은 근육을 가진 쪽이 유리하다.[32] 예를 들어 똑같이 훌륭한 몸을 가지고 있어도 축구 선수가 격투가를 주먹다짐으로 이기긴 힘들다.

이를테면 복싱에선 체중이 71KG이건 74.99KG이건 똑같은 '미들' 체급으로 취급되어 대전하게 된다. 하지만 체중이 4-5KG씩 차이가 나면 당연히 불리할 수밖에 없다. 근육이라는 것이 부피에 비해 매우 무겁기 때문에 겉보기에 별 차이가 없어 보일수도 있지만, 4-5KG씩 되면 살덩이가 십수 근은 더 붙은 셈이다.

참고로 헤비급(91KG이상)선수들의 평균 근육량은 55KG 전후반, 즉 체중의 50%이상을 차지하면 매우 발달한 몸이다. 평균 근육량이 40대인 미들 체급에서 근육이 상대보다 4키로 더 나간다는 것은, 쉽게 말해 그것이 몸통부분 근육이라면 옷을 껴입고, 팔 근육이라면 팔이 하나 더 달린 상태에서 결투하는 것이나 마찬가지. 다시 말하자면, 71~73KG의 선수는 그냥 미들급에 출전하면 매우 불리하며[33] 이를 악물고 피터지게 감량하여 70.99KG가 되어 라이트미들급으로 출전하면 무조건 유리한 것이다. 이것이 복싱선수들이 대부분 필요없는 부위가 비쩍 마른 이유다.

하지만 길거리 싸움이라면 체급은 상관이 없어지며, 격투기처럼 룰이 없는 상황에서 근력은 절대적인 위력을 발휘한다. 단단한 근육은 공격시 타격을 줄이며, 상대를 붙잡거나, 타격하거나 할 경우 근육은 굉장한 위력을 발휘한다. 모든 타격은 근육이 많은 부분으로 받아내는게 정석인 이유가 바로 이것. 뼈로 막아내면 타격도 크고 골병이 든다. 급소는 말할 것도 없고. 같은 기술이라도 근력이 다르면 전혀 다른 결과로 이어지고, 실제로 단순히 조르기를 했는데 뼈가 부러지더라, 살짝 쳤는데 고꾸라지더라 같은 이야기가 계속 나오는 이유도 바로 이 근력차이다.

대표적인 예로, 국내 보디빌더인 황철순이 일반인하고 폭행시비가 일어난 적이 있었다. 황철순이 일반인의 얼굴에 주먹을 3번 휘둘렀는데, 상대방은 광대뼈가 심하게 함몰되었다(...) 그만큼 근육량에 따른 힘은 무시 못한다.

바로 그렇기 때문에 격투기에서 체급을 나누는 것이다. 대부분의 룰이 있는 격투기는 체급에 따른 승패가 매우 뚜렷하며, 비슷한 기술과 비슷한 기량을 지닌 경우 체급이 높은 쪽이 거의 무조건적으로 유리하다[34]. 이는 한때 스모 최강론의 근거로도 쓰였던 이야기다. 씨름처럼 실질적으로 '격투'라고 하기엔 좀 애매한 종목조차도 체중이 적은 쪽은 버티기만 해도 승리라고 쳐주지 않는가.

어쨌거나, 그렇기 때문에 싸움이 시작될 때 가장 눈여겨봐야 하는 신체적인 특징은 주먹과 얼굴부분, 그리고 목[35]과 어깨다.[36] 이 부분이 발달하거나 특징적일 수록 강하다.

물론 이런 차이를 따지기 이전에, 알통이 전혀 없는 사람과 알통이 들어찬 사람이 싸우면 당연히 상대가 안 되는 것은 상식 아닐까? 보디빌딩을 10년 한 사람과 복싱을 10년 한 사람을 비교하면 당연히 복싱을 한 사람이 싸움을 더 잘하겠지만, 보디빌딩을 10년 한 사람이 운동을 안 한 지 10년 된 사람보다 피지컬 측면에서 절대로 약할 리가 없다. 또한, 그들이 아마추어 레벨 만큼이라도 격투에 관심이 있는지 알 도리도 없는 일이다.

기본적으로 보디 빌딩은 싸움을 위한 운동은 아니지만, 보디 빌더는 끊임없는 무산소 및 유산소 운동으로 다져진, 실전에서 그 무엇보다도 중요한 요소 중 하나인 근력과 체력(피지컬)과, 강한 의지와 인내력(멘탈)을 갖추게 된다. 피지컬과 멘탈은 기술의 존재여부를 차치하더라도 싸움에서 가장 중요한 요소 중 하나다.

또한 압박감이라는 것에 있어, 솟아올라온 승모근과 떡 벌어진 어깨, 두툼한 갑빠, 통나무같은 팔뚝에서 느껴지는 가오는 그리 만만하게 볼 수 있는 것이 아니다. 인간은 상대의 외형이나 크기에서 전투력을 짐작하는 아주 소중한 본능이 있다.[37] 따라서 자기보다 크고 발달된 몸을 가진 상대를 보면 본능의 영역에서 굉장한 심적 압박감을 가지게 되고, 이는 자칫 용기의 상실로 이어지게 된다. 실전싸움이든 격투기든 모든 경쟁에서 가장 중요한 것은 상대의 압박을 견디고 용기를 가지는 일이다. 강한 힘과 뛰어난 기술은 이 용기가 있어야만 발휘되는 것.[38]

말로, 혹은 키보드로 '보디빌더는 뻥근육이므로 실제로 싸우면 개털이다' 어쩌고 하는 것이야 누구나 할 수 있다. 하지만 보디빌더 앞에서 그 가오와 압박을 이겨내고 똑같은 말을 하는 것은 최소한 보디빌더만큼의 노력과 재능을 격투기에 쏟아부은 인재가 아니고서는 지난한 일이다. 게다가 상식적으로 생각을 해보자. 복싱의 목적은 무엇인가? 사각링에서 상대를 주먹으로 때려눕히는게 목적인 스포츠이고, 무에타이나 MMA 또한 그렇다. 하지만 보디빌딩의 목적은? 보디빌딩의 목적은 무거운 것을 들거나, 혹은 근육의 출력, 신체의 순발력 따위를 겨루는 종목이 아니다. 보디빌딩의 목적은 근육의 심미성을 측정하는 종목이지 대회에 출전한 다른 선수들을 때려눕히는 것이 목적이 아니다. 당연히 프로 격투가와 보디빌더가 싸우면 보디빌더가 지는 것이 당연한 것이다.

덕후들에게 알기 쉽게 게임으로 비유하면 근육은 스탯이고 격투 기술은 스킬이다. 결국 둘 다 고르게 찍어야 강력해지지만 그래도 둘 중 아무 것도 없는 것보다는 당연히 하나라도 있는 게 낫다. 싸움 기술이 없는 보디빌더라고 무시하다가 깡스탯 평타를 맞으면(...) 대략 정신이 멍해질 것이다.

UFC 헤비급 전 챔피언이자 명예의 전당에 있는 마크 콜먼, 케빈 랜들맨도 전문 웨이트 트레이너로 마동석과 운동도 했었고 근육이 어느정도 중요한건 맞다.

기술로 유명한 주짓수에서 노기 최강자 고든 라이언도 헬스를 매우 많이 하고 거의 보디빌딩 팬이다

6.5. 근육질은 조루다? 정력이 나쁘다? 물건이 작다?

근육질인 사람은 조루라거나 정력이 나쁘다, 물건의 사이즈가 작다는 등의 이상한 오해가 국내 중장년층을 중심으로 돌고 있는데 이것은 근육질 체형과는 상관이 없다. 심지어 국내 중장년층을 중심으로 위 오해에서 나아가 '배 나온 사람이 밤일을 잘 한다'는 이상한 속설까지 존재하는데 현실은 완전히 정 반대다.

근육이 많으면 작다는 인식은 마녀사냥(JTBC)에서 신동엽이 '보디빌더는 물건이 작다더라'는 농담을 할 정도로 국내에 널리 퍼져있는 속설이지만, 정말 극단적인 예를 들어 보디빌딩 대회 수상자 출신인데다 배우로 활동하던 시절 몸도 어지간한 보디빌더 수준 근육량을 유지했던 빌리 헤링턴이 현역 포르노 배우로 활동할 때 프로필 사이즈가 8인치(약 20cm)였다. 물건의 사이즈는 근육이 많으면 허벅지가 두꺼워지고 상체가 커지는 만큼 그에 비례해서 작아보일 수야 있지만 그런 착시가 아니라면 어디까지나 개인이 타고나는 부분이니 체형으로 일반화할 수 없다. 거꾸로 지방이 많으면 물건이 살에 파묻혀보이기 때문에 필연적으로 사용 가능 길이가 짧아지므로 같은 사이즈라도 물건이 파묻힐 정도로 지방이 붙은 뚱뚱한 사람보다는 체지방 관리가 잘 된 근육질인 사람이 더 커보이고 실제로 겉으로 드러난 것도 크다.

게다가 올림피아 등에 참가한 보디빌더들의 경기 모습을 보면 경기복(팬티) 아래로 물건이 매우 작아보이는 것을 볼 수 있는데, 이는 경기복 자체가 물건을 압박하는 것도 있고, 보디빌더들의 허벅지가 워낙 두꺼운데다 약물을 사용하는 빌더들은 상당수가 고환 위축이 있는 경우가 많다. 그래서 이런 여러가지 요인들로 인해 경기복에서 드러나는 윤곽이 일반인보다 사이즈가 작아보이는 것이다. 서양의 약투운동을 진행했던 보디빌더 리치 피아나 역시 스테로이드가 음경을 작게 만든다는 속설은 틀렸지만 고환을 작게 만드는 것은 사실이라고 밝혔다. 상대적으로 허벅지가 덜 두껍고 고환 위축도 없는 내추럴 보디빌딩 대회에서는 그냥 평범한 모습이다.

그리고 오히려 정력이라는 두 음절로 호도되곤 하는, 성관계를 충분히 만족스러울 만큼의 시간과 강도로 지속할 수 있는 운동 능력 자체는 (역시 타고나는 부분도 많지만)무산소 운동을 할 경우 전립선이나 척추기립근, 대둔근 등이 강화되면서 더욱 강력해진다. 특히나 허벅지 근육이 이 분야의 정점이라고 볼 수 있는데, 허벅지 근육은 발기를 전담하는 혈액순환과 매우 밀접한 관련이 있고, 체력에도 크게 관여하며, 테스토스테론의 분비량을 증가시키기 때문에 몸이 튼튼하고 하체가 튼실하고 거기에 더해 적절한 유산소 운동으로 심폐지구력까지 강해졌다면, 심리적인 문제가 있거나 비뇨기관과 관련된 의학적 문제가 있지 않은 이상은 근육질인 사람이 정력이 나쁠 이유가 없다.

이런 오해가 생기게 된 원인은 몸짱열풍으로 인해 많은 사람들이 식이요법과 근육운동으로 체력이 고갈된 상태에서 잠자리를 갖기 때문인 것으로 보인다. ~~아니면 그냥 키보드워리어들의 열폭이든지~~ 흔히 헬창이라고 불릴 만한 근력운동 매니아들은 일주일에 최소 4회 이상은 헬스장에 가서 고강도의 운동을 하는 사람들인데, 근육을 반복적으로 수축-이완하는 운동은 신경계 타격이 있고, 특히 스쿼트나 데드리프트 등의 고중량 전신성 운동일수록 신경계 부담이 강해진다. 성행위에 사용되는 체력에서 일반적인 심폐지구력과 근력만큼이나 중요한 것이 신경계와 신경계에 작용하는 각종 호르몬인데, 이는 운동 후 신경계가 소모된 뒤 회복하는 에너지의 기전과 유사한 편이고, 신경계가 손상된 상태에서 회복이 제대로 되지 않아 체력이 급격히 떨어져 있는 것을 오버트레이닝이라고 부르는 것과 비슷하게 신경계가 지치도록 운동을 했다면 본 게임(?)에서 사용할 만한 체력까지 운동에 상당부분 끌어다 써서 성행위를 제대로 하지 못할 상황이 될 가능성이 높다.

상술했지만 지속적인 유/무산소 운동을 통해 사용할 수 있는 총 체력 자체가 높은 사람일수록 성행위 능력도 강한 것은 상식적으로 당연한 일이다. 성행위는 의외로 많은 체력과 근력을 요한다. 과도한 운동으로 체력이 바닥난 경우가 아닌 이상 운동을 지속적으로 하는 사람이나 아예 운동선수가 기본적으로 운동부족인 일반인보다 밤일을 더 잘 한다는 것은 당연한 사실이다.

일반인에게는 논외겠지만 아나볼릭 스테로이드 같은 여러 경기력 향상 금지약물을 사용하는 보디빌더가 약을 끊을 경우 남성호르몬 분비에 이상이 생겨서 조루니 정력이나 하는 단어를 따지기 전에 남자구실을 못하게 될 가능성이 높다. 약투 운동의 제창자인 간고는 약을 끊은 상태에서는 가장 센 비아그라를 사용해도 물건이 작동하지 않았다고 밝혔고, 역시 약투 운동 제창자인 박승현의 경우 고환이 정자 생산 능력을 상실했다고 한다. 위에서 언급한 리치 피아나만 해도 약빨이 돌 때는 침대에서 슈퍼맨이 된다고 밝혔었는데, 이런 요인들은 스테로이드 사용자가 약물을 끊지 못하고 계속 사용하게 만드는 악순환의 원인이 되고 있다.

6.6. 근육의 펌핑은 근육이 성장한다는 증거다?

결과적으로 얘기하면, 펌핑은 근육 성장의 한 가지 신호이지만, 유일한 신호는 아니다.

근육이 지속적으로 수축-이완 운동을 하게 되면 근섬유 내 산소가 제한되며 그에 따라 대사 노폐물인 젖산과 수소이온이 근섬유에 쌓이게 되는데, 이 과정에서 높아진 근육의 산성 농도를 정상화하기 위해 근육이 혈액을 위시한 체수분이 유입되어 일종의 충혈 현상이 일어나 근육의 사이즈가 잠시 커지게 되고 이를 펌핑이라고 부른다.

펌핑은 운동을 하고 난 후에 근육이 잠시 더 커지는 것을 말하는데, 덕분에 보디빌더들이 대회를 뛰기 전에 근육을 선명하게 만들거나, 운동인이 바디 프로필을 찍을 때에도 근육이 돋보이게 하기 위해 실시하며, 평소에 운동하고 난 뒤 펌핑되어 커진 근육은 보디빌딩 매니아들을 즐겁게 하는 요소이기도 하다. 상당수의 운동인들은 이 펌핑을 매우 중시하는 경향이 있고, 펌핑이 이루어지지 않으면 운동이 잘 되지 않은 것으로 생각하기도 하는데 단순하게 '펌핑=운동이 잘 됐다'고 판단하기에는 변수가 있다.

운동 중량을 높여서 실시할 때 몸에서 받는 스트레스는 기계적 스트레스(Mechanical Stress)라고 하고, 고반복(드롭셋 등으로 오는 펌핑감)으로 근육이 타들어가는 느낌을 받을 때의 스트레스는 대사 스트레스(Metabolic Stress)라고 부른다. 흔한 중량 vs 반복수 논쟁은 바로 이 스트레스의 구분인데, 결론부터 말하자면 신체 발달을 위해서는 양쪽 스트레스 둘 다 필요하다. 신체는 근지구력, 근비대, 스트렝스(및 파워)의 균일한 발달이 없으면 주 종목의 발달도 더디게 되기 때문이다.

물론, 6~12회 반복 가능한 무게로 점진적 과부하를 실시하는 보디빌딩식 트레이닝에서도 목표 부위가 잘 운동되고 있는지에 대한 척도로서 펌핑을 이용할 수 있다. 본인에게 잘 맞는 적당한 무게로 운동을 하면사 펌핑이 잘 된다면 근육은 분명히 자란다는 증거가 된다. 위 영상에서 예시를 들고 있는 상황을 보면 벤치 프레스를 하는데 가슴은 아무 반응이 없고, 전면 삼각근과 삼두에만 펌핑감이 온다면 해당 자세는 가슴을 제대로 사용하지 못 하는 것일 가능성이 높고 이럴 때 자세를 교정해 가슴에 펌핑감이 오는 벤치 프레스를 하면서 무게를 점차 늘려간다면 근육 성장에 도움이 될 것이다.

펌핑으로 불리는 대사 스트레스의 적응은 향후 운동 중량을 높여서 운동을 실시할 때 한계치까지 더 운동을 안전하게 할 수 있는 기반이 되며 중량 위주의 운동 방식에서도 종목당 한 세트~일일 훈련 한 세트 정도는 포함시키는 게 근비대는 물론이고 전체적인 운동 능력 발달에 필요하다. 또한, 기존의 부상 등의 이력으로 고중량 훈련이 어려운 사람들에겐 안전하게 신체 능력을 높일 수 있는 훈련 방법이기도 하기에 결코 무시할 수 없는 훈련 영역이다. 그러나 대사 스트레스는 상대적으로 저중량을 사용하기 때문에 뼈, 인대 강화 측면, 호르몬 분비면에서 기계적 스트레스에 비해 불리한 점이 있으므로 두 훈련 방식 모두 사용하면 최적의 결과를 얻을 수 있다.

정리하자면 대사스트레스(=근피로, 펌핑)자체로는 분명히 근비대, 나아가 체력 발전 요소의 중요한 축이 되는 것은 맞지만 대사스트레스 훈련만으로는 한계를 맞이하기 쉽게 때문에 기계적 스트레스(=사용 중량)를 확보하고 고반복, 펌핑감 확보의 지구력 훈련을 추가한다면 근비대, 근지구력 발달 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있게 되는 것이다.

7. 기타

7.1. 흡연은 무산소 운동에 악영향을 끼치지 않는다

엄청난 헛소리로, 악영향을 끼친다. 애초에 백해무익한 담배가 모든 운동에 악영향을 끼치면 끼쳤지 아무런 영향도 끼치지 않을 리가 없다.

흡연이 근육 성장을 저해하지는 않는다는 인식이 널리 알려져 있다. 그 근거로 드는게, 보디빌더 중에도 흡연자가 있으며[39], 피트니스 클럽 등지에 보면 근육남들이 옹기종기 모여 담배를 피는 장면을 흔히 목격할 수도 있다는 점이다. 근데 그건 흡연이 무산소 운동에 악영향을 끼치지 못한다는 근거로 볼 수는 없다.[40]

왜 흡연이 악영향을 끼치는지 간단하게 설명하자면,

흡연으로 인한 니코틴 및 일산화탄소 흡입은 동맥을 수축시켜 혈액 순환을 줄이고 심장 및 근육, 기타 신체 기관에 충분히 산소를 공급할 수 없게 만듦으로서 빠르게 피로를 느끼게 한다. 즉 운동 효율이 엉망진창이 된다. 또한, 흡연시 심장박동이 약 30% 증가[41]하여 혈압이 상승하고 마찬가지로 혈액 순환을 줄여 같은 결과를 얻는다. 그 다음 폐를 손상시켜 폐활량이 감소하여 신체의 퍼포먼스를 저해하기 때문이다.[42] 이는 당장 체감이 가능하다. 담배를 피우면서 혹은 피우고 나서 곧바로 무산소 운동을 해보면 된다.
흡연은 근손실을 유발한다. 한 논문에 따르면, 단백질 합성이 흡연자가 비흡연자에 비해 37%나 낮게 나타났고, 근육을 억제하는 단백질과 근육을 분해하는 효소와 근육을 위축시키는 단백질의 양이 더 높게 발현되었다. 또한, 니코틴이 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 증가시켜 근육의 분해를 촉진시킨다.[43]
동물실험 결과, 만성흡연은 테스토스테론 수치를 40% 정도 낮춘다는 것이 밝혀졌다. #

흡연이 운동에 아무런 악영향이 없다는 주장은 흡연자 스스로가 그렇지 않다는 것을 체감하지만, 그냥 악영향이 없다고 믿고 싶을 뿐이다. 유산소 운동의 경우에는 더 이상의 설명이 필요한가? 또한 흡연은 육체에 스트레스를 가하기 때문에 어떤 활동에도 더 쉽게 더 빨리 지치게 만든다.[44] 흡연이 근성장에 방해된다는 부분은 이는 이미 의학적으로 입증도 끝났다.[45]

무산소 운동을 열심히 하는 사람들은 애초에 평소 단백질 비중이 높은 식사를 할 뿐더러, 금지약물은 논외로 치더라도 부스터 종류 정도는 먹는 사람들이 많다.[46] 이는 간과 심혈관계에 알게 모르게 조금씩 부담을 주고 있다는 의미인데, 여기에 담배 같은 걸 끼얹어 버리면 부담을 가중시킬 뿐이다. 담배는 백해무익하니 금연하는 것을 권장한다.

7.2. BMI와 인바디는 절대척도! 따라서 나는 비만, 혹은 정상!

아니다. 같은 부피일 때, 근육의 무게는 지방에 비해 약 20-25%정도 더 나간다. 체중이 같거나 체형이 같은 사람이라도 지방과 근육의 비율에 따라 비만, 정상이 갈리게 되는 것이다.

예를 들자면 이렇다. 우리나라 성인 남성의 키가 176cm이면 정상 체중은 약 70-75kg정도 된다. 그렇다면, 근육이 전혀 없이 내장가득 지방이 쌓인 176cm/75kg과 지방이 전혀 없이 근육만 가득 쌓인 176cm/85kg중 어느 쪽이 정상인가? 분명 이 경우 75kg은 정상 체중, 85kg은 과체중이라는 진단을 내릴 수도 있다. 그러나, 85kg은 비만은 아니다. 결국 건강 상태로 따지자면 앞쪽은 환자, 뒤쪽은 비만 여부에 한해서는 정상인이 되어 버리는 것이다. [47] 다른 예시로 축구선수 리오넬 메시는 키 170cm에 체중 72kg으로 BMI 수치로 보면 과체중이다. 하지만 메시를 비만이라고 이야기 할 사람은 존재하지 않을 것이다. BMI나 인바디의 수치를 맹신해서는 안되는 이유가 바로 이것이다. 확실히 BMI는 평균적으로는 합리적이며 많은 경우 기준이 될 만큼 신빙성도 높지만 운동을 하거나 극단적인 마른비만 등 평균을 벗어나는 사람을 대상으로는 그렇지 않다.

인바디 같은 경우도, 애초에 인바디라는 것의 오차나 오류가 심하기도 하지만 건강 상태나 신체/정신상태에 따라서 너무 많이 내용이 바뀌기 때문에 결코 맹신해서는 안 된다. 못 믿겠다고? 인바디 검사를 한번 하고, 앉았다 일어났다를 한 삼십번쯤 한다음 다시 해보라. 그것도 힘들다면 물을 500ml - 1L쯤 마시고 재측정해보자. 근육량이 대폭발할 것이다.

원래 인바디 검사는 5분이상 앉아있다 실시하는 것이 정상이지만 그렇다해도 그날의 컨디션, 소화상태, 내장상태, 정신상태등에 의해 심한 오차가 일어나는 게 보통이고, 따라서 어느 정도의 수치 확인용으로는 쓸만하지만 곧이 곧대로 믿어서는 안된다. 만약 수개월에서 수년간 늘 같은 조건에서 인바디를 측정했다면 나름대로 참고할 수 있는 소중한 자료가 되겠지만 어쩌다가 한 번 측정하는 것만으로는 신뢰도가 크지 않은 검사이다.

무산소 운동이든 유산소 운동이든, 우리가 스포츠라고 하는 것이 아니라 개인의 건강과 발달을 위해 하는 운동이라는 것은 기본적으로 건강하게 잘먹고 잘살기 위해 하는 것이며, 따라서 저런 수치들을 믿고 운동을 전혀 하지 않거나, 혹은 너무 과하게 하거나 하는 것은 바보같은 짓이다.

7.3. 그렇군! 모든 정보를 알았다! 당장 헬스장에 가서 덤벨부터 시작하자!

~~바벨부터 해야한다~~

그러지 말자. 운동은 조금 무리해야 효과가 있는거지, 처음부터 무리하면 몸이 힘들다. 만약 이전에 트레이닝을 받은 적이 없다면 다시 생각하는 것이 좋다. 맨즈헬스, 머슬맥, 나무위키(?)를 비롯한 인터넷, 영상물, 서적 등을 탐독한다고 해서 운동에 대해 잘 알게 된다고는 할 수 없다. 이는 헬스를 비롯한 모든 운동에서 마찬가지이기 때문에 전문가들의 조언을 받아야 한다.

예를 들어 나무위키의 무술이나 격투 기술 관련 정보에 보면 상당히 많은 격투기와 기술 사용법, 장단점 등에 대해 치밀하게 쓰여 있다. 이것을 읽으면 최소한 어디가서 웬만한 격투가와 대화를 나누어도 크게 꿀리지 않는 지식량을 자랑하게 될 것이다. 여기까진 좋다. 그런데 그 정보를 기초로 격투가와 실제 대결할 수 있는가 하면, 그건 절대 아니다.

무산소 운동도 마찬가지다. 웨이트에 대한 지식이 많아진다는 것은 분명 남들보다 더 많은 메리트를 가지게 된다는 것이기는 하지만, 그것만으로 웨이트를 잘하게 된다는 이야기는 아니라는 것이다. 근력운동-웨이트 트레이닝을 비롯한 모든 운동은 '정보'하나로 해결될만큼 쉬운 것이 아니다. 물론 '노력'만 가지고도 안된다. 요리책과 요리도구를 잔뜩 사서 무작정 노력해봐야 좋은 요리가 나올 리 만무. 요리는 실패했다쳐도 버리면 그만이지, 육체를 내다 버릴수도 없는 노릇 아닌가.~~요리는 레시피대로 따라서 하면 맛있기라도 하다.~~

나아가서 당연하게도 나무위키나 각종 블로그, 카페, 유튜브 등지에 올라와 있는 운동 정보 역시 모두 100% 맞는 정보를 말한다고 할 수는 없다. 전문가들끼리도 효율적인 방법에 대한 의견차이와 논쟁이 허다하게 발생하는 분야가 웨이트와 보디빌딩을 위시한 무산소 운동이며, 이러한 범람하는 정보들 사이에서 본인에게 가장 효율적이고 안전한 방법을 찾는 것이 무엇보다 중요하다. 트레이너나 유튜버의 설명을 접하더라도 그것이 단순히 인터넷에 떠돌아다니는 글인지, 논문과 본인, 다른 사람의 경험을 기반으로 한 데이터인지 파악하는 것이 필요하다.

육체의 현재 상태를 정확히 파악하고, 필요한 운동법과 영양섭취에 대한 적절한 정보를 판별, 그것을 실제로 적용시키고, 결과에 따른 오차를 수정하며, 마지막으로 이 모든 과정에서 당신의 육체에 과도한 부담이나 부상이 없도록 안전을 맡는 사람, 즉 트레이너가 관리, 보조, 감독할때 비로소 당신이 가진 정보는 어느 정도, 아주 약간의 도움이 될 수 있는 것이다. 반대로, 이런 트레이너가 없을 때 당신이 가진 정보를 막무가내로 밀어붙이다간 더 이상의 자세한 설명은 생략한다.

바로 그것이, 당신이 결제한 그 체육관의 트레이너가 월급을 받는 이유다.

지금까지 머슬맥, 맨즈헬스, 나무위키, 기타 영상물 등을 탐독하며 헬스장에 가서 열심히 그리고 막무가내로 노력하고 있었는가? 물론 노력을 했다면 확실히 어느 정도의 효과를 보았을 것이며, 트레이너들이 당신에게 굳이 간섭하지 않으려 할 수도 있을 것이다.[48][49] 그러나 교본이나 영상물에서만 보고 정확히 그 움직임을 따라하며, 자기 자신의 움직임을 3차원적으로 정확하게 판별할 수 없는 이상에야 당신의 움직임, 기구를 움직이는 각도, 힘을 주는 부위, 운동 계획등에는 오류가 있을 수밖에 없다. 다시 말해서 더 효율적으로 적절하게 활용할 수 있었던 시간과 노력을 상당부분 낭비한 셈이다.

게다가 육체의 불균형한 발달이라는 문제가 생길 수도 있다. 보통 막무가내로 시작한 사람들의 경우 거울에서 봤을 때 눈에 띄는 부위, 즉 이두-삼두근, 큰가슴근, 활배근, 복직근, 대퇴근, 비복근 등을 위주로 트레이닝하거나, 아예 다른 트레이닝을 하지 않기 때문에 그 근육들의 길항근 [50]의 단련이 제대로 되어있지 않는 경우가 많다. 이런 부위가 뛰어나다면 물론 매우 보기 좋겠지만 다른 부위에 비해 이상하게 그 부분만 발달해버리면 별로 보기 좋지 않다.

또한 이렇게 불균형한 육체는 부상을 초래하기 쉽게 된다. 똑같이 열심히 쌓았더라도 밑바닥부터 차근차근 쌓아올린 탑은 무너지지 않는 반면, 한쪽만 열심히 쌓아올린 탑은 언젠가는 반드시 반대쪽으로 무너지게 돼있는 것과 똑같은 이치다. 그게 빠르냐, 늦냐의 문제일 뿐.

똑같이 몸에 대한 전문적인 진단인데도 불구하고, 사람들은 의사에게는 자세히 상담하고 또 그 결과를 믿는 반면에 트레이너들에게는 그렇지 못할 때가 많다. 앞서 말했지만 그 결과는 자신의 몸으로 돌아온다.

돈이 있다면 실력 있는 트레이너를 찾아, 올바른 상담 후, 지도에 따라 운동을 시작하자. 만약 트레이너가 보디빌더를 겸하고 있거나 피트니스 대회 입상 경력이 있다면 더욱 좋다. 그들은 몸 만들기 분야에 있어서는 끝판왕급 전문가들이다. 물론 PT를 받을 돈이 없다고 무산소 운동을 할 수 없다는건 아니다. 주변에 운동하는 지인에게 부탁하여 어느정도 수준에 맞춰 운동을 하거나, 독학으로 배운 지식을 통해 부상을 입지 않는 선에서 할 수 있는 비교적 가벼운 운동을 한다면 큰 도움이 된다. 역기를 들지 않아도 머신이나 맨몸 운동 같은 기본적인 운동만 올바른 자세로 해도 층분하다.

다만 트레이너의 지도라고 해서 맹신하지는 말자. 의사도 오진을 할 때가 있는데 아무리 실력있는 트레이너라 해도 실수할 때는 있는 법. 그렇다고 무시하라는 게 아니고 '트레이너가 하지 말라고 하면 하지말되, 하라고 해서 다 따라하지는 말라는 것'이다.[51] 특히 운동 처음 시작하는 사람이 트레이너의 실력을 판단하기도 힘들단 점에서 보면 무조건 트레이너가 시킨다고 무리해서 하다가 작살나는 경우가 있다. 실제로 평소에 운동 안하고 살던 연예인들 나와서 운동하는 프로그램에서 트레이너 판단 미스로 허리통증을 무시했다가~~괜찮아요 근육통입니다, 운동 처음하면 다 그래요 운운~~ 알고보니 무리해서 추간판탈출이 생긴 예도 버젓이 존재한다. 물론 TV 프로다보니 성과주의에 외모지상주의, 젊은 트레이너의 경험부족 등이 혼재되어 발생한 특수한 사례긴 하지만.

[1] 주로 아나볼릭 스테로이드, 남성호르몬 등을 복용한다. 건강을 해칠 수 있다는 것을 감수하고 약물을 복용해야만 우락부락한 몸이 된다. 약물을 복용하지 않는 내추럴 보디빌더의 근육은 약물을 사용하는 빌더에 비해 확실하게 근육량이 작다. [2] 순수 운동시간이다. 입장에서 퇴장까지 걸리는 시간이 아니다! [3] 사실 약물 복용 없이 보디빌더들이 하는 운동을 따라하는 것만으로는 보디빌더 같은 몸이 될 수 없다. 운동 강도를 극단적으로 낮춘 게 아니라면, 보디빌더들이 살인적인 운동 스케쥴을 소화할 수 있는 것은 스테로이드의 힘으로 피로를 빠르게 회복하기에 가능한 일이다. [4] 상체 - 하체 또는 앞면 - 뒷면 등. 주로 상체-하체로 많이 한다. [5] 인체의 대근육 기준으로 가슴-등-하체로 많이 짠다. [6] 예를 들어 다중관절운동으로 프로그램을 짜면 벤치프레스는 가슴-삼두-삼각근이 다 단련된다. [7] 다중관절운동을 해서 전신이 충분히 발달한 후, 특정한 근육을 더 강화하고 싶은 사람들을 일컫는다. [8] 피트니스 클럽 등에 가서 트레이너에게 '초보자입니다'라고 하면 맨처음은 반드시 트레드밀, 그리고 적은 무게의 덤벨이나 버피처럼 체중을 이용한 체조를 시킬 텐데, 바로 이것이 '무분할 웨이트'의 기초다. 즉, 적은 무게로 전신의 근육을 이용한 운동으로 몸을 무산소 운동에 알맞도록, 말하자면 기초공사부터 시작하는 것. [9] 다만 빠지는 속도는 무산소 후 유산소를 할 때보다는 조금 늦는다. 그도 그럴 것이 무산소 후에 유산소 운동은 탄수화물과 지방을 바로 빠르게 연소할 수 있기 때문이다. [10] 네추럴 보디빌더 수준에서도 끝판왕 급이고 대회를 나가면 무조건 입상권을 노릴 수 있는 근육량과 데피니션인데, (유전적으로 타고났을) 대부분의 현역 네추럴 보디빌더들이 성인이 되기 전부터 운동을 해 왔고, 보디빌딩도 수 년 넘게 한다는 것을 생각하면 상식선에서 불가능한 근성장이다. [11] 이런 식의 로이더 비포 애프터 사례는 의외로 정말 흔하게 일어나는 일이다. 아무런 운동 경험이나 유전적 기반이 없는 사람이(물론, 유전자가 좋고 운동 경력이 있어도 결코 쉽게 이룰 수 없다.) 1년도 안 돼서 갑자기 선수 수준의 근육량을 지니게 된다면 약물이 아니라고 하는 것이 코미디일 것이다.( 예시) 나아가 위에서 설명한 애프터 사진의 지방 커팅에도 약물을 사용하는 경우가 부지기수. [12] 운동량도 운동량이지만 미스 올림피아 수준의 프로 빌더의 경우 백의 구십 구는 아나볼릭 스테로이드를 비롯한 각종 약물들을 사용하기 때문에 성별의 한계를 초월할 수 있다. 이들을 보면 어지간한 남성 네추럴 선수들보다도 삼각근이나 넓은등근의 근질이 월등하다. 스테로이드의 영향으로 목소리도 걸걸하고. [13] 어떤 트레이너 칼럼 중에는 "나는 운동이 직업이라 당연히 이 정도는 할 수 있을 줄 알고 트레이닝 메뉴를 짰는데, 달리 생각해보니 생업에 종사하는 일반인들은 하루 일과를 마치고 헬스장에 온것 자체가 기적같은 일이었다."는 서술도 있다. [14] 실제로 여성들은 여성호르몬이 급격하게 감소하는 갱년기 무렵에 근육과 체력이 최대가 되고 성격도 활동적으로 변한다. 그래서 젊은 여성들은 근육이 거의 없는 연약한 몸매가 대부분이지만 갱년기 여성들은 근육이 상당히 많은 탄탄한 몸매가 많다. [15] 실제로 유방의 체적까지 포함해도 평균체중의 남성 가슴둘레가 여성 가슴둘레보다 크다. [16] 그래서 여성은 나이를 먹을수록 있던 흉근조차도 점점 약해지고 피부도 쳐지게 되어서 가슴이 쳐지게 된다. 나이를 먹을수록 단백질 섭취와 흉근운동을 꾸준히 해줘야 가슴의 형태가 조금이라도 덜 무너진다. [17] 물론 운동을 안하면 살이 찐다. 다만 칼로리 소비자체가 다른 사람보다 높아서 다이어트에 유리하다. [18] 근지구력 위주일 수도, 근력 위주일 수도 있다. [19] 물론 그렇다고 아주 비관적으로만 볼 필요는 없는 것이, 초보자라 성장의 여지가 많은 사람이 1년간 정말 열심히 해서 근육량을 약 4kg 늘렸다고 하면 이 공식대로라면 추가 기초대사량이 거의 500 가까이나 늘어나게 되는데 이는 결코 적은 양이 아니다. 물론 이는 힘든 수치이지만 이보다는 적다고 해도 '매일' 기본적으로 소모하는 칼로리가 100 단위로 증가한다는 것은 장기적으로는 무시 못할 이득이다. 문제는 이 공식이 말하는 사람에 따라서 매우 달라서 어떤 사람은 1kg 당 10~20 추가라는 이론을 꺼내기도 하는데, 이런 경우라면 정말로 기초대사량 자체에는 기댈 구석이 거의 없어지게 된다. 파운드 당 50kcal는 상식적으로만 생각해 봐도 말이 안 되건만 의사들까지 이런 조언을 한다며 신랄하게 까는 기사 물론 기초대사량 부스팅 효과 자체에는 과장이 있을 수 있으나, 그외에도 활동대사량이 증가하고 또한 근육이 늘어날 수록 잉여 탄수화물이 지방화되지 않고 글리코겐화되어 저장될 공간도 늘어난다. 이런 복합적인 요소가 전부 살 찌는 걸 억제하는 방향으로 작용하는 이상 근육을 가져야 할 이유는 충분하다. [20] 사실 이것도 매우 위험한 선입견이다. 소아비만은 호르몬을 교란시켜서 제대로 된 성장발육을 저해하고 남아에게는 음경 성장 저해와 여유증을, 여아에게는 월경이 빨리 오는 등의 성조숙증을 일으킨다. 자연히 키도 안 자란다. 살이 키로 간다는 것은 식이조절과 적당한 운동으로 다이어트와 성장을 동시에 도모하라는 말로 받아들이는 게 좋다. [21] 물론 "마초"의 의미가 지금의 비방적 의미로 쓰이기 전 원래 단어의 의미대로라면 근육맨=마초맨이 맞기는 하다. 하지만 이건 뜻이 이미 다른 말이니... [22] 그래서 우울증 치료에 운동이 큰 도움이 되는 것이다. [23] 차라리 스트레스 호르몬인 코티솔의 영향이 더 크다. 분비량 바뀌기도 쉽고. [24] 프로필/웨딩 사진 촬영, 시합 나가기 전 선수나 보디빌더등 [25] 약물, 특히 인슐린을 쓰는 보디빌더의 경우 운동 후 급성 저혈당으로 사망할 수도 있기 때문에 말토덱스트린같이 혈당을 급격하게 올려주는 게이너를 운동 후 빠른 시간 내에 허겁지겁 들이키기도 하는데, 이게 오해를 불러서 기회의 창 이론이 만들어졌다는 이야기도 있다. [26] 특히 디올 옴므 모델 중에 유난히 많다. [27] 삼각근은 키우기가 힘든 근육이기도 하고, 고체급 보디빌더 같은 넘사벽의 근육을 둘렀을 경우 "발달된 팔근육과 넓은등근 때문에 팔이 옆구리에 닿지 않는 상태가 되어" 의식적으로 신경쓰지 않으면 옆으로 붕 떠있는 상태가 되어 어깨넓이보다 넓어보이기 때문이다. 단지 어깨만의 넓이로만 보자면 당연히 보디빌더쪽이 압도적으로 넓다. [28] 사례자의 경우 집단따돌림 때문에 마음의 상처를 가지고 있는 사람이긴 했다. [29] 제이슨 스테이섬이나 실베스터 스텔론, 이병헌 등등. 아놀드 슈워제네거는 애초에 출신부터가 전문 보디빌더이니 논외다. 그나마 아놀드도 보디빌더로 활동할 당시와 영화배우로 전직한 후의 등빨 차이가 넘사벽이다. [30] 권투, 킥복싱, 무에타이, 유도, 레슬링 [31] 체급 문제가 아니라 진짜로 동일한 체중으로 놓고 봐도 [32] 보디빌딩 식 웨이트 트레이닝을 지양했던 근대 무술만이 아니라 한창 종합격투기 붐이 휩쓸고 지나간 현대 무술판에서도 근육만 키우기보단 기술에 알맞은 근육을 키우는 것이 중요하다고 말하며, 그런 말을 하는 사람들조차 그건 어디까지나 생활 전체를 무술에 몰빵하기 힘든 일반인을 대상으로 했을 때의 얘기라고 못을 박고 근육 자체가 필요 없다는 말은 절대 하지 않는다. 말하자면 선택과 집중의 원리로 웨이트1시간 + 기술 수련 1시간 할 거면 그냥 기술 수련 2시간 하라는 것인데, 그 정도만 해도 일반인 수준에서 격투기 할 때 필요한 근육은 붙는다는 소리다. 게다가 따지고 보면 격투기쪽에서 웨이트 트레이닝을 한다고 해도 보디빌딩식 웨이트 트레이닝과는 방향성이 다르다. [33] 남들도 죄다 체중감량을 해서 74.99짜리가 오니까 [34] 어디까지나 유리하다는 것 뿐이다. 그리고 같은 사람이 체중을 늘이거나 줄여서 여러 체급에서 뛰는 경우도 있다. 유명한 격투기 선수들의 기록을 간략하게 설명할때 종종 등장하는 x체급 석권! 같은것이 바로 이것을 말하는 것 [35] 정면에서 봤을때 얼굴 좌우 폭보다 목이 더 굵은 체형,미국에서 thick neck 이라고 하는데 미식축구선수중에 이런 체형이 많다. [36] 이 부분들은 허벅지 근육이나 등 근육처럼, 옷에 의해 가려지지 않거나 적게 가려지거나, 발달할 경우 옷 위로도 뚜렷하게 드러나기 때문에 확인하기가 쉽다 [37] 인간뿐만 아니라 모든 동물이 마찬가지. 많은 종류의 동물이 천적으로부터 자신을 방어하거나, 싸움에서 기세를 점하기 위해 사용하는 방법 중 하나가 바로 몸의 크기를 부풀리는 것이다. 사마귀가 날개와 팔을 활개치고, 목도리 도마뱀이 목도리를 펼치고, 고양이과 동물이 털과 꼬리를 세우며 허리를 펴고, 곰이 두발로 일어나고, 개과 동물이 머리를 쳐들고 짖어대는 일련의 동작들은 싸움 자체에는 크게 도움이 되지 않거나, 오히려 방해가 될수도 있는 동작이다. 하지만 그런 손해에 비해 상대를 압박해서 얻는 이득이 너무나 크기 때문에 이런 동작을 하는 것. '몸이 크다'는 것은 그 자체만으로도 굉장한 위협이다. 우리가 남성을 평가할 때 '어깨가 넓은 사람'을 '매력적'으로 평가하는 것도 이 본능에 의해서다. 어깨가 크면 클수록 체중에 비해 덩치가 커 보이고 실제로 이런 육체가 힘을 발휘하는 데 더 유리하기 때문. 반대로 '싸움'이 아닐 경우(ex:사냥), 자신의 크기를 줄여 상대가 자신을 얕보게 하거나 위험성을 오판하게 만들어 공격하는 경우도 있다. 위의 예시에서 등장한 고양잇과 동물들을 보면 사냥을 할때는 납작 엎드려 바닥을 기어가다가 사냥감을 덮치지만, 동종과 싸움을 할때는 털과 꼬리를 치솟게 만들고 몸을 커다랗게 부풀려 울부짖는다. [38] 또한 이것은 싸움에 있어서도 강력한 무기가 되지만, 싸움을 피하는 데 있어서도 강력한 무기가 된다. 기술이 극한으로 발달해도 육안으로 판별할 만큼의 외형적 특징이 없다면(사실 걸을 때나 서 있을 때의 발의 위치와 그에 따른 체중의 배분, 팔동작이나 손동작, 시선의 움직임, 종합적으로 움직임이 타는 리듬 등으로도 어느 정도는 구별이 가능하지만, 격투 훈련을 받지 않은 사람이라면 어려운 일이다), 즉 옷을 입었을때 다른 사람과 유별나게 틀리지 않다면, 실제로 더 위험하고 치명적이라도 실제에 비해서 위압감은 좀 덜 주게 된다. 다시 말해서 유별나게 인상적인 육체를 가지고 있다면 실제로야 어떻든 저떻든 본능적인 위압감을 더 주게 된다. 따라서 일반적으로 다른 사람에게 껄렁거리고 시비를 거는 껄렁패들은 실제로는 더 위험한 전자보다 후자를 더 부담스럽게 여긴다. 이런 식으로 상대가 자신을 공격하기 전 두번 생각하게 만들어 방어하는 것 역시 엄연한 호신술의 한 방법.~~거기다 건강과 매력까지 얻게 되니 금상첨화~~ [39] 아놀드 슈워제네거나 실베스터 스탤론도 시가 매니아이다. [40] 다른 말로, ' 골초더라도 장수하는 사람이 있으니 담배는 전혀 해악이 없다'는 말과 일맥상통하는 말이다. 하지만 담배는 수만가지의 독성물질이 들어가있는, 일종의 마약이다. 자세한 건 담배/해악 문서로. [41] 장기간 흡연을 해온 흡연자들은 흡연을 하지 않아도 비흡연자보다 심장박동수가 빠르다. [42] 게다가 흡연을 성장기 때 부터 시작했다면, 폐의 세포가 파괴됨으로써 성장이 저해되어 평생을 폐활량이 남들보다 약한 채로 살게될 수도 있다. [43] 근손실에 너무 예민한 나머지, 운동시간 외에 몸쓰는 걸 기피하고 술도 안마시고 BCAA와 글루타민 같은 아미노산은 꾸준히 섭취하면서도 정작 담배를 피운다면 그런 노력들은 헛수고가 된다고 봐야할 것이다. ~~돌려막기~~ [44] '정신적 스트레스를 줄이기 위해 담배를 태운다'라는 변명도 꽤나 흔한 것인데, 사실 담배를 태워서 해소할 수 있는 스트레스는 담배를 못 태워서 생기는 스트레스다. [45] https://pdfs.semanticscholar.org/54c2/48307b571b5af4db206cbe5832ef5bede10f.pdf [46] 특히 NO계열 부스터는 혈관 확장 작용을 하는데, 반대로 흡연을 하면 혈관이 수축한다. 그야말로 심혈관계를 똥개훈련 시키면서 괴롭히는 짓이다(...). [47] 정상인이라고 서술했지만, 176/85에 지방이 전혀 없이(ex. 3~5%)라면 딱히 정상이라고 보기도 힘들다.(저 체격에 3~5%체지방이라면 골격근이 최소 45kg은 넘을거다. 그정도면 당장 무대에 서도 된다.) 보기엔 멋져보일지 모르나, 과도하게 적어진 체지방량으로 인하여 건강 및 관절에 악영향을 끼칠 우려가 꽤 있다. [48] 게다가 보통, 이렇게 노력하는 우수한 회원은 전속 P.T 회원만큼은 아니라도 도움을 청하면 굉장히 성실하게 도와주려 한다. 시키지도 않았는데 열심히 하는 회원은 체육관의 보물이나 마찬가지기 때문이다. 물론 트레이너가 P.T를 받지 않는 회원들에게는 아예 관심을 주지 않는 헬스장도 있을수도 있어서 케이스 바이 케이스이다. [49] 역도 선수 출신이 운영하거나 리프팅에 특화된 체육관이 아닌 보통 일반적인 동네 헬스장의 트레이너는 펑셔널 트레이닝과 보디빌딩에 특화된 사람들이 대다수라서, 파워 리프팅을 배우겠다고 하면 열에 아홉은 돈을 내겠다고 해도 필사적으로 P.T 등록을 거부한다(...) [50] 근육 문서 참조바람. 어떤 근육과 반대되는 작용을 하는 근육이다. [51] 가령 연에인 한선화가 프로그램에서 40kg으로 스티프 레그드 데드리프트를 하는 모습이 공개된 적이 있는데, 옆에 트레이너를 대동하고 PT를 받고 있음에도 요추가 중립을 이루지 못하고 과신전되어 있어서 허리를 우려하는 반응이 많았다.

무산소 운동/오해와 진실

1. 개요

2. 정의

2.1. 무산소 운동은 보디빌딩이다

3. 방법

3.1. 무산소 운동은 쓰러질 때까지 해야 한다?

3.2. 그렇다면, 적게 하되 고강도로 하자!

3.3. 무조건 무거운 무게로 운동해야 한다

3.4. 스트랩을 쓰면 악력이 약해진다?

4. 효과, 부작용

4.1. 무산소 운동만 하면 살이 안빠진다?

4.2. 무산소 운동으로 유산소 운동을 대체할 수 있다?

4.3. 3개월 몸짱? 운동을 조금만 하면 근육이 생긴다?

4.4. 무산소 운동은 몸매를 망친다

4.5. 여성이 무산소 운동을 하면 가슴이 작아진다

4.6. 무산소 운동을 하다가 중단하면 살이 더 찐다

4.7. 무산소 운동은 키 성장에 방해가 된다

4.8. 무산소 운동을 하면 늙어서 골병이 든다

4.9. 무산소 운동이 뇌졸중을 유발할 수 있다?

4.10. 무산소 운동을 하면 성격이 마초적으로 변한다

5. 식단, 보충제

5.1. 굶고 무산소 운동하면 살이 훨씬 빨리 빠진다

5.2. 단백질은 살이 찌지 않으니 맘껏 먹자

5.3. 지방은 살찌는데 왜 먹어? 먹지 마!

5.4. 단백질 보충제는 근육을 만드는 마법의 약?

5.5. 운동 이후 30분 내에 단백질을 먹어야 한다

5.6. 스테로이드는 만능이다

6. 근육

6.1. 패션근육(잔근육)

6.2. 실전근육과 뻥근육

6.3. 내/외/중배엽? 근육이 잘 생기는/생기지 않는 체질?

6.4. 근육이 많으면 싸움을 못 한다?

6.5. 근육질은 조루다? 정력이 나쁘다? 물건이 작다?

6.6. 근육의 펌핑은 근육이 성장한다는 증거다?

7. 기타

7.1. 흡연은 무산소 운동에 악영향을 끼치지 않는다

7.2. BMI와 인바디는 절대척도! 따라서 나는 비만, 혹은 정상!

7.3. 그렇군! 모든 정보를 알았다! 당장 헬스장에 가서 덤벨부터 시작하자!

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