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웨이트 트레이닝 Weight Training |
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| 근육 분류 | 맨몸운동 | 도구 | 머신 | |||
| <colbgcolor=#eee,#333> 전신 | <colbgcolor=#eee,#333> 상반신 | 팔굽혀펴기 | 데드리프트 | |||
| 하반신 | 스쿼트 | 스쿼트 / 데드리프트 | 스쿼트 | |||
| 대근육 | 가슴 | <colbgcolor=#eee,#333> 대흉근 | 팔굽혀펴기 / 딥스 | 벤치 프레스 / 풀오버 / 플라이 | 체스트 프레스 / 펙덱 플라이 / 버터 플라이 / 케이블 크로스 오버 | |
| 등 | 승모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | 시티드 케이블 로우 | |||
| 광배근 | 턱걸이 / 인버티드 로우 | 바벨 로우 / 덤벨 로우 / 풀오버 | 랫 풀 다운 / 시티드 케이블 로우 / 스트레이트 암 풀 다운 | |||
| 허벅지 | 대퇴사두근 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 / 레그 프레스 / 레그 익스텐션 | ||
| 햄스트링 | 스쿼트 | 스쿼트 | 스쿼트 / 레그 컬 | |||
| 소근육 | 어깨 | 승모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | |||
| 삼각근 | 래터럴 레이즈 / 프레스 / 업라이트 로우 | 페이스풀 | ||||
| 팔 | 이두근 | 덤벨 컬 / 해머 컬 / 바벨 컬 | 바이셉스 컬 | |||
| 삼두근 | 딥스 | 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 프레스 | 트라이셉스 푸시 다운 | |||
| 전완근 | 리스트 컬 | |||||
| 코어 | 복근 | 싯업 / 크런치 / 바이시클 메뉴버 / 드래곤 플래그 / AB 롤아웃 | 덤벨 사이드 밴드 | 업도미널 머신 | ||
| 기립근 | 플랭크 / 굿모닝 | 굿모닝 | ||||
| 대둔근 | 스쿼트 / 런지 / 브리지 | 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트 | 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트 | |||
| 종아리 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | |||
| 무산소 운동/오해와 진실 | ||||||
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1. 개요
카프 레이즈(Calf Raise)는 종아리의 장딴지근과 가자미근을 자극시키는 고립운동이다. 선 채로 혹은 앉은 채로 발목만을 위아래로 까딱여 종아리를 자극하게 된다.2. 상세
정석은 계단 같은 곳에서 앞발바닥으로 선 채로 최대한 위아래로 넓게 움직여주는 것이지만 여의치 않으면 평평한 바닥에서 책 같은 걸 딛고 올라서서 간략하게라도 해도 운동 효과를 볼 수 있다. 가능하면 가동범위는 넓게 하고 속도는 천천히 해 자극을 주는 것이 좋다.웨이트 트레이닝으로써 제대로 종아리를 단련시키고 싶다면 바벨이나 아령을 들면 된다. 스쿼트 자세에서 시작하며 허리를 최대한 들어올린 상태에서 광배근을 밀면서 엉덩이로 버티는 느낌을 유지하며 발끝을 들어올렸다가 내리면 된다. 스쿼트를 할 때에 비해서 바벨이나 덤벨의 무게를 가볍게 해야한다. 스쿼트를 할 때에 비해서 몸이 떨리고 무게중심을 잡기 어려울 수도 있는데 초반에 카프레이즈 자세에 적응이 필요하다 싶으면 스미스 머신에서 해보는 것도 좋다.
앉아서 할 수도 있다.(sitting calf raise). 이 경우는 체중이 실리지 않기에 덤벨을 허벅지에 올려놓거나 전용 머신을 이용하는 것이 필요하다. 스미스머신에서 할 수도 있다.
장점은 어느 곳이든지 서있을 수만 있다면 간편하게 운동할 수 있다는 것이다. 가동 범위, 운동 속도를 줄이면 그리 티가 나지 않고, 이상해보이지 않게 운동할 수 있다. 또, 자세를 어떻게 하느냐에 따라 운동 효과가 달라지며 기본적으로 단순하기 때문에 다양한 변종이 존재한다.
다만 무릎에 최대한 힘을 빼서 관절 손상을 방지해야 하며, 반동을 주면 운동 효과가 크게 줄어들기 때문에 조심하는 것이 좋다. 반동을 막기 위해서 올라갈 때와 내려갈 때 사이에 잠깐 멈추는 게 좋다.
헬스를 하는 대부분의 사람들은 다리 운동으로 스쿼트 계열만 많이 하는데 허벅지에 비해서 종아리의 발달이 부족한 경우가 많다. 건강한 성인이라면 계단이나 스텝 박스 위에 한 발로 서서 정석 가동범위 대로 35회 이상 할 수 있어야 한다.
순환계에도 좋은 운동으로 널리 알려져 있다. 순환계 전문의들은 카프레이즈를 하면 심혈관 질환을 개선시키거나 예방하는데에 큰 도움이 된다고 할 정도다. 가자미근은 하지 정맥의 펌프 역할을 하는데 이 것이 극단적으로 약하면 오래 서있을경우 빈혈로 쓰러질 수도 있다.