마음챙김

심리치료와 상담
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1. 개요2. 하는 법3. 이론적 바탕4. 효과5. 서구 '마음챙김' 유행에 대한 비판6. 마음챙김과 비슷한 개념들7. 관련 문서

1. 개요

Mindfulness

팔리어 단어 사티의 번역어로 21세기 들어 널리 사용되는 개념이다. 한국어로는 '알아차림', '주의집중' 등의 다양한 번역어가 존재하나, 오늘날 불교계 및 학계에서는 '마음챙김'이라는 번역어가 가장 활발하게 사용되고 있다. '마음챙김'이라는 번역어는 각묵 스님[1]이 주도하는 '초기불전연구원'에서 2003년경에 제안했으며, 선불교에서 사용되는 관용어인 ' 화두를 챙기다'로부터 영향을 받은 표현으로 보인다.[2]

마음챙김 명상은 불교의 전통적 수행방법인 사티의 위파사나를 현대 심리학/정신의학과 결합해서 만든 치료법이다. 서구에서 유행하는 방법이기도 하며, 많은 정신과 의사/상담사들이 환자/내담자들에게 추천하는 방법이기도 하다. 마음챙김 명상은 종교적 요소를 현대심리학과 결합해서 의미 있는 결과를 낳을 수 있다는 것을 증명한 사례이기도 하고, 아직 초창기인 목회상담에 자극을 주고 있기도 한다.

보통 우리는 먼저 1차로 자극을 느끼고 그것에 대한 2차적인 반응을 하는것으로 이어지는데(1차 자극 → 2차 반응) 마음챙김 명상은 1차 자극(감각, 생각 등)을 그대로 느끼되 거기에 대하여 불필요한 2차 반응을 보이지 않도록(필요한 2차 반응만 하는 방향으로), 노력하고자 하는 명상이라고 할 수 있다.

석가모니 부처가 수행했다고 알려졌으며, 현재 불교 중에서는 상좌부 불교의 주된 수행방법이다. 위파사나(Vipassanā)라고 하며, 관(觀)으로 번역하기도 한다. 영어로는 Mindfulness이다. 원불교에서도 '정신차림(heedfulness)'이라는 비슷한 개념이 있으며, 굳이 좌선만이 아닌 일상생활에서의 마음챙김에 가까운 용도로 사용한다.

어느 리뷰에 따르면[3] 코르티졸 수치를 조절하는데도 마음챙김이 효과가 있다는 논문이 나왔다고 한다. 다만 이 경우는 참여 희망자를 대상으로 한 실험이고, 무작위 대조군을 통한 실험에서는 효과가 없다고 나왔다고 하니 약간 주의할 필요가 있다.

오늘날 서구권에서는, 단순히 특정 종교의 수행을 넘어서, 마음챙김을 활용하여 범죄예방, 식생활, 행동중독, 삶의 만족, 정서적 자기조절, 학업적 성취, 노인문제 등 다양한 심리사회적 문제들에 접목될 만한 가치가 재발견되고 있다. 이와 관련하여 마음챙김의 권위자로 하버드 대학교의 엘렌 랭어(E.Langer)가 있다. 그 외에 텍사스 대학교 오스틴의 심리학자 크리스틴 네프(C.Neff)는 마음챙김을 확장하여 자기연민(self-compassion)의 중요성을 역설한 바 있다.

2. 하는 법

아래 적힌 대부분은 마음 챙김으로 들어서기 위한 방편일 뿐이며, 절대 정답이 아니다. 굵게 표시한 부분이 마음챙김을 수행하고 알리는 사람들이 공통적으로 말하는 마음챙김 명상의 핵심이다. 나머지는 사람마다 방법론이 다르며, 수행하는 개인마다 적합한 것 또한 다르다. 명상을 하며 자신의 방법을 찾아보자

편한 자세를 취한다.

전통적으로는 가부좌를 틀고 손바닥이 하늘로 향하도록 해서 무릎에 가볍게 놓는 것을 권하나, 중요하진 않다.
보통은 바닥에 앉거나 의자에 앉는다.
단, 상체를 많이 기대거나 눕는 자세는 잠으로 이어지기 쉬우므로 피하는 것이 좋다.

1~3회 가량 천천히 심호흡을 한다.

명상을 시작하는 신호 역할. 생략해도 무방
싱잉볼, 띵샤 등을 활용하기도 한다.

이후 일반적인 호흡을 하며 자신의 호흡에 집중한다.

말 그대로 호흡에 집중하고, 호흡함을 느낀다. 들숨과 날숨, 인중과 구강을 스치는 바람, 폐가 늘어나고 줄어드는 느낌, 배가 볼록해짐 등 자신이 호흡하고 있음을 알 수 있다면 무엇이든 괜찮다.
처음에는 호흡에 집중한다는 것이 어색하고 잘 느껴지지 않을 수 있다. 그럴 땐 숨소리를 조금 내어도 괜찮다.

자극이나, 생각 혹은 어떤 감정이 들어 주의를 빼앗길 때마다, 내가 그것을 느끼고 생각했다는 것을 알아차리고, 호흡에 집중하는 상태로 돌아온다.

뇌가 적극적인 활동[4]을 하지 않을 땐 과거의 기억을 떠올리거나 미래를 생각하는 등의 활동을 하게 되고[5], 미세한 외부 자극에도 쉽게 주의를 빼앗긴다.
'이러한 정신 활동을 내가 했구나.' 하는 것을 알아차리고, 다시 호흡에 내 주의를 돌린다.

이상의 방법으로 꾸준히 명상한다.

마음챙김 명상도, 그 목적인 마음챙김이라는 마음 상태도, 어느날 갑자기 확 늘어나지 않는다. 마음챙김은 운동능력, 근력과 마찬가지로 트레이닝을 할 때마다 늘어나고 하지 않으면 줄어든다. 어느 정도 깊은 명상 상태에 들어설 수 있다고 해도 마찬가지.
반복해서 수행하다 보면 명상 상태가 조금 씩 깊어지는 것을 느낄 수 있다.
마음챙김 알리는 많은 사람들은 단 5분이라도 매일 하는 것을 권장한다. 오늘 깊게 명상하지 못했다 하더라도 다음 명상 수련에 도움이 될 것이다.

3. 이론적 바탕

마음챙김 명상에서는 잡념이나 고통 등은 본래 몸이나 마음에서 일어나는 특정한 감각이나 생각(1차 자극 혹은 1차 감각)을 인간의 뇌와 신체가 본래와는 다른 형태로 특정한 자극(감각, 생각)에 임의로 반응(2차 반응)하면서 구체화된다고 본다.(예: 반사(조건반사, 무조건반사), 행동주의, 고전적 조건형성) 즉, 만물과 세계 그 자체는 가만히 있는데 인간이 스스로 그것에 반응을 보이는 결과가 잡념이나 고통 등이라는 뜻이다. 유명한 격언 중 '산은 산이요 물은 물이로다'[6]가 이런 뜻으로 나온 말이다. 따라서 이 명상은 몸의 모든 육체적 감각과 생각을 계속 관찰하면서, 해당 감각과 생각 등의 자극에 되도록 반응하지 않는 것(무반응)을 목적으로 한다.

일단 생각과 몸의 감각에 대하여 2차적으로 반응하지 않고(특히 스트레스 반응[7]) 그저 관찰하는 능력을 키워야 한다. 야동 같은 야한 생각이 나거나 기타 게임, 유혹, 자극적인 생각, 트라우마, 과거의 안 좋았던 기억 등 떠오르거나 생각하면서도( 플래시백, 이불킥 참조) 반사적으로 2차적 신체적 정신적 반응이 일어나지 않고 그저 그러한 생각 조무래기들을 관찰하도록 노력하는 것이다. 혹은 모기에 물려서 가렵다든가 춥다거나 덥다거나 배고프거나 해도 그거에 대해서 심리적, 신체적으로 반응하지 않고 그저 관찰하는 것이다. 꽤나 어렵다.

어떻게 보면 자기 자신을 그러한 2차 반응이 일어나지 않도록 억눌러야(참아야) 한다고도 볼 수 있다. 인간의 뇌와 신체는 기본적으로 1차 자극이 오면 2차 반응이 오도록 설계되어 있기 때문이다. 하지만 그냥 '아 이런 자극이 있구나.'라고 알아차리기만 해도 '자극-반응'의 자동적 전개를 방지할 수 있다. 우리의 마음은 '하얀 코끼리를 생각하지 마시오'라는 말을 듣는 순간 이미 하얀 코끼리를 떠올리게 된다. 단순히 억누르는 것으로는 자극과 반응 사이의 연결고리를 알아차리기 어려울 뿐더러, 억누른다는 것은 어쨌든 거기에 계속 맞닿아 있다는 소리다. 그저 '하얀 코끼리라는 말을 들으니(자극) 하얀 코끼리가 떠오르는구나.(반응)'라고 알아차리고, 그 자체를 매듭짓는다면 더 이상 거기에 마음을 뺏길 이유가 생기지 않는다.

마음챙김의 유래가 된 불교적 관점에서는 자신의 욕구를 따라가는 것은 쾌락주의고, 욕구를 참는 것은 고행주의라고 본다. 불교에서는 이 둘을 모두 경계하며 그저 욕구의 '생성-유지-소멸'의 과정을 알아차리는 ' 중도(中道)'의 길을 추구하기 때문에 단순히 참는 것과는 다르다. 물론 말이 쉽지, 직접 해보면 초심자는 그냥 참는 게 더 쉬울 정도로 까다롭다. 하지만 숙련되면 욕구를 억누르는 데에 쓰는 에너지를 절약할 수 있어 장기적으로 볼 때에는 중도적 관점이 효과적이니, 꾸준하게 연습해 보도록 하자.

크리스 나이바우어는 마음챙김을 좌뇌가 주도하는 분별적 사고를 잠깐 정지시키고 우뇌를 활성화하는 효과적 도구라고 보고 있다. 그에 따르면 깨달음의 의미는 자아에 대한 집착, 범주화 등 '좌뇌의 독재'를 인식하고 이에 속지 않는 것이다.

조금 더 관심이 있다면 위파사나 수행법에 대해 찾아볼 것을 추천한다.

4. 효과

특히 이 명상이 좋은 점이 하나 있는데, 우리가 보통 어떤 유혹을 이기지 못하여 특정 행동을 하거나 금단증상 등을 느껴 컴퓨터나 담배 등에 다시 손대게 되는데, 이러한 마음챙김 명상을 통해 그러한 욕구에 대해 2차 반응을 보이지 않고 그 욕구를 지금 느끼고 있다고 '알아차림'하고 있을 뿐, 그로 인한 다른 생각이나 직접 행동으로 옮기는 등의 2차 반응을 안하게 되어 무엇을 하려는 욕구나 잡념을 이기는 능력이 강해지게 된다. 즉, 우리는 무엇을 생각하거나 느끼고 그 후에 행동으로 옮기는 등의 2차 반응이 오는데 1차 자극 등에 대해 그저 '그렇구나, 그렇지, 내(혹은 자기의 이름을 넣어서 제3자로 취급하거나)가 지금 그런 생각을 하고 그런 자극을 접하고 있구나.' 식으로 관조할 뿐 2차 행동이나 2차 생각을 만들지 않는 것이다.

또한 집중력이나 항상심, 인내력 같은 능력들을 향상시키고, 무분별한 자극과 반응으로 인한 스트레스 관리에 도움이 된다. 자신이 시험을 앞두고 있는 고시생이라거나 집중력이 약한 사람, 불안감이 심한 사람, 양궁선수나 바둑 기사 등의 고도의 집중력을 요하는 직업을 가지고 있는 사람이라면 마음챙김을 하는 것이 효과적인 방법이 될 수 있다.

5. 서구 '마음챙김' 유행에 대한 비판

마음챙김이 신자유주의와 결합하여 상품화되었다는 비판적인 의견이 존재한다. 현대에 홍보되는 마음챙김은 개인을 자기 자신에게 지나치게 몰두하게 만들며, 개개인의 생산성을 높이는 도구로 전락할 가능성이 있다는 것이다. 이는 현실의 사회문제에 눈과 귀를 닫게 만드는 부작용으로 이어질 여지가 있는데, 개개인의 문제는 결국 사회 문제와도 밀접하게 연결되어 있다는 점에서 바람직한 자세가 아니다. 본래 불교는 현실을 있는 그대로 올바르게 인식할 것을 주문한다.

6. 마음챙김과 비슷한 개념들

'왓칭, 왓쳐'등의 책에서 강조하는 '왓칭, 즉 자신이 현재 하고 있는 생각'('형형색색의 다양한 크기와 색깔을 띄는 생각덩어리들'이라고 표현한다.)을 제3자의 관점으로 객관적으로 바라보거나 생각덩어리 등으로 상상하여 객관적으로 바라보기'가 사뭇 마음챙김 명상과 비슷하다.

자신의 내면의 상태를 분리시켜 자신의 마음을 인지하고 바라보고 점검하는 특성에서 메타인지(상위인지)와 어느 정도 관련이 있다. 메타인지(Metacognition)는 자신의 의식 상태를 마치 제3자가 바라보는 것처럼 자신을 객관적으로 바라보고(여기서 메타_Meta는 '상위, 위'를 가리키는 영어 접두사로서 자신보다 더 상위의 존재가 자신을 쳐다 보고 있다는 뉘앙스를 지니고 있다.) 자신의 상태(감정, 컨디션, '특정한 것을 잘 알고 있는가 모르는가', '나는 정확히 무엇을 모르는가?', '나는 지금 무엇을 생각하고 있는가', '나는 지금 무엇을 실행하고 있는가' 등)를 점검하고 그러한 의식 상태 등을 자기 스스로 조절하려는 인지 능력을 가리킨다.

게임 용어를 빌려 설명하자면 집중명상이 1인칭 관점( FPS 총 쏘는 게임 등에서 쓰이는 관점)에서 '나'를 중심으로 자연이나 주변 환경에 집중하는 명상이라면(주인공→주변부 시점), 마음챙김 명상은 3인칭 관점( RTS 실시간 전략 게임 등에서 쓰이는 관점[8])에서 자기 자신, 즉 '나'를 거리를 두고 띄어서 마치 타인이 '나'를 살펴보는 것처럼 객관적으로 바라보려고 노력하는 명상에 가깝다고 볼 수도 있다(주변부→주인공 시점). 그런데 '나'를 제3자의 눈으로 바라보며 자기 자신을 객관화시키는 그 느낌을 만드는 게 꽤나 어렵다. 평소에 자신에 대해 강점, 약점, 기회, 위험 등이나 평소에 자신이 하는 생각이나 잡념 등을 자신을 객관적으로 평가하면서 기록하는 방법이 어느 정도 유용할 수 있다[9].
FPS 게임에 익숙하다면, 3인칭 시점으로 놓고 플레이해보면 이를 어느 정도 느껴볼 수 있다. 단순히 1인칭 시점에서 3인칭 시점으로 전환하는 것이지만, 실제 플레이할 때 다가오는 느낌은 완전히 다르다(1인칭 시점은 나의 시점과 완전히 일치하지만, 3인칭 시점은 나의 시점과 일치하지 않아 플레이 중에 생각과 플레이가 일치하지 않게 되는 괴리가 발생한다). 만약 게임이 리플레이(플레이 과정을 그대로 재현하는 것)를 지원하면 플레이가 끝난 후 3인칭 시점으로 놓고 리플레이해 보라. 게임을 플레이할 당시에는 보이지 않던 것이 리플레이 중에는 보일 것이다.

왓칭이니 메타인지니 하면 실제로 3인칭 관점으로 나를 바라보고 있다고 상상하거나 생각덩어리를 상상하면서 마음챙김명상을 하려고 시도할 수 있는데 사실 피곤하고 계속하는 건 힘들기 때문에 만약 시도해 보려고 한다 해도 유용한 참고사항 같은 것으로 가끔 시도하고 평소에는 그냥 1차 자극에 반응을 보이지 않고 관조하자는 것만 해도 된다. 상상을 하는 것(즉 시각화) 자체가 뇌의 에너지를 많이 소모하고 뇌를 피곤하게 만드는 행동이기 때문이다. 그 특유의 객관화의 느낌을 알면서 어느 정도 레벨이 되면 굳이 시각화할 필요도 없고 말이다. 상상은 마음챙김명상, 특히 '자기관찰'을 도와주는 역할을 하는 것일 뿐. 핵심은 어디까지나 온전히 '느낀다'라는 것이다.

마인드풀 이팅은 마음챙김을 식이요법과 접목한것으로 볼수도 있다.

7. 관련 문서

[1] 본래 조계종 선승으로 7년 동안 화두를 참구했으나 수행에 미진함을 느낀 후, 상좌부 불교를 깊이 연구했다. 참고로 이분은 상좌부 불교를 '초기불교'의 가르침과 동의어로 사용하고 있으므로 유의할 것. [2] 초기불전연구원에서 제시하는 번역어 가운데는 한국 선불교의 용어들(혹은 한국 스님들의 은어)의 영향을 받은 단어들이 많다. 예를 들면 (감각에 대한) '주의 기울임'에 해당하는 팔리어 개념 마나시까라(manasikara)를 '마음에 잡도리함'이라고 번역한다든지. [3] Pascoe, M. C., & Bauer, I. E. (2015). A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Journal of psychiatric research, 68, 270-282. [4] 실제로 어떤 행동을 한다던가, 외부 자극에 대해 집중해서 적극적으로 받아들이는 등 [5] 신경 과학에서 DMN(Default Mode Network)이라 부르는 뇌 활동에 의해 발생. [6] 어떤 것에 심리적 프레임, 즉 선입견이나 색안경을 끼고 보지 말고 그대로 보는 것이 중요하다는 말씀으로도 볼 수 있다. [7] 생체에 가해지는 여러 상해(傷害) 및 자극에 대하여 체내에서 일어나는 비특이적인 생물반응 [8] 특히 게임 심즈의 시점과 매우 비슷하다. 특히 심즈는 화면 상단에 자신이 하고 있는 생각, 자신이 하고 있는 행동 등을 아이콘 형식으로 올려놓아 더욱 현실감있게 느껴진다. [9] 자각몽상태(마치 꿈에 빠지지 않고, 이것은 꿈에 불과하다. 라고 객관적으로 깨닫는 것)에 도달하고 꿈 상태를 더욱 선명하게 인지하기 위해 평소에 꿈 일기장을 쓰는 것과 비슷하다.