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1. 개요
다이어트의 핵심은 언제나 양이라는 것을 기억하자. 아래의 음식들은 어디까지나 '도움이 되는' 음식일 뿐이지 무조건 저것을 먹으면 살이 빠진다는 의미가 아니다. 물론 오이, 토마토, 미역, 김 등 칼로리가 거의 없고 식이섬유가 많아 살이 거의 찌지 않는 음식은 있지만, 이 또한 의존적으로 먹다보면 반드시 요요가 오게 되어있다.[1] 원푸드 다이어트가 왜 항상 실패하는지 생각해보자.어지간한 사람은 질려서라도 적당히 먹지만 식욕을 감당하지 못해 저칼로리 식품이라고 박스채로 가져다 먹는 사람이 꼭 있다.[2] 결국 다이어트의 궁극적인 목적은 식단과 생활방식을 바꿔 감소된 체중을 유지하는 것이다.
2. 도움이 되는 음식들
- 물 : 수분 보충에 필수적이며 식전에 먹으면 포만감을 일부 채워준다. 몸무게나 운동 강도에 따라 하루에 1-2리터 정도면 적당하다. 어지간하면 그 이상 마시기도 힘들지만, 단시간에 정말 많이 마시게 되면 물 중독에 걸릴수도 있다.
-
각종
채소:
오이,
양배추,
상추,
당근 등 전분이 들어가지 않은 채소들은 풍부한
식이섬유를 가지고 있어
혈당 감소를 돕고 체중 증가를 둔화시킨다. 대부분의 채소들은 양 대비 열량이 낮기에 많이 먹어도 살이 덜 찌고, 그 전에 채소만 살찔만큼 많이 먹기도 힘들다. 식전에 먹어두는것이 좋고 이를 생활화 하면 다이어트 뿐만 아니라 건강도 좋아진다.[3]
정석적인 순서는 채소 - 단백질 - 탄수화물 순. 채소로 인한 영양소 효과를 보려면 생각보다 정말 많이 먹어야 하기 때문에[4] 포만감과 혈당 관리 측면으로 접근하는 것이 좋다. 채소류는 식욕 억제 효과도 어느 정도 있으므로 식후 좀 더 먹어서 식욕을 가라앉히는 것에도 도움이 된다.
- 탄수화물: 다이어트의 대표적인 적이지만 안 먹었을때의 부작용이 워낙 심한 녀석이기 때문에 적절히 먹어주는것은 매우 중요하다. 저탄고지 다이어트에서도 아예 탄수화물을 배제하지는 않는다. 결국 관건은 영양소 파괴가 되지 않을 정도의 적은 양을 어떤 방식으로 섭취하냐에 달려있다. 미국 국립보건원 기준으로 권장하는 최소치는 하루 100g정도. 듀럼밀면이나 각종 잡곡등 GI지수가 낮은 탄수화물 위주로 본인의 취향에 맞는 음식을 선택하자.[5]
- 두부: 칼로리는 타 다이어트 식품에 비해 그렇게까지 낮지는 않지만[6] 이 칼로리는 대부분 식물성 단백질이다. 즉 먹고 운동만 잘 해주면 오히려 도움이 될 수 있다는 것. 약간의 당질은 섬유질로 인해 씻겨내려가고 지방 또한 불포화 지방이 대부분이므로 훌륭한 건강식이자 다이어트 식품이다. 두부부침이나 유부같은 것을 먹으면 좋지않고, 탄수화물을 줄이고 그만큼을 두부로 채워넣거나 아예 식단 일부를 탄수화물 대신 두부를 먹는 식단으로 바꾸는 것이 추천된다. 다만 완전히 탄수를 두부로 대체하는것은 생각보다 극단적인 다이어트이기 때문에 풀타임의 경우 이틀에서 5일정도를 하고 리커버리를 동일 기간 가져야한다.
- 삶은 계란: 다이어트 식품으로서의 핵심은 포화지방이 적절히 들어가 있다는 것이다. 포화지방은 안 좋은 것 아닌가? 싶을 수도 있는데 지방을 태우는 기능이 낮아지는 정체기에 적은양의 포화지방을 흡수시켜서 다시 활성화 시키는 역할을 한다. 이 기능 깨운답시고 기름이 잔뜩 들어가 있는 삼겹살같은 것을 먹을 수는 없으니 삶은 계란을 활용하는 것이다. 한 끼에 두개 정도 야채와 함께 먹는 식단 플랜을 짤 경우 2주에 약 11kg의 감량효과가 있고 정체기를 뚫는 효과는 덤이다. 다만 이 또한 극단적인 다이어트에 속하기 때문에 2주를 한 다음에는 최소 3주에서 나이와 건강상태를 고려하면 그 이상은 리커버리 기간을 가져야한다.
- 닭가슴살: 높은 동물성 단백질 함량과 저렴한 가격으로 근육을 만들거나 다이어트를 하는데 대표적인 식품으로 인식되고 있고 실제로도 가공육이나 붉은 고기에 비해 건강하다. 다만 치명적인 문제는 그 퍽퍽한 식감과 냄새 때문에 쉽게 질리게 된다는 것인데, 이 때문에 다양한 소스가 포함된 닭가슴살이 판매되고 있다. 물론 그만큼 다이어트 효과는 떨어진다. 이왕이면 성분을 잘 살펴봐서 칼로리가 제로에 가까운 핫소스라던지 옐로우 머스타드등을 찍어먹는것이 낫다. 아예 고기를 사서 조리 할 경우 수비드방식을 쓰면 뻑뻑하지 않고 촉촉한 닭가슴살을 먹을 수 있다. 수비드라고 해서 어려운것은 아니고 전날에 먹을만큼 수비드 머신 예약하고 돌려놓으면 끝이다. 그리고 식용 베이킹소다 탄 물에 닭가슴살 여러 덩이를 넣고 몇 시간 냉장보관해도 연육이 잘 된다.
- 흰살생선: 대부분의 흰살생선들[7] 닭가슴살처럼 고단백 저지방 식품이란 특성을 지닌다. 요즘엔 가시가 대부분 제거된 필렛 형태로 팔아 보관과 손질도 쉬워졌다. 상당수 흰살생선은 닭가슴살보다 값이 더 나가지만 닭가슴살이 질릴 때 대체제로 쓸만하다.
- 번데기: 닭가슴살과 비슷하게 저렴한 가격에 높은 단백질 함량을 지녔다. 달걀처럼 단백질 위주에 여러 영양소를 고루 갖추고 있으며 조리시 양념 양만 조절하면 영양과 포만감을 동시에 챙길 수 있다. 그러나 충식이란 특성과 외관상 호불호가 갈리고, 닭가슴살보단 지방 함량이 좀 더 높아 양조절을 잘 해야한다. 이 점을 역이용하여 저탄고지 다이어트에서 응용해볼 수 있다.
- 파스타면: GI지수가 낮고 흡수속도가 낮은 듀럼밀면이 대부분이기 때문에 혈당이 늦게 오르고 결과적으로 살이 덜 찌게된다. 다만 소스의 칼로리와 당질을 잘 따져봐야하고 파스타 1인분은 정말 생각보다도 엄청 적은 양이라 과식을 하게될 위험성이 있다. 때문에 자신이 정량을 딱딱 재서 먹는 스타일이 아니라면 의외로 추천하기 힘들다. 먹기 쉬운 면인데다가 적은양이라 먹는 속도가 빠르다는것도 문제다. 엑스트라 버진 올리브유를 쓴 알리오 에 올리오나 소스를 쓰지않고 토마토나 페이스트를 넣은 토마토 파스타등이 추천된다.
- 귀리: 곡물중 유일한 슈퍼푸드로 선정된 음식인 만큼 건강에도 좋고 GI지수가 55로 90인 쌀밥에 비해 확연히 낮아 다이어트에도 도움을 준다. 다만 자체 칼로리가 결코 적은 음식은 아니기 때문에 쌀밥을 대체하는 용도로만 먹는것이 좋고 가공품인 오트밀같은 형식은 피하는 것이 권장된다.
- 엑스트라 버진 올리브 오일: 지중해식 다이어트의 핵심이 되는 음식으로 산패도가 적고 슈퍼푸드로 선정될 정도로 건강에도 좋다. 일반 올리브오일과는 성분이 다른 녀석이니 무조건 엑스트라 버진이라고 쓰여있는 제품을 사야한다. 주 용도는 저지방 식단에서 지방을 채우는 것으로 이 또한 과다하게 먹으면 좋지 않다. 또한 산패가 상대적으로 적게 되는 것이지 아예 안되는 것은 아니기 때문에 굽거나 볶는 정도는 괜찮지만 튀기는 용도로 쓰면 그닥 다를것도 없다. 가장 좋은것은 열을 가하지 않고 뿌려먹는 것. 정 튀김요리를 먹고싶다면 한두번 그 자리에서 튀기고 나머지 기름은 아깝지만 버려야한다. 시간이 지나고 여러번 튀길수록 산패도가 올라가기 때문. 일반 식용유도 마찬가지다. 물가상승과 폭염으로 인한 올리브 제배 악화로 인해 가격이 끝을 모르고 오르고 있는점은 문제. 직구로 가장 싼 물건을 사더라도 1리터에 2만원 정도는 한다. 아보카도유라는 대체재가 있긴 하지만 가격은 비슷한 수준.
- 토마토, 방울 토마토: 너무 먹으면 과당 때문에 부작용이 오는 다른 과일들과는 다르게 토마토는 당도 낮고 칼로리도 거의 제로다. 그리고 독특한 단맛이 있어서 입맛이 잘 맞으면 입맛을 채워주면서도 다이어트를 도와주는 유익한 채소다. 다른 음식과 같이 먹을 경우 삶은 계란과 궁합이 잘 맞는데, 토마토즙이 계란의 퍽퍽함을 덜어주고 소금간 없이도 맛을 낼 수 있기 때문이다. 사실상 이 항목에서 몇 안 되는 마음놓고 먹을 수 있는 음식이다. 대부분이 수분이고 나머지는 섬유질로 채워져 있으며 약간의 당류와 탄수는 섬유질과 함께 씻어져 내려가기때문. 다만 이런 특성이 원푸드 다이어트로 이어지면 위험한데, 반대로 칼로리가 거의 없는 음식이기 때문에 영양적으로는 수분과 미네랄만 공급하고 쌩으로 굶는거나 다름없기 때문이다. 건강적으로도 물론이거니와 어차피 이렇게 빠진 살은 요요로 인해 무조건 찐다. 당연하지만 토마토에 설탕을 뿌려먹는 만행은 하지 말자. 정 단 것이 먹고싶다면 대체당을 뿌려먹는것이 좋다. 방울토마토의 경우 스테비아 방울토마토가 제품으로 나와서 편리하다. 유통기한이 짧고 뿌려먹는거보다 비싸기는 하지만.
- 각종 차: 녹차는 배변 활동을 도와주고 신진대사를 높이기 때문에 틈틈이 마셔 주는 것이 좋다. 단, 과하면 공복 위장에 무리를 줄 수 있다. 녹차 외에 다른 달지 않은 차들도 수분 섭취를 도와주고 포만감을 줘서 가짜 식욕으로 인한 폭식을 어느 정도 막는다. 또한 차들은 노폐물 배설, 혈당 저하 등을 도우니 적절한 양만 마시면 도움이 된다. 참고로 청으로 만드는 차들은 당류가 잔뜩 들어가기 때문에 열량과 당 함유량이 모두 높아 다이어트에 나쁘다. 추천 차는 해독과 건강에 좋은 녹차, 다이어트와 뇌신경에 도움을 주는 홍차, 염증과 수면유도에 좋은 케모마일차 등이 있다. 녹차중에 현미녹차가 시중에 많이 팔리는데 이 경우 효과가 떨어진다. 굳이 비싼걸 살 필요는 없고 일반적으로 파는 티백 차면 충분하다. 주의점이라면 곡류로 만든 차(곡차)[8]를 제외하면 대부분의 차는 이뇨작용이 있어 물 마시듯 많이 마시면 안 된다.
- 샐러드: 채소와 과일이 주재료인 데다 익히는 과정이 없으므로 지방도 거의 없다. 여기에 닭고기, 감자, 고구마, 땅콩 등을 조합하여 영양 균형을 맞추기도 좋다. 단, 샐러드는 드레싱에 따라 칼로리가 크게 갈린다. 저칼로리 드레싱이나 발사믹 식초, 무당 머스타드, 오리엔탈 소스등을 활용하자. 아무 생각없이 같이 딸려나오는 소스를 다 먹었다가는 밥 먹는것보다 오히려 혈당과 칼로리가 더 오를수도 있다.
- 곤약: 칼로리가 없다시피 하기 때문에 포만감을 채우면서 칼로리 조절하기 좋다. 위 두부면처럼 이것도 곤약면 형태로 팔기도 한다. 단점은 곤약 특유의 향과 식감 때문에 위의 두부 같은 것보다 호불호를 더 크게 탄다는 점. 그리고, 위의 두부는 영양소가 골고루 들어있지만 곤약은 칼로리가 낮은 만큼 영양소도 아예 없는 수준에 가까워서 곤약에 너무 의존하면 영양실조에 걸릴 수도 있으니 다이어트하는 사람에게는 이것만 먹지 말고 다른 음식도 골고루 섭취하는 게 좋다. 그리고 곤약은 자칫하면 위장에서 소화되다가 장폐색 문제가 생기므로 과식하지 않게 조심해야한다.
- 천사채: 곤약처럼 칼로리가 없다시피하다. 베이킹소다를 탄 물에 끓이면 부드러워지면서 모양과 식감이 당면과 비슷해진다. 그래서 다이어트 중에 실곤약처럼 면류를 대체하기에 좋다. 가격도 저렴한 편이어서 1kg당 3000원 미만에 살 수 있다. 곤약과 달리 특유의 향이 없지만 면류 특유의 전분기는 없어서 모든 면을 대체하긴 힘들며, 과식하면 소화불량이 올 수도 있으니 주의하자.
- 한천, 우무묵: 곤약, 천사채처럼 칼로리가 거의 없다시피하다. 가루한천은 비싸지만[9] 다이어트용 디저트를 만들 때 칼로리를 획기적으로 낮출 수 있고, 한천과 같은 재료로 만드는 우무묵과 우무채는 값도 저렴하고 양도 많아 열량 걱정 없이 배 채우기 좋다. 하지만 과식하면 곤약, 천사채와 비슷한 부작용을 부른다.
- 버섯: 대부분 버섯은 양에 비해서 칼로리가 엄청나게 낮다. 그 자체는 별 맛이 존재하지 않아서 금방 질리니까 다른 웬만한 요리를 할 때 조금씩 끼워 넣는 식으로 하면 양을 늘리면서 살은 덜 찔 수 있다. 대표적으로 팽이버섯. 다른 채소류에 비해 저렴한 가격에 많이 구매할 수 있다는 것도 장점이다.
- 미역: 철분, 칼슘, 아이오딘, 단백질과 필수 아미노산이 함유되었으며 알간산이 있어 변비에 좋다. 칼로리도 낮아 불린 미역 기준 100g당 9~10kcal밖에 안 된다. 미역은 값도 썩 높지 않으며 구하는 것과 손질, 조리법도 어렵지 않아 다이어트용 식재료로 좋다. 대신 과다섭취는 건강에 좋지 않으니 조심해야한다.
- 김: 칼로리가 낮고 전체 성분이 미네랄과 비타민, 식이섬유, 단백질과 아미노산으로 되어있다. 전체 칼로리가 매우 낮기도 하고 그나마 있는 칼로리도 식이섬유로 쓸려내려간다. 미역과 마찬가지로 요오드 문제가 있어 과량섭취는 안되지만, 하루에 200장씩 먹지 않는이상 간식이나 식전에 먹는것은 상관없다. 김에 있는 영양분의 효과를 보기 위해서 권장되는 양은 하루에 5장에서 10장 정도. 다만 조미김의 경우엔 기름과 소금 범벅이라 전혀 건강식이 아니다. 생 김 혹은 구운김으로 섭취해야한다. 유일한 단점이라면 해외에서도 김이 건강식으로 알려지고 한국 근해 수온이 높아지면서 가격이 몇배나 올랐다는 것. 거의 한장에 100원 수준이다.
- 제로 칼로리 음료: 달달한 음식, 음료가 땡기거나 포만감을 위해 맹물을 들이키는 것보다 효과가 좋다. 당뇨병 환자들 또한 단 음식이 먹고 싶을 때마다 제로 칼로리 음료를 마신다. 2020년대 들어서 제로 칼로리 음료 유행이 오면서 사이다와 콜라 외 다양한 종류의 제로 칼로리 음료가 시중에 많이 판매되고 있다. 다만 어디까지나 음료수를 대체하는 수준에서 적당히 먹는것이 좋다. 제로 음료에 들어가는 각종 조미료들이 장내에서 어떤 염증을 일으킬지 모르기 때문. 거의 모든 의사들이 일반 과당 음료보다는 백배 낫지만, 그렇다고 물이나 탄산수보다 좋은건 아니라고 말하고 있다. 일주일에 몇 번 1회 250~500ml정도를 먹는것은 괜찮지만, 아예 물 대신 마시는것은 좋을것이 없다. 칼로리와는 별개로 음료가 지닌 단맛이 오히려 식욕을 자극할 수도 있으니 주의하는게 좋다.[10]
[1]
일례로 배우
황정민은 영화 촬영을 위해 방울토마토만 먹고 일주일에 20kg을 감량했지만 요요와 탈모로 고생했다고 밝힌적이 있다. 건강만 해치고 살은 살대로 오히려 더 찌니 절대 권장할 다이어트가 아니다.
[2]
식욕이 한 번 터지면 제대로 된 포만감이 느껴지지 않고 식욕만 지속되서 평소보다 더 많은 음식을 절제없이 먹기 쉽다. 이런 과식이나 폭식은 식욕을 조절하는 호르몬에 교란을 일으켜 이전보다 포만감을 느끼기 어렵게 만든다. 이게 반복되다보면 일시적이 아닌 습관적인 과식 혹은 폭식으로 이어지게 된다.
[3]
주의점은 채소류를 먹을 때 물을 많이 마셔주는게 좋다.
[4]
오이를 예로 들면 1개당 약 20kcal 안팎의 열량을 지닌다. 그래서 오이는 20개를 먹어야 밥 한 공기(약 300kcal)를 넘는 열량이 된다. 하지만 오이도 그렇고 열량이 낮은 채소류는 이만큼 한 번에 먹기가 힘들다.
[5]
다이어트 할 때는 보통 밀가루같은 정제 탄수화물보단 고구마나 잡곡류같이 상대적으로 GI 지수가 낮은 탄수화물 음식이 추천된다.
찬밥처럼 이미 만들어진 탄수화물 음식을 저항성 전분화시켜서 먹는 방법도 있다.
[6]
500g기준 380칼로리.
[7]
명태,
가자미,
대구,
광어,
농어,
틸라피아,
메기, 홍메기, 팡가시우스 등.
연어도 사실 흰살생선이지만 지방 함량이 높은 편이다.
[8]
보리차, 메밀차 등
[9]
가루젤라틴보다 가루한천이 훨씬 더 비싸다.
[10]
다만 이 점은 사람마다 다르다. 제로 칼로리의 단 맛을 먹는다고 다른 단 음식을 찾는것은 검증된 심리효과는 아니며 그럴 수도 있다는 의견에 가깝다. 음료수를 제로로 대체한 실험군에서 유의미한 혈당조절 효과와 체중감량 효과가 나왔다는 논문도 있기 때문에 대체당이 활성화된지 얼마 안 된 만큼 인체에 대체로 무해하다는 것 말고는 확정된 것은 없다고 볼 수 있다.