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1. 개요
Abdominal obesity복부비만( 腹 部 肥 滿)은 복부가 비만인, 뱃살이 지나치게 많은 상태를 칭한다. 고유어로는 똥배, 올챙이배가 있다. 복부가 유독 비만일 경우 다른 부위가 비만인 경우보다 건강 상태에 큰 영향을 미치게 된다. 특히 아래에 후술할 내장지방은 수명에 직결된다고 봐도 무방하다.
2. 복부 부분비만의 원인
팔다리 등 다른 부위는 전부 말랐는데 배만 튀어나온 경우는 전신 비만인 사람과는 다른 해결 방법을 적용해야 한다. 그 이유는 복부 부분 비만의 원인은 운동 부족보다는 잘못된 생활 습관 때문일 가능성이 높기 때문이다.잘못된 생활 습관의 예시로는 여러 가지가 있다. 음주나 흡연, 과식, 간식, 편식, 불규칙한 수면, 야식, 과도한 탄수화물 섭취[1], 걸을 일이라곤 주차장밖에는 없는 생활 습관 등이 그 예시에 포함된다.
따라서 복부 부분 비만의 경우 운동 역시 중요하지만 생활 습관 교정이 필수적으로 이루어져야 한다. 술과 담배는 최소한으로 줄이고, 정제 탄수화물과 포화지방 함량이 높은 음식을 피하고 다당류 탄수화물, 불포화지방, 단백질, 식이섬유 위주로 식사해야 한다. 복부 부분비만은 30대 중반 이전이라면 이렇게만 해줘도 쉽게 빠진다. 그리고 복부 부분비만은 기본적으로 마른 비만인 경우가 많으므로 웨이트 트레이닝을 병행해야 한다.
다만 여성은 에스트로겐의 작용으로 복부 부분비만이 생기기보다는 엉덩이와 허벅지에 피하지방이 생기기 때문에 복부 부분비만이 드물다. 따라서 여성이 복부 부분비만이 있는 경우, 상체 근육이 부족해서 일어났을 가능성이 매우 높으므로 상체 전반의 근력 운동을 해주면 해결된다.[2]
3. 내장지방
내장 둘레에 찌는 지방. 수명에 직결된다. 다른 부위에 붙은 지방보다 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 등의 극히 해로운 성인병과의 연관이 크다고 알려져 있다. 내장지방이 불어나면 뱃속에 압력이 생기게 되는데, 복부 팽만감은 이러한 상황의 징후일 수 있다. 복압이 상승하므로 트림이 심해지기도 한다.인바디로 내장지방단면적을 간략하게 추출[3]해낼 수 있다. 사람마다 개인차가 있지만 단면적이 100제곱센티미터를 넘어가면 복부비만으로 분류한다. 만일 단면적이 120제곱센티미터를 넘어가면 대사증후군 발병률이 기하급수적으로 높아진다고 한다.
원인은 대부분 잘못된 식습관(속식, 폭식 등), 음주, 잘못된 자세에서 비롯된다. 때문에 다른 부위에는 살이 별로 없는데 배만 올챙이처럼 튀어나온 경우도 많다. 이런 경우 마른 비만으로 분류된다.
어떤 사람들은 피하지방이 많은데 내장지방이 거의 없는 경우가 있다. 간단히 구별할 수 있는 방법은 뱃살을 손으로 집어보는 것인데, 잘 집어지지 않는다면(단단하다면) 그것은 대개 내장지방이 많은 것이므로 굉장히 위험하니 체중감량을 하자.
그래도 희망적인 것은 다이어트를 하게되면 피하지방보다 내장지방이 훨씬 우선적으로 빠진다. 내장지방이 더 크기 때문에 같은 질량의 지방이 빠졌을 때, 내장지방이 피하지방보다 훨씬 더 많이 빠지게 된다는 것. 또한, 지방분해호르몬인 카테콜아민에 피하지방보다 4배 이상 민감하게 반응한다. 지방분해가 그만큼 빨라지는 것이다. 인슐린과도 관계가 있다. 인슐린은 지방분해를 방해하는데 내장지방은 인슐린에 저항하기 때문에 지방 분해가 더 잘된다. #
내장마저 더 이상 지방을 축적하지 못할 경우 이소성 지방이라 하여 본래 지방 조직이 존재해서는 안되는 부위에도 멋대로 지방이 쌓이게 되는데, 대표적인 경우가 지방간이다. 이는 건강에 극히 해롭다.
4. 빼고 싶다면?
4.1. 식단
식단 조절의 경우 소식하고 다이어트용 음식을 먹는 게 좋다. 요약해서 말하자면, 단순 탄수화물이 든 음식이 문제가 되는데, 당분과 지방 함량이 높은 음식을[4] 먹게 되면 인슐린 수치가 급격하게 증가해 칼로리가 지방으로 전환되고, 이 과정에서 뱃살이 늘어난다. 즉, 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 야채, 통곡물, 자연식품 등의 섭취를 늘려야 뱃살 관리가 보다 수월해진다. 여기에 유산균 식품을 섭취해 장내 유해 세균을 줄이고 유익균을 늘리면서 운동하는 것도 복부비만에 어느정도 도움이 된다고 한다. 복잡하면 일단은 한 끼당 조금씩 덜 먹는 소식만 해도 좋다.또한 무작정 칼로리 숫자에 집착하기보다는 필수영양소인 단백질이 골고루 들어있는지, 그리고 포만감을 잘 채워주는 음식인지를 고려해서 식단을 짜자. 포만감은 때로는 칼로리보다 더 중요한데, 칼로리가 높다 해도 포만감이 큰 음식이라면 그걸 먹고 나서 추가로 더 먹을 확률과 식탐이 크게 줄어들기 때문에 다이어트에 이득이다. 그런 의미에서 칼로리는 높은데 포만감은 낮은 음식[5]은 다이어트의 주적이라 할 수 있다.
맥주, 소주 등은 가급적 금주하는 것이 권장된다. 특히 음주를 하게되면 식욕을 느끼는 신경이 자극되기 때문에 술을 곁들이지 않은 일반적인 식사보다 더 많은 양의 음식을 먹게 된다. 괜히 '술배'라는 단어가 있는게 아니다. 안주가 단순 양 자체만 보면 일반적인 식사에 비해 적어보이지만 술의 쓴맛을 덜어내기 위해 맵거나 짜거나 단 음식이 많다. 또한 한국의 음주 문화는 거의 1차, 2차, 3차 순으로 여러 음식점이나 술집을 들르는 것으로 정형화되어 있기 때문에 술자리를 오래 가지다 보면 결국 자연스레 폭식으로 이어질 수 밖에 없다.
흔히 많이 오해되는 부분이지만 삼겹살 구이는 다이어트시 엄금되는 식품이 아니다. 지방 함유량이 높은 편인건 사실이나, 소금이나 후추로 간단히만 간을 해주고 상추나 나물 몇종, 밥정도만 겉들여 적정량을 먹으면 오히려 총 칼로리는 높지 않다. 보통 삼겹살이 살을 찌운다고 여기게 되는건 이 과정에서 나트륨이 과다함유된 쌈장을 찍어먹고, 술이나 탄산 음료를 마시는데다가 후식으로 찌개나 냉면등을 추가로 먹으면서, 간단하게 말하면 환경에 취해 다른 음식을 많이 먹어치우기 때문이다.
한식 위주의 식습관이 양식보다 복부비만 예방에 도움이 된다는 연구도 있다. 강재헌 성균관대학교 강북삼성병원 가정의학과 교수 교수는 "밥 중심의 식사는 섬유소 함량이 높아 음식량에 비해 열량이 낮고 소화관에서 수분을 흡착해 부풀어 오른다"며 "이에 따른 포만감 때문에 배불리 먹어도 섭취 열량이 빵 중심의 식사보다 낮다"고 분석했다. 관련 기사
4.2. 운동
운동의 경우 지방을 연소시키는 데에는 유산소 운동이 제일 효과적이다. 그리고 이때 중요한건 우리 몸은 에너지를 탄수화물부터 갖다쓰고 그 다음에 지방, 마지막에 단백질을 갖다쓰기 때문에 공복 상태에서 저강도 유산소 운동을 하는 것이 좋다고 한다.[6] 현대인의 일반적인 생활 루틴을 적용시켜 보자면 일찍 기상해서 아침 운동, 또는 저녁 먹고 자기 전에 밤 운동이 복부비만에 최적화된 운동 루틴이다. 다만 전적으로 체중감량을 목표로 할 경우 식단 조절이 최우선인데, 식단 조절 없이 평소의 식단을 유지하면서 운동으로 살을 빼고자 한다면 초장기적으로 보는게 좋다. 이런 경우 한달에 1kg 빠져도 많이 빠지는 편이다.저런 운동 대신 걷기나 간단한 경보로 다이어트를 한다는 사람도 있는데, 이는 체력으로는 크게 문제가 없겠지만 시간대비 효율로 따지자면 매우 비효율적이다. 저런 사람들의 경우 하루에 10km 걸었다거나, 하루에 2만보를 걸었다거나 하는 사례가 일반적인데, 연령이나 체형등에 따라 다소 차이는 있겠으나 하루 10km는 성인 평균 2시간 30분은 채워야한다. 심지어 이런 장시간 운동을 반복하면 살이 빠지더라도 그동안 무릎과 발바닥에 부담이 가중되서 족저근막염이나 심한 근육통등의 애로사항이 뒤따를 수 있으니 자기 페이스를 찾아 조절하는게 좋다.
결론적으로 식단 조절과 유산소 운동을 병행하며 너무 조급해하지 말고 뱃살을 점차 줄여나가는 것이 좋다. 시간, 비용적으로 여유가 있다면 몸을 1달 정도 적응시킨 후 신뢰할 수 있는 PT 등 전문가의 도움을 받는 것도 한 방법이 될 것이다.
피하지방에 비해 지방조직 속을 지나가는 혈관이 많은데, 이 때문에 피하지방에 비해 운동하면 쉽게 빠진다. 이동할 때는 엘레베이터, 에스컬레이터를 이용하기보다는 걷고 계단을 오르고 자전거를 타는 게 좋으며, 스쿼트, 바이시클 크런치, 카프레이즈, 악력기, 팔굽혀펴기 등 짬짬이 간편하게 할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 현재는 기술력의 발전으로 꼭 전문 PT에게 강의받지 않아도 어플이나 유튜브등에서 전문가가 녹화한 영상이나 자료등을 쉽게 접할 수 있으니 독학으로 운동하기 전에 몇가지 자료를 교차검증해가며 자신에게 알맞는 방식을 찾아나가는게 좋다.
체력이나 몸이 안따라주면 운동 위주로 감량하는 것은 엄청나게 힘들다. 또한 비만일수록 운동으로 인한 감량의 효율이 크게 감소한다.[7] 따라서 단백질이 충분하고 탄수화물, 지방은 최소화한 식단을 꾸준히 유지하면서 걷기 등의 가벼운 운동을 꾸준히 하자. 엄격한 식단을 유지하면서 하루에 만 보씩 서너 달 걸어주면 병이 아닌 이상 살은 빠질 수 밖에 없다. 우울증이 있고 식탐으로 푸는 습관이 있다면 우뭇가사리나 채소 등의 살이 안 찌고 부피만 차지하는 음식으로 배를 채우는 습관이 필요하다. 또한 스트레스를 받거나, 잠이 넘치거나 모자라면 지방 축적이 잘 되므로 규칙적으로 충분한 숙면을 취하며 스트레스 요인을 피하고 스트레스를 받더라도 마음을 잘 챙기는 습관이 필요하다.
4.3. 기타
윗배가 튀어나온 경우와 아랫배가 튀어나온 경우도 상관관계가 다를 수 있다고 한다. 뱃살, 윗배 다르고 아랫배 다르다. 참고로 기사에 나온 지방 분해 주사의 경우 효능에 대해 갑론을박이 좀 있는 편이다.죽어라 뛴 만큼 뱃살 쭉쭉 안 빠진다, 정답은 덜 먹기. 물론 해당글에서도 운동의 중요성을 부정하진 않는다. 다만 오버트레이닝은 뱃살에 큰 도움 안되니 소식하고 적당히 운동하라는 것.
현대 의학의 힘을 빌려 지방흡입 수술 등을 하는 경우도 있긴 한데, 부작용이 있을 수도 있으니 만약 생각이 있다면 잘 알아보고 하는 게 좋다.
당장 빼긴 어렵고 뱃살 해결은 해야겠다면 보정용 옷인 이른바 뱃살 티셔츠도 한 방법이 될 순 있다. 다만 후기들 보면 특히 뱃살이 많은 경우 숨막혀 고생하는 모양. 실제 안맞을 경우 얼마 안가 속이 울렁거려 입지도 못한다. 또 입어도 뱃살이 해결이 안되는 경우도 많다.
5. 여담
보디빌더들 가운데 아나볼릭 스테로이드를 써가며 운동한 속칭 '로이더'들의 경우, 배만 올챙이처럼 부푼 모습을 흔히 볼 수 있다. 식단 관리와 근력 운동만을 하는 '내츄럴'들은 운동을 해도 근골격량, 즉 육안으로 보이는 근육들 위주로 발달하지만 로이더의 경우 스테로이드의 작용으로 인해 운동으로 단련할 수 없는 내장 근육까지 덩달아 비대해져 버리기 때문. 이러한 현상을 팔룸보이즘이라고 부르며, 복부비만과는 다른 의미로 건강에 해롭다.
[1]
특히
당분이나
밀가루 등의 정제탄수화물
[2]
출처: 수피, 헬스의 정석:이론편, 한문화, 2019년
[3]
가장 정확하게 추출해내려면
CT 또는
MRI가 필요하다.
[4]
과자,
아이스크림,
튀김,
피자,
치킨,
인스턴트
식품,
당분이 많은
음료,
패스트푸드,
식품첨가물 함유 등. 이것들만 싹 끊고, 뱃살이 찌지 않아
비만
예방하기가 훨씬 더 수월하다. 참고로 다이어트하는 사람들의 경우 그리고 체중 줄인 사람들의 경우 탄수화물을 줄이기도 한다.
[5]
대표적으로 칼로리 대비 많은 흡입이 가능한 케이크 류, 탄산 음료수 등등이 이에 속한다. 괜히 과자나 디저트를 다이어트시에 엄금하는게 아니다.
[6]
단, 일부 의사는 완전한 공복운동은 추천하지 않는 경우도 있다.
영상 물론 이 경우에도 배를 가득 채우고 운동하라는게 아니라 과일주스나 선식처럼 소화에 부담이 적게 가는 음식을 소량이라도 섭취한 후 운동하라는 것. 아님 후술되어있듯 무산소 운동으로 먼저 에너지를 소모하는 방법도 권장할만 하다. 공복운동이 안 맞는 사람들의 증상을 보면 빈 속에서 위산 역류로 인한 소화불량이 대부분이다. 그래서 요즘은 대부분 조금이라도 먹고 휴식을 취한 뒤 운동하라는 의견도 많다.
[7]
연구 결과 인체는 운동으로 인한 에너지 소모가 커지면 다른 부분에서 에너지를 절약하는 성질이 있어서 정상인은 소모한 칼로리의 70%, 비만인은 50%만 감량된다. 하지만 50% 감량도 감량이고 꾸준히 운동하면서 식단 관리를 하면 언젠가는 쭉쭉 빠진다. 50%만 빠진다는 핑계를 대면서 운동 시도조차 하지 않는 사람들이 문제지.