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1. 개요
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| 팔굽혀펴기의 모습 |
웨이트 트레이닝의 일종.
처음 등장한 시기는 많은 가설이 존재한다. 분명한 것은 동서양 막론하고 체력 증진을 위해서 개발된 것으로 보인다. 출처
2. 설명
사람이 아무런 도구 없이도 할 수 있는 순수 맨몸 운동 중 하나이며, 정자세로 수행 시 자신의 몸무게의 3분의 2, 약 60~70% 정도의 무게를 밀어내는 것과 같다고 한다. 보다 정확한 무게를 알아보는 쉬운 방법은 체중계 위에 양손을 올리고 한번 내려갔다 오는 것이다.운동 효과만 보면, 팔굽혀펴기보다 뛰어난 웨이트 트레이닝은 얼마든지 있다. 하지만 대부분의 웨이트 트레이닝들은 특정 근육군에 특화된 운동인 경우가 많은 반면, 팔굽혀펴기는 상체, 가슴 근육과 더불어 전신의 코어 근육들을 균형감 있게 단련시켜 주기 때문에, "전신 근육을 균형있게 발전시킨다"는 현대 웨이트 트레이닝의 취지에 잘 부합하는 운동이다.
워낙 잘 알려져 있어 상대적으로 평가절하 되는 경향이 있는데 접근성, 운동 효과, 안전성 3마리 토끼를 한꺼번에 잡을 수 있는 몇 안 되는 운동이다. 단순히 바벨에 원판을 더 끼우면 되는 벤치 프레스에 비해 중량을 추가하기가 어렵지만 불가능하지는 않다. 밴드나 중량조끼[1], 원판을 등에 올리는 등 중량을 추가할 수 있는 방법과 자세의 바레에이션이 매우 많다. 대흉근 자체 발달 효과로만 보면 주동근과 수행 방식이 비슷한 운동인 벤치 프레스와 비교했을 때 아쉬운 점이 있긴 하지만, 회전근개와 전거근 등을 비롯한 주변 근육까지 안정적이고 균형있게 발달시켜주는 효과는 벤치프레스로는 얻을 수 없고, 벤치프레스로 가슴 근육을 단련한다면 딥스를 겸해줘야 하기 때문에 일장일단이 있다. 특히 부상에 대한 안정성은 벤치프레스와 비교를 불허한다. 벤치프레스는 잘못된 자세로 운동할 때 부상 위험이 크고 특히 어깨 부상을 입으면 다른 상체 운동에 걸림돌이 될 우려가 매우 크다.
따라서 팔굽혀펴기는 아무런 운동 기구 없이도, 장소에 제한을 받지 않고, 근력 운동을 막 시작한 초심자나, 여성, 심지어 중장년층도 별 부담없이 할 수가 있는 최고의 근력운동 중 하나이다. 이런 이유 때문에 근력운동을 시작하는 사람들에게 성급하게 중량부터 칠 생각 말고, 우선 팔굽혀펴기부터 차근차근 마스터 하는 게 권장되기도 한다.[2]
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| 정자세 팔굽혀펴기 |
팔이 옆쪽으로 굽혀지는 건 특수한 훈련으로 따로 하기도 하지만, 기본 훈련으로 해당 자세를 쓰는 건 절대적으로 권장하지 않는다. # (2분 39초부터 4분 9초까지). 그 외에도 어깨 동작에 관련된 문제도 있기에 # 초보자에겐 권장하지 않는 것. 나머지는 그런 설명조차 필요 없는 그냥 틀린 자세.
차라리 무릎을 대고 해서 제대로 하는게 운동효과가 더 좋다. 체중이 많이 나가는 사람도 무릎을 대고 5~10일 정도 개수를 올리는 연습을 하면 정자세로 도전 가능하다.
오래달리기, 윗몸 일으키기와 함께 체력장 단골 종목이다.
윗몸 일으키기와 함께 맨몸운동의 양대 산맥을 이루고 있다. 윗몸 일으키기는 트레이너나 학자들에 따라 척추에 무리가 갈 수 있다는 등 안전성과 효용성을 의심하는 시선이 많지만, 팔굽혀펴기는 다르다. 물론, 손목이나 팔꿈치에 무리가 갈 수는 있지만 정확한 자세로 본인에게 알맞는 강도로 실시하면 다칠 일은 없다. 더군다나 싯 업의 경우 발을 고정시켜야 하기 때문에 팔굽혀펴기가 더 자유롭게 할 수 있는 운동이다.
3. 위험성
- 추간판 탈출증이나 좌골신경통이나 근골격계 질환 환자 경우엔 벽 팔굽혀펴기, 무릎대고 팔굽혀펴기, 낮은 곳에 잡고 팔굽혀펴기를 하는 것이 좋다.
- 고혈압 환자 경우에는 적당량 또는 보호자나 트레이너의 감독하에 진행한다.
- 다른 무산소 운동과 마찬가지로 잘못된 방식으로 진행할 경우에는 횡문근융해증같은 심각한 근골격계 질환을 초래할 수 있고 수술이나 재활 프로그램에 강제로 들어가서 수십~수천만원 비용이 들 수 있기 때문에 맞는 방법으로 사용해야 한다.
4. 방법
푸쉬업에는 수많은 배리에이션이 있으나 가장 기본적인 방법은 흔히 말하는 엎드러 뻗쳐 상태에서 어깨에서 발끝까지 일직선을 이루도록 몸을 단단하게 고정하는 것 부터 시작한다. 다리는 단단히 붙이고 엉덩이를 쥐어짜며 어깨는 최대한 낮춰 슈러그가 되지 않도록 하여 몸 전체가 하나의 단단한 통나무가 된다는 의식을 한다. 팔의 전완부는 지면과 수직이 된 상태에서 축의 역할만 하도록 하며 그 상태에서 상완부만 바닥과 평행해지도록 팔꿈치를 접었다 폈다 하는 느낌으로 수행한다. 제대로 자세를 잡으면 상완부는 몸통과 45도~60도 정도로 벌어져 위에서 보면 몸과 팔이 T자가 아닌 화살표 처럼 되는 것이 바람직하다. 자세한 것은 # 참고
고개는 자연스럽게 바닥을 본다. 엎드린 자세에서 무리하게 앞을 쳐다보기위해 머리를 들 필요는 없다. 척추 본연의 상태 그대로 자신이 편안한 정도만 유지하면 문제없다.
자세를 바르게 잡으면 알아서 복근에 힘이 들어가면서 등과 허리가 평평하게 되는데[3] 바로 그 부분이 매우 중요하다. 이 자세가 완벽히 수행되어야 상체 전반이 긴장되고 근육 전체를 사용할 수 있다. 팔을 굽혔다 펼 때 호흡을 들이쉬거나 내쉬는 호흡법을 곁들여서 가르치기도 한다.
물론 어디까지나 가장 기본적인 자세라는 것이지 저렇게 하지 않는다고 그것이 틀린 자세가 되는 것은 아니다. 아래의 그림처럼 자세나 팔의 위치, 힘을 주는 방법 등에 따라서 중점을 두고 단련할 수 있는 근육의 위치가 달라진다. 어깨를 단련하는 파이크 푸쉬업이나 이동성과 유연성을 강화하는 힌두 푸쉬업 같은 것은 아예 별개의 운동이라고 봐도 된다. 그러나 이런 변형 푸쉬업은 기본 자세부터 단련하지 않으면 수행하기 대단히 어려우며, 당장 자세를 잘못 잡으면 한개조차도 하기 힘든데다가 다소 극단적인 예시지만 NBA 클리블랜드 캐벌리어스의 포워드 케빈 러브가 2012년 시즌 개막 직전에 개인 연습 중 이거 잘못했다가 손뼈가 부러져서(!) 2개월 동안 결장했다. # 자세 잘못 잡으면 전문 선수라도 다칠 수 있는 운동이니 올바른 자세를 갖추는 것이 중요하다.
운동시 대흉근, 삼두근, 전면/측면 삼각근, 복근, 전거근, 광배근 등의 근육군이 쓰인다. 흔히 이소룡이 하는 것으로 유명한 팔을 완전히 몸에 붙인 상태에서의 팔굽혀펴기는 전거근과, 삼두근 단련이 잘 되며, 일반적으로 하는 팔굽혀펴기는 대흉근에 자극이 많이 간다. 다리의 높이에 따라서 대흉근의 자극 위치도 달라지는데, 다리를 높은 곳에 올려놓고 하면 상부 대흉근을, 푸시업 봉이나 테이블 등 높은 곳을 짚고 운동시 하부 대흉근을 단련할 수 있다.
팔을 몸에 밀착시킨 팔굽혀펴기로 광배근을 단련한다는 말이 있는데, 팔굽혀펴기 자체가 워낙에 상체 전반을 전부 사용해서 광배근이 길항근으로 사용되기에 광배근이 완전히 단련되지 않는다고 할 수는 없지만 광배근은 팔을 당길 때 주로 쓰이기 때문에 미는 자세인 푸시업은 근본적으로 운동 부위가 다르다. 팔굽혀펴기를 할 때 대흉근이나 삼두근에는 최대 수의적 수축율이 60%를 넘지만 광배근은 11% 정도이기 때문에 상대적으로 낮다. 밀착 푸시업을 했을 때 광배근 쪽에 자극이 가는 것처럼 느껴지는 것도 전거근(수축율 56%)의 자극을 광배근의 자극으로 착각한 것일 가능성이 높다. 광배근 문서에도 나와있듯이 푸시업으로 광배근을 운동하고자 한다면 팔을 밀착한 푸시업보다는 와이드 푸시업이 낫고 애초에 광배근을 집중적으로 단련하고 싶다면 팔굽혀펴기보다는 턱걸이를 하는 것이 훨씬 좋다. 애초에 푸시업을 하면서 광배근에 의도적으로 힘을 주면 회전근개 날려먹기 딱 좋다.
4.1. 초보자용 운동법
팔운동을 전혀 하질 않아 완전히 엎드려서 하는 것이 안 되는 초보자의 경우, 먼저 무릎을 꿇고 하는 팔굽혀 펴기가 권장되며 양 팔의 간격을 같은 간격으로 하는 것보다는 좁거나 넓게 바꿔주면서 하는 것이 좀 더 덜 힘들고 근육도 다양하게 단련할 수 있는 좋은 방법이다. 물론 딱딱한 땅바닥에 무릎을 그대로 대면 무릎에 당연히 안좋고, 무릎이 검게 변해버릴 수도 있으므로 요가에 쓰는 패드 같은 것을 무릎 쪽에 놓고 한다. 요가 패드는 팔굽혀펴기 말고도 여러 운동에 유용하게 쓸 수 있고, 인터넷이나 집 근처 대형마트에 저렴한 제품도 많으니 집에서 운동을 해보겠다면 하나 구매하는 것이 좋다. 귀찮다면 집에 있는 이불이라도 깔아서 하면 된다.
보통 시행시에 팔꿈치를 90도 이상으로 굽히면서, 가슴 근육을 땅바닥에 찍는 것이 정자세[4]이다. 하지만 측정시에는 테니스공 박혀있는 봉을 잡고 가슴이 테니스공을 찍게 하는식으로 많이 한다. 테니스공대신 자전거 벨, 주먹 등 베리에이션도 많다.
시중에 Push-up bar 혹은 푸시업 그립이라고 부르는 막대형 도구들도 많이 나와 있는데 맨 손과 이런 도구 사용시의 차이는, 도구 사용시 손목에 무리가 덜 간다는 점. 손을 그냥 바닥에 대면 손목이 90도로 꺾이게 되는데, 푸시업바를 사용하면 손목의 꺾임이 덜하다. 또한, 손목을 가슴 쪽으로 모으거나 팔꿈치를 옆구리에 붙이는 팔굽혀펴기의 경우 손목이 90도 이상으로 꺾이는지라 엄청나게 무리가 갈 수 있고, 위쪽 문단에 나온 운동선수의 부상처럼 손목 부상위험이 더욱 커진다. 그럴 때 푸시업바를 사용하면 손목의 무리가 줄어들게 된다.
다만 푸시업바의 단점도 없지는 않은데, 그냥 맨손으로 팔굽혀펴기를 할 경우에는 체중이 손바닥 전체에 분산되므로 버티기가 쉬운 반면, 푸시업바는 손으로 잡는 바(bar) 부분에만 체중이 집중되므로 특히 초심자는 오히려 푸시업바가 불편하게 느껴질수 있다. 개인의 숙련도에 따라 적절히 선택하도록 하자.
푸시업바를 사용하면서 더욱 깊이 내려가는 것은 어깨 관절과 등에 부하가 가해지기 때문에 피하는 것이 좋다. 푸시업바를 지면이라 생각하고 적당히 내려가자.
무릎이나 손이 땅에 닿는 것이 싫거나 할 수 없다면 벽이나 문 입출구에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하는 것도 좋다. 정석적인 팔굽힘 자세로 천천히만 해도 난이도를 높이면서 안전하게 할 수 있다. 야외 운동기구로는 발목을 고정시킨채 거꾸로 서는 운동기구의 회전 휠을 위의 푸쉬업바를 대체해 손목부담을 크게 줄이면서 서서 팔굽혀펴기를 할 수 있다.
4.2. 좀 더 강한 심화운동법
| 각종 응용 동작들 |
| 극한의 22가지 푸시 업 동작들 |
영상의 트레이너가 여자고 여성을 위한 운동법이라서 가슴 부피를 감안하여 내려가는 깊이를 재는 건지는 잘 모르겠지만 내려가다가 마는 것처럼 보인다. 2번의 '방법' 항목에 첨부된 남성의 사진을 보면 확연한 차이가 보이는데, 본인이 남성이거나, 여성이더라도 근력이 충분하거나 팔굽혀펴기의 운동효과를 좀 더 크게 보고 싶은 사람은 '방법' 항목의 남성만큼 내려가기를 권장한다. 기본적으로 대흉근이나 유방의 돌출 정도가 아니라 갈비뼈가 중앙으로 모이는 가슴뼈를 기준으로 바닥으로부터 테니스공 한개 내지는 주먹 하나 높이 정도까지 오면 적당한 수준으로 보면 된다.
| 백팩 푸시업 |
| 근력 밴드를 이용한 푸시업 |
등부분에 중량이 되는 것들을 올려놓고 시행하거나, 밴드를 걸치고 시행하거나, 각 손바닥 밑에 책등을 쌓고 가슴 근육을 그 사이로 더 내려 관절 가동부분을 늘리는 방법, 팔이나 하체의 높낮이를 변경함으로써 부하가 되는 부분을 바꿔가면서 하는 방법, 내려가는데 3초/올라오는데 3초로 시간을 일정하게 지키는 방법, 반 쯤 내려갔을 때 2~3초 버티고 끝까지 내려갔을 때 다시 버티고 다시 반 쯤 올라갈 때 또 버티는 방법, 또는 천천히 바닥까지 내려간 상태에서 5~10초 이상 버티다가 쥐어짜듯 강하게 밀어올리는 방법, [5], 물구나무 서서 하는 방법[6], 주먹쥐고 하는 방법[7], 손가락을 세워서 하는 방법, 한쪽 팔[8]로 하는 방법 등이 있다. 특히 주먹쥐고 하는 팔굽혀펴기에는 정권 부위에 부담이 가지 않게 조치만 취해주면 손목이 꺾이지 않아서 푸시업바 잡은 것처럼 손목 부담은 줄이면서 맨바닥에서 팔굽혀펴기를 하는 듯한 각도를 유지할 수 있다는 장점이 있다. 그래서 웬만한 체육관에서는 매트 위에서 한다. 정권 팔굽혀펴기를 운동장 모래바닥 위에서 하는 건 체벌이 성행하는 곳에서 기합 주는 용도다. 주먹쥐고 푸시업은 사실 맨땅 그러니까 집에서 있는 일반적인 딱딱한 바닥에서 아무것도 모르고 했다간 손가락 관절부분에 무리가 가서 부어오르고 굳은살이 생긴다. 하지만 오히려 굳은살이 생겨서 더욱 더 아프고 부어올랐기에 그 고통은 상상도 못할 정도이다.심지어 굳은살과 부어오른 것 때문에 무언가를 타격할 때 오히려 자신의 주먹이 아파온다. 주먹쥐고 푸시업을 하기 전까진 안아팠는데도 말이다. 그래서 오히려 맨땅에서 주먹쥐고 푸시업을 함으로써 주먹파워도 약해졌다고 볼수 있다. 유튜브에서 극소수의 유튜버들이 맨땅에서 주먹쥐고 푸시업을 하는데,이건 정말 위험한 행위다. 그래서 가라테 전문 유튜버들은 전문적으로 운동법을 배웠거나 얇은 나무판자 위에서 한다. 명심하자,뭣도 모르고 맨땅에서 주먹쥐고 푸시업을 했다간 오히려 무언가를 칠 때 자신이 아픔을 느낌으로서 주먹을 약화시킨다는 것을. 혹시라도 치료법이 궁금하다면 병원을 가거나 아니면 주먹쥐고 푸시업을 아예 6일간 그래도 안나으면 20일간(근 손실은 3주간 운동을 안할 시 생긴다.) 중단시키고 손가락 관절부분이 다 나으면 얇은 책을 대고 주먹쥐고 푸시업을 하라.
디클라인 푸시업. 인클라인 벤치프레스를 대체할 수 있는 운동이다.
자신의 몸무게를 밀어올리는 운동이기에 벌크업에는 한계가 있지만 위의 사진처럼 두 발을 벤치위에 두고 등위에 15 kg정도의 원판을 올리고 푸시업을 하면 엄청난 자극을 줄 수 있다. 턱걸이 역시 허리에 벨트를 메고 원판을 장착하면 중량을 더 키울 수 있다.
또한 힌두 푸시업(배밀기)라고 하여 유도, 레슬링 선수들이 즐겨 하는 베리에이션이 있다. 기존 푸시업에 더해 가동범위를 늘림으로써 어깨, 가슴, 삼두, 각종 코어 근육에 자극을 골고루 가할 수 있는 좋은 운동이다.
5. 다른 가슴 운동과의 비교
| 분류 | 벤치 프레스 | 팔굽혀펴기 |
| 효과 | 흉근, 삼두, 어깨 | 가슴을 중심으로 몸 전반 |
| 기구 | 바벨, 덤벨, 원판 | 원판, 중량조끼[9], 밴드 |
| 웨이트 조절 | 200g[10] ~ | 몸무게의 3분의 2~ |
| 위험성 | 높음 | 낮음 |
중량을 이용한 팔굽혀펴기를 벤치프레스보다 선호하는 사람들도 많은데 이유는 벤치프레스는 철저히 흉근, 삼두, 어깨 운동인것에 비해 푸시업은 몸 전반을 단련해주는 운동이기 때문이다. 벤치프레스는 도중에 힘이 빠지거나 실수로 바벨에 깔릴 위험[11]도 있지만 팔굽혀펴기는 힘이 빠지면 그대로 바닥에 푹 엎드리면 된다. 회전근개와 소흉근, 전거근 등을 비롯한 주변 근육까지 안정적이고 균형있게 발달시켜주는 효과는 벤치프레스로는 충분한 효과를 얻을 수 없어서( #) 딥스나 밀리터리프레스 류의 운동을 함께 실시해야 하기 때문에 기능성으로만 따지면 벤치프레스보다 강점이 있기에 일장일단이 있다. 등에 무거운 원판을 넣은 가방을 걸친 중량 푸시업의 경우에도, 도중에 힘이 달리면 그대로 양 무릎을 바닥에 꿇듯이 대고 천천히 숨을 고르면 된다. 양 손바닥과 양 무릎이 원판의 무게를 안전하게 분산 지탱하기 때문에, 부상의 위험을 막을 수 있다. 그러다보니 위험성이 벤치프레스에 비해 덜하기도 하고.
물론 상대적으로 무게를 많이 치기엔 한계가 있고 때문에 가슴 근육을 집중적으로 키울 수 없지만 빌더가 아닌 일반인들 기준으로 보면 간단한 동작에 특별한 도구없이 상체와 척추기립근까지 영향을 주는 풀업, 스쿼트와 더불어 매우 좋은 운동이다.
6. 여담
-
팔굽혀펴기는 그 종류가 무척이나 다양해서, 자세와 난이도에 따라서 종류가 100여 가지가 넘는다.
-
한팔 푸시업
-
파이크 푸쉬업
- 이소룡은 이 운동을 한쪽 팔의 엄지와 검지 손가락만으로 해보인 적이 있다. [12] 사실 이소룡만이 아니라 전통무술을 하는 사람들은 손가락 힘을 단련하기 위해서 손가락 푸시업을 많이 한다. 한손으로 하는 사람은 그렇게 많지 않지만... 최영의도 한손+손가락 푸시업을 자주 했다고 하고, 심지어는 젊은 시절일때는 (양손이지만)엄지손가락만으로 물구나무서기 자세로 푸시업을 하기도 했다나.. 그 때문인지 아래 항목에서도 나와있듯이 극진공수도에서도 팔굽혀펴기는 중요하게 다루고 있다.
- 극진공수도 승단심사 체력부분에서 팔굽혀펴기는 100개를 만점으로 친다.[13] 단 정권과 펀치력 단련을 위해 일반적인 팔굽혀펴기와는 달리 주먹쥐고 정권 두마디로 팔을 몸통에 붙인 채로 시행한다. 마쓰이 관장이 참관한 심사 동영상 확인 결과 엎드려뻗쳐 자세로 팔을 잠시 쉬어주고 다시 하는 것도 인정해주는 듯 하다. 그 와중에 한번도 안쉬고 끝까지 하는 사람들도 있지만, 실제로 동영상을보면 100% 정자세로 하는 사람은 거의 없고 빠르게/ 깔짝이는 것보다 좀 더 깊게 내려가는 수준인 경우가 많다. 애초에 '푸시업 한번에 100개'는 그리 쉬운 운동이 아니다. 보다시피 운동 가르치는 것으로 밥벌어먹고 사는 사람한테도 힘든 것이 정자세 푸시업이다. 그걸 매인 운동도 아니고 그냥 단련 중 하나로 수행 할 뿐인 사람들한테까지 과하게 엄격한 기준을 요구할수도 없는 일이니...
- 체력장 때나 공무원 시험 실기시험 때나 육군 체력검정에서도 반드시 보는 것이다. 온 몸에 힘을 다 쓰게 되는 윗몸 일으키기보다는 난이도가 쉬운 편. 달리기나 윗몸 일으키기에서 특급이 못 나오는 남성들도 팔굽혀펴기에서는 특급이 흔하게 나온다. 물론 당연하게도 남성 한정이다. 여성의 경우 오히려 반대로 팔굽혀펴기를 매우 어려워한다.
- 1990년대 에너자이저 배터리 광고에서 마스코트가 '백만스물하나, 백만스물둘'로 시작하는 팔굽혀펴기를 선보여 큰 인기를 얻은 후로 매체에서 운동에 특화된 캐릭터가 팔굽혀펴기를 하는 장면이 나오면 꼭 백만스물하나부터 시작한다는 전통이 있다.
- 하루에 팔굽혀펴기를 300회씩 한달간 했더니 드라매틱하게 근육질 몸매가 되었어요!라는 간증글들이 유튜브 등에 올라와 있지만, 속지 말자. 그 사람들은 평소에도 운동을 꾸준히 해 오던 사람들이다. 어지간한 일반인이라면 매일 하루에 100회씩 채우는 것도 버겁다.
- 중년 남성 중 팔굽혀펴기를 40개 이상 할 수 있는 그룹은 10개도 못하는 그룹과 비교했을 때 심혈관계 질환 발병 확률이 96% 낮은 것으로 밝혀졌다. 다만 이는 대표적인 통계의 오류로 팔굽혀펴기가 심혈관 건강에 도움을 준다고 착각하면 곤란하다. 오히려 심혈관 질환이 있는 사람이 가장 피해야 하는 운동이 팔굽혀펴기인데, 순간적으로 큰 힘이 필요한 운동이니만큼 심장에 상당한 부담을 주기 때문이다. 젊은 남성도 하기 힘든 팔굽혀펴기 40개를 중년 남성이 해 낸다는 것은 어릴 때부터 철저한 자기관리와 운동을 해왔기 때문에 위와 같은 통계가 나온 것이다.
- 드라마 야인시대에서 심영 역으로 유명해진 배우 김영인 씨는 대한민국 인터넷 역사의 전설로 남은 명장면을 촬영하기 전 푸시업을 엄청 하고 촬영에 임했다고 한다.
- 2023년 7월부터 순경 시험에 여성 응시자들도, 정자세로 팔굽혀펴기에 임한다고 한다. 다만, 진작에 정자세로 평가하지 않고 뭐했느냐는 반응인데다 남자는 61회이고 여자는 겨우 30회라서 평가가 지나치게 불공정한 것 아니냐는 악평이 많다.
[1]
1kg 무게블럭을 넣을 수 있는 주머니가 앞뒤로 있는데 원하는 무게 만큼 무게블럭을 넣어 1kg 단위로 무게를 조절할 수 있다. 가격은 커버하는 무게마다 다른데 10kg 3만 원에서 30kg 10만 원까지 다양하다.
[2]
다만 체중이 많이 나가는 경우는 오히려 적절한 중량으로 수행하는 벤치 프레스가 훨씬 쉽다. 앞서 언급했듯이 팔굽혀펴기 자체가 체중의 70%에 육박하는 중량을 밀어내야 하는데 100kg의 체중을 가진 사람이 첫 운동으로 팔굽혀펴기를 하면 70kg으로 벤치프레스를 하는 셈이다. 즉 체중이 많이 나가는 사람은 저중량 벤치가 훨씬 쉽다. 결국 사람에 따라
케바케인 셈.
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아예 여기에서 더 나아가 할로우 바디(hollow body) 자세를 유지함으로써, 근육의 가동 범위를 더 넓히고 중량의 변동을 최소화시킬 수도 있다. 다만 이를 위해서는 코어의 힘이 충분히 뒷받침이 되어줘야 한다.
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정자세라고는 하나 가슴 근육이 바닥에 닿을 정도로 내려가면 어깨나 등, 혹은 손목 등에 부하가 가해져서 자칫하면 부상을 당할 수 있다. 그러므로 보통은 본인의 어깨나 등에 부하가 가해지기 직전에 멈추는 편이 좀 더 안전하다. 가동 범위를 최대한으로 활용하고 싶다면, 사전에 어깨 부위의 유연성 운동으로 충분히 풀어준 뒤에 해야 한다.
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이런 방식으로 15~20회 정도를 해보면 빠른 팔굽혀펴기는 애들 장난으로 느껴진다. 의무경찰 체력시험에서도 이와 같은 시험을 본다.
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실제로 효과는 상당히 좋다. 난도는 벽에 발을 기대서 한다면 낮아지지만, 떼고 한다면 상당히 어렵다. 다만 이 경우에는 푸시업보다는 오히려 밀리터리 프레스와 같은 효과를 낸다. 실제로 그냥 숄더 프레스가 아닌 바벨 밀리터리 프레스는 서서하는 물구나무 팔굽혀펴기와 자세가 비슷하다. 물구나무가 어렵다면 엉덩이를 들고 하거나 다리를 의자 등에 올리고 하면 비슷한 효과를 낼 수 있다.
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공수도, 중국무술 등에서 애용하는 방법이며, 군대
태권도에서도 일부 빡센 교관이 시킨다고 한다.
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단 이쪽은 자세를 잘못 하면 척추와 골반이 한쪽으로 틀어질 수도 있으니 무리하지 않는 것이 좋다.
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1kg 무게블럭을 넣을 수 있는 주머니가 앞뒤로 있는데 원하는 무게 만큼 무게블럭을 넣어 1kg 단위로 무게를 조절할 수 있다. 가격은 커버하는 무게마다 다른데 10kg 3만 원에서 30kg 10만 원까지 다양하다.
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벤치에 누워 자세 잡고, 속이 빈 pvc 관으로 하면 된다. 헬스장에 있는 스트레칭용 나무봉은 길이 따라 다르지만 3kg 즈음 하고 길이가 적당한 쇠봉 막봉은 8kg 짜리부터 있다. 덤벨 벤치 프레스라면 경량덤벨이 250g부터 존재한다.
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심지어 고중량으로 운동하다가 바벨에 깔려서 그대로 사망하는 사례까지 있다.
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손가락이 반대로 꺾이고 싶지 않다면 절대 따라하지 말자. 웬만큼 단련한 사람도 쉽게 할 수 있는 것이 아니다.
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그 외에도 봉잡고 점프, 물구나무서기 등이 있다 (...)
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자세히 보면 발을 땅에 박아 고정해두고 발 관절로 팔굽혀펴기를 한 것이다. 발 근육과 노하우가 수준급이란 소리로
Smooth Criminal 춤의 린댄스와 비슷하다. 이건 이것대로 놀랍다
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마찬가지로 절대 따라하지 말자. 특히 나머지 4개의 손가락도 마찬가지지만 엄지손가락은 한번 다치면 운동 뿐 아니라 일상생활 모든 면에 크게 영향을 미친다. 손가락 단련은 다른 훨씬 안전하고 좋은 방법이 많다.